Întrebare către expert: pot bea în timpul antrenamentelor
RĂSPUNSURI LA MAJORITATEA ÎNTREBĂRILOR NOASTRE am folosit pentru a căuta online. În noua serie de materiale, punem astfel de întrebări: ardere, neașteptate sau răspândite - către profesioniști din diferite domenii.
Recent, fondatorul studioului de balet, Alina Zvereva, a povestit cum a făcut spațiul confortabil pentru studenți - inclusiv să li se permită să bea apă liberă în timpul orelor. Mulți oameni au întâlnit interdicții de a bea în timpul antrenamentelor, începând cu educația fizică la școală și terminând cu lecții personale în sala de gimnastică. Este justificată respingerea apei în timpul activității fizice? Este adevărat că lichidul "în exces" încarcă inima sau provoacă umflarea? Și dacă puteți bea, cât de mult și care este mai bine să alegeți? Am pus aceste întrebări experților.
Leonid Ostapenko
nutritionist sportiv, membru al Asociatiei Internationale a Stiintelor Sportive (ISSA)
Baza nutriției nu reprezintă interdicții și restricții, ci o dietă echilibrată adecvată și include nu numai proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, dar, desigur, apa. Atunci când pun la îndoială aproape toți clienții mei, se pare că oamenii nu primesc suficient lichid. În același timp, mulți, inclusiv sportivii, o fac conștient - ei înșiși sau în conformitate cu instrucțiunile trainerului.
Corpul uman este format din aproximativ 70% apă. Practic, acesta intră în organism în compoziția alimentelor și lichidelor dense, iar procentul rămas mic se formează ca rezultat al diferitelor procese metabolice. Apa se excretă în principal prin rinichi, dar se evaporă și de pe suprafața pielii, se excretă sub formă de transpirație și se emite cu aer expirat. Acestea sunt volume mari: de exemplu, prin evaporarea directă de pe piele o persoană pierde aproximativ 300 ml de apă pe zi, iar aerul expiră o jumătate de litru. Cantitatea de transpirație poate fi diferită în funcție de sarcină și climă, dar nu este mai mică de 500 ml pe zi. Apa este utilizată în mod constant de către stomac și intestine pentru a forma sucuri digestive, numărul total care ajunge la 8 litri pe zi. În general, este vital să se restabilească rezervele sale: OMS recomandă ca femeile și bărbații să primească 2,7 litri și 3,7 litri de lichid pe zi, respectiv din alimente și băuturi.
Abstinența de la băut este adesea explicată prin faptul că excesul de lichid crește volumul de sânge circulant și presupune supraîncărcarea inimii - dar aceasta este o amăgire. Dimpotrivă, dificultățile apar atunci când hidratarea este insuficientă, când o parte din apă pentru a acoperi nevoile corpului este îndepărtată din sânge - și acesta din urmă devine mai vâscos. Miocardul trebuie să facă mult mai multă muncă în încercarea de a împinge sângele în cele mai mici vase. Totuși, se încearcă în general să se explice prevenirea edemelor, dar acest lucru nu este adevărat. Apa nu rămâne singură - este legată în primul rând de sodiu (pe care îl primim de la sare) și de carbohidrați, în special de zahăr. Fiecare gram de sare sau zahăr deține aproximativ 3,78 grame de apă - adică, 100 de grame de zahăr vor menține aproape 400 mililitri. Această apă trebuie să meargă undeva, iar concurenții cei mai reali pentru locurile sale de depozitare sunt sângele, mediul intracelular și extracelular - acestea sunt motivele pentru creșterea tensiunii arteriale și a edemelor.
Împreună cu aceasta, sărurile minerale dispar, ceea ce duce la perturbări în conducerea impulsurilor electrice. În viitor, amenință inima
Și, desigur, dacă o persoană intră în sport nu numai pentru plăcere, ci stabilește anumite obiective, indiferent dacă crește masa musculară, pierde în greutate sau crește viteza și rezistența, va fi mai dificil să atingă aceste obiective dacă nu există suficient lichid în organism. Fără hidratarea normală, activitatea proceselor biochimice din celule scade, sinteza proteinelor este inhibată, puterea și scăderea performanței. Și mai rău, în timpul antrenamentului, lichidul se pierde rapid, deoarece persoana transpiră. Împreună cu aceasta, sărurile minerale dispar și acest lucru duce la perturbări în conducerea impulsurilor electrice - pe termen scurt acest lucru poate amenința spasmele musculare (de exemplu, când într-un vis dureros reduce piciorul) și pe termen lung - afectarea funcției cardiace.
Pentru a determina cât de multă apă pierdeți în timpul jocului, faceți un experiment: nu beți în timpul antrenamentului și închideți înainte și după acesta fără haine. Diferența de greutate și va fi aproximativ cantitatea de apă pe care ar trebui să beți înainte și în timpul activității fizice. Dacă vă place precizia, puteți încerca să efectuați acest calcul pentru încărcări diferite (de exemplu, puterea și cardio) - atunci devine clar cât de mult trebuie să beți în fiecare caz. Pentru a nu experimenta disconfortul, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să beți în timpul orelor de curs, faceți-l adesea și încet, literalmente un tânjit de sâni - și începeți cu un pahar de apă cu cincisprezece până la douăzeci de minute înainte de antrenament.
Sunt de asemenea utile băuturile sportive speciale, care ajută la restabilirea echilibrului mineralelor și conțin cantități mici de carbohidrați (glucoză, fructoză sau riboză). Acestea sunt numite izotonice, dar trebuie înțeles că izotonic este o soluție apoasă de substanțe diferite cu o concentrație nu mai mare de 0,9%, adică este identică în densitate cu plasma sanguină. Soluțiile mai concentrate sunt hipertonice, sunt absorbite mai lent și nu sunt potrivite pentru băut în timpul antrenamentelor. Mai mult, utilizarea acestor băuturi poate chiar accelera deshidratarea: corpul va elibera apă în intestine pentru a dizolva conținutul până la concentrația necesară absorbției.
Apa obișnuită îmbuteliată, de regulă, este o soluție hipotonică, adică nu există suficiente minerale în ea; este foarte rapid absorbit, dar sub sarcini severe (de exemplu, dacă rulați o cruce sub soarele fierbinte) nu compensează pierderea de minerale. Dacă antrenamentele nu sunt foarte lungi sau intense, apa va face, dacă este mai dificilă, merită să treci la izotonie. Și dacă cumpărați o compoziție pentru prepararea unei băuturi în pulbere, urmați instrucțiunile de pe etichetă pentru a nu obține o soluție hipertonică în loc de izotonizare.
poze: Shopee, karandaev - stock.adobe.com