Cum să câștigi greutate fără a afecta sănătatea: 5 pași importanți

Text: Olga Polevikova

Cultul unui corp subțire este puternic în societatea noastră.: inconsistența este considerată o problemă și mulți oameni nu renunță la încercarea de a pierde în greutate. În special, acest lucru se aplică femeilor pe care media le impun tot timpul anului standardele "corpului de plajă". Dificultățile legate de creșterea în greutate sunt mai puțin frecvente și mai puțin discutate în societate. Adesea, subțire este considerat un "cadou al soartei", iar plângerile pe care o persoană nu le poate câștiga în greutate sunt percepute ca fiind cochetări.

În primul rând, o figură slabă nu este un motiv pentru dezlănțuire, ci și forme complete. În al doilea rând, aceasta nu este întotdeauna o alegere conștientă: pentru unii oameni, lipsa greutății poate fi asociată cu boli și cineva dorește doar să aibă un corp mai proeminent și mai puternic, dar acest lucru nu reușește. Am decis să înțelegem cauzele subponderalei și să aflăm cum să câștigi greutate în mod înțelept, fără să dăuneze sănătății.

Înțelegeți motivele

Din punct de vedere al medicinei, subțirerea excesivă este o condiție în care greutatea nu este suficientă pentru funcționarea normală a corpului. Indicele de masă corporală (IMC) este folosit pe scară largă pentru determinarea greutății sănătoase. Pentru a înțelege cât de bine este indicele IMC, se recomandă împărțirea greutății cu pătratul de înălțime în metri. Se crede că, cu subțiere excesivă, IMC este mai mic de 18,5. Cu toate acestea, autodiagnosticarea unei astfel de scheme este foarte fiabilă. În plus, este important să ne amintim că IMC în sine este un indicator foarte condiționat al sănătății, care nu ține cont de caracteristicile constituționale și de raportul dintre masa musculară și grăsime.

Sunt folosite ultrasunete, un dispozitiv special de etanșare, cântărire subacvatică și o serie de alte metode pentru a măsura ultima. Se consideră că, pentru femei, conținutul de grăsimi corporale este de la 20% la 32%. Indicatorii pot varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate și alți factori. Cu toate acestea, toate aceste cifre aproximative pot indica o posibilă problemă. Lipsa de greutate este atât un semn, cât și o cauză a unui număr de boli grave.

Am spus deja că subțierea excesivă poate fi cauzată de tulburări metabolice. În plus, deficitul de greutate se numără printre semnele de cancer, diabetul de tip 1 și intoleranța acută la gluten. Deci, înainte de a vă modifica dieta și obiceiurile, consultați-vă medicul. Uneori cauza excesului de greutate este tulburările de alimentație sau o dietă neechilibrată. În astfel de cazuri, organismul primește o cantitate insuficientă de nutrienți, ceea ce crește riscul de osteoporoză și afectează grav sistemul imunitar. Pentru femei, subțire extremă este plină de perturbări hormonale, tulburări menstruale și probleme de reproducere. Medicii prescriu adesea creșterea în greutate la pacienți și trebuie să vă adresați medicului pentru a vă oferi recomandări detaliate privind modul de creștere a greutății.

Gândiți-vă la noua dietă

Cresterea in greutate este un set de tesuturi grase si musculare. Pentru a obține mai multă grăsime, trebuie să creați un exces de calorii, adică să consumați mai mult decât ardeți. Nu este la fel de simplu cum pare la prima vedere. Există totul - nici o cale de ieșire. Alimentele bogate în calorii, cum ar fi sifon, fast-food și coacere, vă vor adăuga nu doar câteva kilograme, ci și probleme de sănătate. Concentrațiile ridicate de carbohidrați simpli în astfel de alimente pot duce la oboseală și apatie, probleme dentare și chiar osteoporoză. Grasimile saturate conținute în alimentele rapide cresc nivelul de colesterol și pot crește riscul bolilor sistemului cardiovascular.

Pentru a obține "grăsime sănătoasă", trebuie să mâncați bine pentru o perioadă lungă de timp. Un excedent de 300-500 kcal pe zi este suficient. Organizați-vă o masă regulată: trei mese principale și câteva gustări. Înclinați pe pește, carbohidrați complexi, legume amidon, utilizați uleiuri de măsline și nucă de cocos atunci când gătiți. O opțiune bună este nucile și fructele uscate: ambele sunt bogate în calorii și bogate în vitamine. Când câștigați masa musculară, acordați atenție sportului alimentar. Folosirea rezonabila a shake-urilor si a gainerului proteic va ajuta sa adaugati proteine ​​si carbohidrati fara a afecta sanatatea.

Implicați în formarea de forță

Astfel că excesul de calorii sa transformat nu numai în grăsimi, ci și în masa musculară, va trebui să intrați în sport. Încărcările cardio, cum ar fi alergatul, bicicletele de exerciții și dansul ar trebui evitate - ard prea multe calorii și nu ajută la construirea musculaturii. Pentru creșterea în greutate sunt necesare sarcini de putere - antrenamente bazate pe munca cu greutăți. Se crede că lucrarea cea mai eficientă este la limita oportunităților: când vă pare că nu mai puteți lua greutate, dar faceți alte două sau trei repetări. Faptul este că fibrele musculare sunt înconjurate de țesut conjunctiv, în care apar microdamagii în timpul antrenamentului. Celulele sale încep să fie construite în mod activ pentru a "sparge" microfracturile, construind astfel mușchii în volum.

În ciuda acestei tehnici general acceptate, vă sfătuim să lucrați cu greutăți foarte atent. Pentru a începe lucrul în sala de gimnastică, aveți nevoie sub supravegherea unui instructor cu experiență, care va monitoriza tehnica de exercițiu și nivelul de încărcare. Un profesionist vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit și să evitați rănile. În orice caz, trebuie să te tratezi cu atenție și cu sfatul unui antrenor - în mod critic. Înainte de a începe antrenamentul, precum și dacă în timpul orelor de curs există probleme controversate, este mai bine să consultați un medic în care aveți încredere.

Fii răbdător

Creșterea în greutate sănătoasă este un proces lung, răbdarea merită. Pentru a urmări rezultatele, medicii recomandă cântărirea în aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Principalul lucru este să tratezi acest ritual fără fanatism, pentru că o anumită greutate nu este un scop, ci un rezultat intermediar al muncii asupra sănătății tale. Puteți păstra un jurnal de produse alimentare pentru a determina dieta optimă. Serviciile online cum ar fi Healbe și Dacadoo, precum și gadgeturile care pot fi purtate sunt potrivite în acest scop. Cu toate acestea, uneori o dietă sănătoasă poate fi ruptă: nu este nimic în neregulă cu un croissant sau cheesecake în plus - mai ales dacă încercați să vă îmbunătățiți.

Amintiți-vă că mușchii cresc în perioadele de odihnă a corpului, deci odihna adecvată este foarte importantă. Ia suficient somn si evita stresul. Dacă doriți să câștigați greutate, dar și să o păstrați, va trebui să vă schimbați stilul de viață. Și dacă ajutorul unui antrenor poate fi abandonat în cele din urmă și un calcul riguros al caloriilor nu este deloc necesar, atunci o dietă echilibrată și activitatea fizică ar trebui să rămână cu tine de mult timp.

Inspirați-vă

Gândiți-vă la diferite stimulente pentru fiecare zi. Înregistrați-vă succesele, împărtășiți-le cu prietenii - online sau cu comunicare live, cumpărați o formă de sport frumoasă - în general, faceți ce vă place și vă motivează personal. Mii de oameni au călătorit deja pe calea către un corp puternic și bunăstare, de ce să nu profitați de sfatul lor? În instagram există multe profiluri ale bloggerilor ruși de fitness, în care se vorbește în detaliu despre nutriția adecvată, regimul zilnic și antrenamentele.

Nu vă fie frică să nu mai fiți subțiri. Arunca o privire la creșterea în greutate nu este doar ca o indicație medicală. Aceasta este o oportunitate excelentă de a învăța obiceiuri bune și de a începe un stil de viață sănătos. În plus, un corp puternic și formele complete încep să fie în cele din urmă percepute ca o variantă a normei. Celebrități de la Beyonce la Kim Kardashian, modele de dimensiuni plus, dansatori corporali, yoga și antrenori de fitness - toate aceste femei de succes niciodată nu îți vor aminti cât de util este să scuipi pe standardele altor persoane și să-ți definiți obiectivele personale. Urmați exemplul lor: nu este ușor, dar este foarte important să învățați să vă respectați corpul și să îl acceptați în orice etapă a vieții.

poze:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop