Ce să mănânce pentru a trăi mai mult: Totul despre dieta mediteraneană

Ideile noastre despre o alimentatie sanatoasa formată relativ recent: în anii 1950, fiziologul american Ansel Case a decis să efectueze prima cercetare de acest gen privind dependența sănătății de stilul de viață. În primul rând, el a fost interesat de cauzele bolilor cardiovasculare, frecvența cărora a crescut rapid în Statele Unite, deși nivelul de trai și îngrijirea sănătății au fost relativ mai mari decât în ​​Europa postbelică. În acele zile, nici nu erau siguri de răul de țigări, iar cercetătorii încercau să găsească o explicație pentru faptul că oamenii sănătoși cad pe stradă și mor "la fel".

Cine este cel mai sănătos

Studiul de caz a fost efectuat în șapte țări și a testat ipoteza că mortalitatea și morbiditatea cardiovasculară depind în primul rând de dietă și stilul de viață. S-au ales șapte țări din patru părți ale lumii cu diete extrem de diferite: SUA, Finlanda, Grecia, Italia, Iugoslavia (Serbia și Croația) și Japonia. Rezultatele acestui studiu au influențat puternic înțelegerea importanței regimului alimentar și a efectelor acestuia: sa constatat că în regiunile situate în bazinul mediteranean, speranța de viață este mai mare și mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare este mai mică. În același timp, nivelul de dezvoltare a sistemului de sănătate și nivelul de trai în general erau în aceste țări mult mai mici decât în ​​SUA.

Așa a apărut termenul "dieta mediteraneană" - o dietă tipică pentru locuitorii unor țări mediteraneene în anii 1960. Cercetătorii din întreaga lume au devenit interesați de rezultate, iar în 1961, cauza, datorită lucrărilor sale științifice, a apărut pe coperta revistei Time.

Esti ceea ce mananci

Dieta mediteraneană constă în principal din produse pe bază de plante - fără a exclude laptele, carnea și peștele. Nu se bazează pe recomandări pentru cantitatea zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și nu pe consumul caloric al dietei, ci pe frecvența utilizării anumitor grupe de alimente pentru diferite intervale de timp. Acum, instrumentul pentru scorurile dietei mediteraneene, un chestionar de 14 puncte, este utilizat pentru a determina dacă dieta mediteraneană este în concordanță cu restul lumii, unde se acordă un punct pentru fiecare răspuns pozitiv. Cu cât rezultatul este mai mare, cu atât dieta corespunde cu Marea Mediterană - și cu cât este mai mare corelația cu astfel de efecte pozitive asupra sănătății ca pierderea în greutate și riscul bolilor cronice. Recomandările pentru fiecare grup de produse sunt împărțite în consum zilnic, săptămânal și lunar.

Produsele pe bază de plante sunt necesare zilnic: cel puțin două porții de legume (aproximativ 400 de grame) și trei porții de fructe (aproximativ 240 de grame). În plus, se recomandă să mănânci trei porții (aproximativ 450 de grame) de culturi leguminoase și o porție (aproximativ 30 de grame) de nuci pe săptămână. Această diversitate asigură organismul și fibrele, vitaminele și mineralele. Se demonstrează că fibrele reduc riscul bolilor de inimă și tumorilor maligne.

Uleiul de măsline este principala sursă de lipide și, în general, principalele grăsimi din bucătăria mediteraneană. Despre proprietatile sale benefice pentru inima a fost cunoscut pentru mai mult de un deceniu. O meta-analiză a studiilor de cohorta a arătat că consumul crescut de ulei de măsline reduce atât rata generală a mortalității, cât și rata mortalității, în special din cauza bolilor cardiovasculare, precum și riscul de accident vascular cerebral. O alta dieta mediteraneana include cel putin trei portii de peste si fructe de mare pe saptamana. Soiurile grase de pește sunt o sursă de acizi grași omega-3, esențiali pentru menținerea ciclului de viață al celulelor inimii. Fructe de mare este, de asemenea, o sursă de iod și face parte din hormonii necesari pentru creștere, diferențiere și regenerare tisulară.

Cum rămâne cu vinul, carnea și sifonul?

În Italia, Grecia și Spania, este obișnuit să bei un pahar de vin în timp ce mănânci. După cum știți, consumul excesiv de alcool dăunează sănătății și nu există dovezi că creșterea cantității de alcool din dietă poate fi benefică. Cei care intenționează să urmeze dieta mediteraneană nu se recomandă să crească aportul lor de vin - dar ar fi bine să înlocuiți alte băuturi alcoolice cu vinul. Un consum moderat de vin uscat se corelează cu o ușoară scădere a riscului de boală coronariană, dar o cantitate excesivă (mai mult de cinci pahare pe zi), dimpotrivă, crește semnificativ riscurile.

Nu sunt excluse carne și produse de origine animală - este o sursă de proteine, aminoacizi, vitamine din grupa B și unele minerale. Carnea albă, cum ar fi carnea de pui, este preferată, iar carnea roșie și produsele din carne sunt rareori consumate, de câteva ori pe lună. Amintiți-vă că în 2015, OMS a clasificat carnea roșie drept "cel mai probabil contribuind la dezvoltarea cancerului" și produsele din carne ca "provocând tumori maligne". La alegerea cărnii este mai bine să alegeți soiuri cu mai puțină grăsime. Ouăle în cadrul dietei mediteraneene sunt recomandate să mănânce de două până la trei ori pe săptămână, iar produsele lactate să aleagă cu conținut scăzut de grăsimi - acest lucru vă va permite să mâncați o dietă echilibrată și să nu obțineți prea mult grăsimi saturate.

Dieta tradițională mediteraneană, după cum probabil ați ghicit, constă în produse de casă, cu procesare minimă. Se presupune că produsele finite, băuturile zaharoase, produsele de cofetărie industrială sunt excluse - sau cel puțin sunt utilizate nu mai mult de câteva ori pe lună. În mod tipic, valoarea nutritivă a acestor produse este scăzută, dar au mult grăsimi saturate, zahăr și sare.

Dieta nu este totul

Diferența dintre stilul de viață de pe țărmurile mediteraneene și în țări precum Statele Unite și Finlanda în anii șaizeci nu a fost doar în dietă. Locuitorii Greciei, Spaniei și Italiei erau mai activi și fumați mai puțin, iar aceștia sunt doi dintre cei mai importanți factori pentru prezicerea mortalității și a sănătății cardiovasculare. Un stil de viață sedentar este indisolubil legat de riscurile pentru sănătate, iar activitatea fizică moderată reduce atât riscurile pentru sistemul cardiovascular, cât și riscul de diabet. Dieta mediteraneană a fost recunoscută pentru a fi echilibrată - oferă organismului toate substanțele nutritive și previne multe boli, dar activitatea fizică nu trebuie uitată.

Cum să urmăriți dieta mediteraneană

Există multe "instrucțiuni" vizuale pentru urmărirea unei diete mediteraneene. Principalul lucru este instrumentul pentru scorurile dietei mediteraneene - acesta este un chestionar care conține o listă de afirmații prin care puteți verifica modul în care dieta dvs. corespunde cu ceea ce doriți. Puteți folosi "piramida" alimentelor ca acestea. Recomandările generale sunt prezentate mai jos:

Produse de origine vegetală.Utilizați uleiul de măsline ca grăsime principală de gătit. Fiecare masă "mare" ar trebui, dacă este posibil, să includă legume, fructe, cereale. Fasolele sunt recomandate de câteva ori pe săptămână și cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să mănânci o mână de nuci.

Produse de origine animală. Un minim de două porții de pește și două porții de carne albă sunt necesare săptămânal. Încercați să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - și să evitați iaurturile dulci și băuturile lactate, care pot da o alternativă "mai utilă". Consumul de ouă nu este interzis, dar nu trebuie să fie excesiv (nu mai mult de patru ouă pe săptămână).

evita produse finite "din magazin", dulciuri comerciale și produse de patiserie, băuturi zaharoase. De câteva ori pe lună, vă puteți permite aceste produse - dar principalul lucru este că acestea nu devin o parte permanentă a dietei.

alcool pot fi utilizate în combinație cu alimente, preferând vinul. Dar nu creșteți în mod artificial cantitatea de alcool beat.

În plus față de dietă Este important să rămâneți activi și să nu fumați.

poze: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com