Hacking pe viață: Cum se încălzește înainte de jogging în 3 minute

Încălzirea este o parte importantă a oricărui antrenament. Miscari necomplicate cresc ritmul inimii, stimuleaza circulatia sangelui si imbunatatesc muschii. Toate acestea vă permit trecerea treptată de la o stare de repaus la un mod de încărcare înaltă și, în același timp, evitarea rănilor. Orice rula este mai bine sa incepeti cu un warm-up expres. Odată cu debutul timpului rece, are o altă funcție importantă - încălzirea. Oferim cinci modalități simple de a întinde corpul înaintea unei alergări: aceste exerciții nu sunt suficiente pentru maratonisti, dar vor face cu siguranță cele cinci-zece kilometri mai confortabile.

1

În primul rând, du-te puțin. Plimbarea este o sarcină ideală de joasă intensitate: se va relaxa corpul după o ședere lungă și va revigora după somn. Mușchii, tendoanele și articulațiile la mers și alergări vor fi utilizate într-un mod similar, astfel încât să intrați fără probleme în modul de funcționare.

2

Faceți câteva trunchiuri de trunchi. Puneți picioarele într-o poziție de lățime a umărului, cu picioare drepte și o presă ușor tensionată, înclinată la rândul spre stânga și spre dreapta. Apoi îndreptați-vă, puneți-vă picioarele și strângeți-vă încet, ca și cum ați încerca să vă atingeți fruntea cu genunchii. Fixați poziția pentru câteva secunde.

3

Pregătește-te pentru a-ți rula articulațiile genunchiului. Picioarele sunt împreună și ușor îndoite: în această poziție, efectuați mișcări circulare, împrăștiați ușor și genunchii. Pentru a controla amplitudinea și a nu deteriora articulațiile, sprijiniți patella cu palmele.

4

Începeți cu o alergare ușoară. Acesta poate fi alternat cu o serie de segmente scurte de "sprint" cu o durată cuprinsă între 10 și 30 de secunde. Pentru a începe, încercați trei sau patru bâlbâiuri rapide.

5

După derularea intervalului, faceți întinderea. Static, în care mușchii sunt fixați într-o poziție tensionată, nu este recomandat înainte de jogging: este asociat cu un risc ridicat de rănire. Dar întinderea dinamică, sub formă de exerciții ritmice, accelerează pulsul, relaxează mușchii și le pregătește pentru a mări intervalul de mișcare.