Sarcina și sportul: este posibil să se rotească presa, să se ridice mreana și să se curgă
PREGĂTIREA ȘI NASTEREA COPILULUI încă înconjurat de o mulțime de mituri și iluzii, în toată diversitatea sa prezentată în forumurile tematice și capabilă să inducă în eroare pe oricine. Activitatea sportivă este probabil unul dintre cele mai controversate subiecte care apar în această privință: de fapt, inițiativa în acest aspect este inacceptabilă, însă multe temeri sunt complet zadarnice. Anastasia Karimova a vorbit cu mama ei viitoare, specialistul în domeniul cercetării clinice, medicul interpret și medicul de fitness Olga Lukinskaya despre motivul pentru care nu trebuie să renunți la sala de sport și să fugi în timpul sarcinii, cum să distribuiți încărcătura și cum poate ajuta la nașterea copilului.
Am 33 de ani, este luna a opta a primei mele sarcini. În fiecare săptămână merg cel puțin 60.000 de pași, trec cu fier de trei ori și de două ori în piscină. Spatele meu nu doare, nu există hemoroizi, gleznele mele nu s-au umflat și terapeutul de masaj nu a găsit nici un gram de grăsime nouă. Sunt înregistrată la medici la Moscova și Barcelona, iar la prima consultație am întrebat dacă este posibil să continuați formarea. Răspunsul a fost același: "Nu trebuie să începeți nimic radical nou, trebuie să vă continuați modul obișnuit de viață". În orice caz, am consultat cu mai multe surse autoritare și am primit aceleași recomandări: să continuăm activitatea obișnuită.
Diferiți oameni din viața reală și de pe Internet își exprimă îndoielile și se întreabă dacă pot fi "încărcați" exact. În primul rând, acesta este publicul vorbitor de limbă rusă, care, după cum știți, are întotdeauna legătură cu ceea ce se întâmplă în viața vecinului. În combinație cu volumul temerilor și prejudecăților din jurul sarcinii, acest lucru duce la dialoguri tipice, de exemplu, în rețeaua socială pentru femeile însărcinate Preggie: "Girls, cât de mult vin trebuie să beau pentru efect? Nu sunt pentru plăcere, dau naștere pentru a stimula" nu vor fi permise dacă nu se formează toenaile? "," Este adevărat că nu puteți folosi deodorant pentru toate cele nouă luni? ".
Am o educație medicală superioară, precum și o diplomă de master în managementul afacerilor în industria farmaceutică și educație postuniversitară pe tema activității fizice la persoanele cu diferite boli și condiții. Nu sunt un ginecolog, nu un antrenor sau un obstetrician, dar această cantitate de cunoștințe permite căutarea logicii în interdicții și recomandări. Când spun "nu", mă întreb de ce nu. De exemplu, în revistele pentru femei gravide este scris că contactul sau sportul de luptă sunt contraindicate. Acest lucru înseamnă că, dacă te duci la o cutie de fitness, trebuie imediat să renunți? Nu, nu înseamnă. Antrenamentul de formare nu constă în sparring în sine, și sărind pe o frânghie sau bătând pe o pungă de perforare fără a gâdiga este un cardio foarte ușor, util atât pentru mama, cât și pentru copil. Un alt lucru este să intri în ring, unde există riscul de a ajunge pe stomac sau de a zbura până la knockout; bunul simț va spune nu și va avea dreptate. Bunul sens și conștientizarea sunt concepte-cheie.
De ce se antrenează deloc în timpul sarcinii? Este evident că în timpul sarcinii stilul de viață ar trebui să fie cât mai sănătos posibil. Un stil de viață sănătos fără activitate fizică este un oximoron. Cu cât femeia este mai activă, cu atât mai ușoară este sarcina, durerea de spate și umflăturile nu se produc, nașterea durează mai puțin (am constatat că durata medie a acestora este redusă cu 8 ore la femeile din sport comparativ cu femeile inactive). Riscul de diabet gestational si preeclampsie este redus. Starea de sănătate este, în general, mai bună, există mai multă energie, somnul este mai puternic (insomnia "hormonală" este un satelit frecvent al sarcinii). Desigur, activitatea ajută la reglarea greutății; Trebuie reținut faptul că, cu un set normal de greutate corporală de aproximativ 8-13 kg, numai 1 kg dintre ele este grăsime (conform recomandărilor europene, iar în grăsimea americană pot fi aproximativ 3 kg). Apropo, există adesea o dorință pentru doi (deși al doilea este încă destul de mic și are nevoie de foarte puține calorii).
Din păcate, 60% dintre femei pe parcursul sarcinii duc un stil de viață sedentar. Se pare că acest lucru duce la povești nesfârșite despre durerile de spate, pauzele și nașterea timp de 36 de ore. Pot fugi? Poți, dacă ai fugit înainte. Puteți dacă nu vă sufocați. Nu merită dacă nu ați fugit niciodată. Cardio de intensitate mică este indicată pentru majoritatea femeilor însărcinate, dar este important să puteți continua conversația în timpul jogging-ului; hipoxie la femeia gravidă - hipoxie la făt, astfel încât intensitatea trebuie redusă. Am încetat să mai alerg pentru un an și jumătate înainte de sarcină, așa că acum am decis să nu încep, dar merg într-un ritm rapid aproape în fiecare zi (se recomandă să faci cardio 3-5 ori pe săptămână).
Intensitatea încărcăturii (atât aerobă, cât și a energiei) în timpul sarcinii, este, de altfel, redusă complet prin mijloace naturale. Deoarece nu se recomandă sufocarea (intensitatea antrenamentului ar trebui să fie 12-14 pe scara Borg de la 6 la 20), atunci viteza și greutatea scad treptat. Dispneea poate să apară chiar și atunci când urcați pe scări, deoarece uterul în creștere stoarcă plămânii și nu au suficient spațiu (și cred că femeile însărcinate au dispnee deoarece sunt groase). Adică, indiferent cât de tare încerci, în multe cazuri nu va fi posibil să mențină aceeași intensitate din motive fiziologice. Este posibilă ridicarea greutăților? Da, dacă este o traducere a ridicării greutății ca un sport și ați făcut-o înainte. Nu, dacă este un dulap greu, nu te-ai antrenat niciodată și nu ai fost instruit în tehnica potrivită. În acest caz, nu este necesar să ridicați greutățile, chiar dacă nu sunteți însărcinată. Și chiar dacă ești bărbat, riscați să-ți pierzi spatele, ridicând un obiect necorespunzător. Bunul simț intră din nou în joc.
Forța de antrenament întărește mușchii, oasele și ligamentele (și coloana vertebrală este făcută din ligamente și oase, de exemplu, coloanei vertebrale), stimulează circulația sanguină și fluxul limfatic (fără edem!), Îmbunătățește dispoziția și calitatea pielii. Forța de antrenament trebuie să aibă loc de 3 ori pe săptămână, să includă sarcina pe principalele grupuri musculare și să fie din nou aproximativ 13 pe scara Borg, adică moderată. Mă antrenez în conformitate cu schema clasică de culturism: ziua picioarelor și feselor, ziua spatelui și pieptului, ziua brațelor și a umerilor. Apăsați la fiecare antrenament (mai multe despre aceasta mai jos). Greutățile au scăzut, dar nu din teamă sau din cauza faptului că cineva ia interzis, ci pentru că a devenit mai greu să respire și centrul de greutate sa schimbat. Acum mă prăbușesc cu o barbotă de 50 kg, înainte de sarcină - 100 kg. Pentru mine, de două ori mai puțin greutate nu este deloc "greu", iar în general greutatea este un concept subiectiv. Recomandările precum "a nu ridica mai mult de X kg" sau "a nu circula cu o viteză mai mare de N km / h" ar trebui imediat ignorate, deoarece toți oamenii sunt diferiți și este imposibil să se standardizeze conceptul de gravitate sau de viteză.
Pot descărca presa? Poate și ar trebui să fie. Masele musculare (acum sunt traduse în limba rusă de fraza teribilă "mușchii coajelor") sunt ceea ce înconjoară coloana vertebrală, adică absul, spatele și părțile laterale. Cu cât sunt mai puternice, cu atât este mai ușor să mențineți o burtă în creștere fără a supraîncărca coloana vertebrală. Fac exerciții pentru mușchii abdominali oblici și pentru mușchii lombari, precum și diferite tipuri de scânduri pentru fiecare antrenament. Ca de obicei, ascultați corpul și bunul simț.
De ce femeile gravide recomandă exerciții speciale de yoga și apă? Deoarece mulți oameni nu au făcut un singur exercițiu în viața lor și numai în timpul sarcinii au realizat că au nevoie de activitate. Întinderea netedă sau plierea în greutate nu vor face nici un rău și sunt mai bine decât să se culce pe canapea. Urăsc înotul, dar m-am înscris la piscină, pentru că există o nevoie de activitate cardiovasculară și chiar mai mult de mers pe jos în căldură (și avem aproximativ 30 de grade pentru o jumătate de an) este plictisitor și dureros.
În ceea ce privește yoga, pilatesul și întinderea, trebuie avut în vedere că în timpul sarcinii, din cauza nivelurilor crescute de progesteron și relaxin, mobilitatea articulațiilor crește, poate exista un sentiment de ligamente "libere". Acest efect vizează facilitarea procesului de naștere în detrimentul "deschiderii" articulațiilor șoldului. Ea conduce la îmbunătățirea întinderii (eu personal încerc să stau pe spărturile pe care le-am reușit cu câțiva ani în urmă) după antrenament, dar crește riscul de dislocări, așa că trebuie prudentă exercitarea cu mișcări explozive multi-articulare cum ar fi săriturile în sărituri sau saloanele de sărituri.
Care sunt interdicțiile? În afară de cele evidente (încercați să nu scăpați bucata de fier pe stomac, evitați loviturile și căderile), începând cu al doilea trimestru nu se recomandă să faceți exerciții cu o greutate întins pe spate (deoarece acest lucru va limita fluxul venos) și, așa cum am spus, nu trebuie să permiteți hipoxia. Sângerarea, cramperea sau senzația severă de rău este un motiv pentru a consulta un medic, iar acest lucru nu depinde de faptul dacă jucați sport.
Voi face o rezervare că este vorba despre o sarcină cu risc scăzut. Dacă aveți în mod specific contraindicații și medicul a recomandat altfel, atunci acest articol ar trebui ignorat. Dar dacă totul merge bine, ați fost angajat în sport înainte de sarcină, atunci puteți și ar trebui să continuați să vă ascultați corpul și mintea. Și ar fi bine să veniți cu un răspuns plin de înțelepciune pentru consilieri. De exemplu, nu pot "face nimic" (beți cafea, zburați un avion, rotiți o presă) cu un zâmbet: "Bineînțeles, este imposibil sau se poate naște o mică persoană neagră, dar asta nu mă sperie". Merită clarificat faptul că soțul meu este african?
poze: acoperiti imaginea prin Shutterstock