Un spirit de viață sănătoasă: Lifehacks pentru a începe o nouă viață chiar acum

Schimbarea anotimpurilor este plină de dispoziții neregulate, și mulți după o experiență lungă de iarnă epuizând oboseala. Dacă vă simțiți rău și condiția nu se îmbunătățește, merită să vă gândiți să consultați un medic. Cu toate acestea, puteți începe să vă ajutați chiar acum: obiceiurile bune și un stil de viață confortabil pentru un cuplu cu consultații de specialitate vor fi protejate atât zilnic, cât și pe pragul schimbărilor de viață. Alice Taezhnaya, care a vorbit deja despre experiența tratării depresiei, a împărtășit câteva hacuri de viață cărora a venit în timpul și după psihoterapie.

Păstrați un jurnal al dispoziției

În anumite perioade ale vieții mele schimbările de stare se schimbă de mai multe ori pe săptămână sau chiar o zi. Este imposibil să îl urmăriți: într-un singur stat, este teribil să-mi asum responsabilitatea, în alta - se pare că pot schimba întreaga lume și devine imposibil să planific ceva realist.

Jurnalul de dispoziții este util pentru oricine își pierde piciorul și a uitat de mult zilele când sa trezit și a adormit în aceeași stare de spirit; Sarcina jurnalului este de a urmări legătura dintre evenimentele de viață și starea de spirit, pe care o pierdem din vedere. În fiecare zi, timp de cel puțin trei luni, va fi necesar să se observe o schimbare de dispoziție și să se scrie în evenimentele jurnalului care au devenit o ocazie: situații de lucru, întâlniri cu anumiți oameni, cauze de stres, cunoștințe noi, întâlniri și sex, comunicare cu prietenii.

După câteva săptămâni, probabil veți vedea un model de stare de spirit: de exemplu, vă simțiți rău dimineața, dar se face mai bine seara, nu-mi place martea, dar ca vinerea, unele lucruri inspiri, iar altele furie. Jurnalul de dispoziții ajută la analizarea diferitelor situații și la construirea unei distanțe în legătură cu starea de spirit: când vedeți de câte ori se schimbă într-o săptămână, va fi mai ușor să luați schimbările regulate. Acesta este primul pas pentru a învăța cum să vă adaptați condiției și să nu vă confundați starea reală cu lucrurile. Jurnalul contribuie foarte mult la psihoterapie: un specialist bun are nevoie de un pacient interesat și motivat care se uită la starea lui de spirit critic și nu se dizolvă în el.

Îmi plac notebook-urile, creioanele și stilouri și mi-am făcut un jurnal de hârtie, dar îl poți cumpăra sau îl folosesti pe cel virtual (de exemplu, ca o aplicație iMood Journal). Mi-am cumpărat un calendar amplu cu trei luni și împărțit în fiecare zi în patru pătrate egale: dimineața, după-amiaza, seara și noaptea, unde marchez starea de spirit cu flori. Schema de culori îi place tuturor pe ale lor, iar în cazul meu este de la alb la roșu. Alb - momente de pace și încredere complete, roz - oboseală ușoară sau iritabilitate, portocaliu - un sentiment acut de înălțare și anxietate, roșu - o situație SOS, cum ar fi atac de panică, isterie, conflict, sau invers, un atac de euforie și zbor de fericire.

Ce sa întâmplat:Am avut un program clar de viață, cu capacitatea de a planifica evenimentele în avans. Am învățat cum să controlez momentul în care disconfortul ușor ajunge într-un punct critic, au învățat să renunțe la muncă suplimentară, indiferent de cât de încurajatoare sunt. Am devenit mai disciplinat și am învățat cum să construiesc legături între evenimente și reacții. Psihoterapia sa accelerat semnificativ: am reușit să răspund argumentelor medicului în acest caz, în loc să se bazeze pe senzații imediate.

Mănâncă echilibrat și regulat

Lipsa meselor regulate ma condus la epuizare, pe care nu mi-am dat seama. Am putut uita să mănânc până când foamea era ca o durere de cap. Episoadele de malnutriție și supraalimentare s-au alternat, iar plăcerea de a mânca a fost asociată cu un sentiment de rușine pentru ceea ce în final m-am simțit bine.

Din păcate, în Rusia, o atitudine calmă față de hrană nu este întotdeauna instilată în copilărie: "Nu vreau să mănânc", "nu vei lăsa masa până nu mănânci", "lingura bunicii", "nu poți mânca după șase ore" - un limbaj aspru care impune responsabilitatea copilului pentru aproape întreaga familie. Ca adulți, adesea nu știm cum să înțelegem momentele de foame și plinătate și nici măcar nu știm ce fel de hrană ne place. Mii de cărți au fost scrise despre alimentație, dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este faptul că oamenii cu schimbări de dispoziție: cel mai probabil, nutriția ta este, de asemenea, impulsivă și nu întotdeauna echilibrată.

Răspunsul la numeroase întrebări se găsește în rezultatele unui test de sânge biochimic, care va arăta lipsa de elemente și o analiză a hormonilor responsabili cu pofta de mâncare și creșterea în greutate; interpretarea rezultatelor trebuie să fie endocrinolog. Dacă nu există încălcări, faceți cel mai simplu lucru: cumpărați un multicooker ieftin și gătiți alimente sănătoase acasă de la alimentele preferate. Permiteți-i să se bazeze pe dieta dvs., fără a număra excursii la cafenele și oaspeți. Există diferite versiuni ale ceea ce este dăunător și ce este util, iar atacul opiniei publice este grăsimea sau glutenul.

Cel mai bine este să vă înconjurați cantitatea maximă de produse sănătoase, cum ar fi legume proaspete, verdeață și o cantitate mică de fructe, cereale integrale, carne proaspătă, carne de pasăre și pește, o bucătărie de fermă de produse lactate cu durată scurtă de depozitare - în general, cele care au fost supuse procesării minime. Gătirea și îngrijirea în mod regulat a dvs. este cheia pentru a vă asigura că organismul primește substanțe nutritive, indiferent de starea de spirit. În timp ce mănânci, nu trebuie să vorbești despre lucruri rele, să te cercetezi, să verifici rețelele sociale, să te distrați de muncă: să meditezi la micul dejun sau la cină, să zâmbești pe cineva care sta cu tine la masă, să simți gustul fiecărei bucăți și să nu mănânce diete. Alimentația sănătoasă poate fi stăpânită prin învățarea pur și simplu de a vă asculta.

Ce sa întâmplat: Mănânc pe baza sentimentului de foame, conform unei scheme convenabile, cu o rație stabilă de alimente preferate, simt liniștit despre caracteristicile corpului și despre nevoile lui, iar după ciocolata de seară nu mă simt vinovat, ceea ce anterior m-ar fi putut otrăvi o jumătate de zi.

Faceți sport

Dorința mea de a mișca depinde numai pe starea de spirit, iar prietenii care conduc maratonul au provocat invidie. În același timp, trecutul sportiv sa simțit: pregătirea nu a fost o plăcere dacă ați fost crescută, ceea ce este depășit și este asociat cu orele obligatorii de transpirație în sala de gimnastică sau cu o cerință internă de înregistrare.

Faptul că nu ne-am născut să stăm la birou, mulți realizează, dar să te forțezi să joci sporturi este dificil. Este foarte important să se stabilească obiective realizabile. Nu este necesar să vizați Ironman dacă doriți doar să îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența. Cea mai ușoară cale este să umbli; cu toate acestea, nu toată lumea are timp chiar și pentru o oră de mers pe jos. Apoi, poți face o zi pe săptămână pentru o plimbare lungă, indiferent ce se întâmplă - o dată pe săptămână merg pe o distanță de 30-40 kilometri. În cazuri extreme, nici măcar nu puteți părăsi casa și nu vă puteți antrena sub videoclip.

Pentru a forma obiceiul activității fizice este cât mai curând posibil: cineva începe pentru acești câini, cu care trebuie să meargă, cineva în sezonul uscat se mișcă pe bicicletă, cineva sta în bar timp de cinci minute pe zi. Cel mai important lucru sunt pași mici și realizări minuscule, prin care se poate măsura progresul, un obicei care nu depinde de starea de spirit și nu necesită înregistrare și aprobare.

Ce sa întâmplat: Aproape în fiecare zi mă duc la sport acasă sub videoclipurile YouTube, alegând cursuri în funcție de starea mea de spirit: chiar și cea mai relaxată întindere și dușul ulterior sunt mai bune decât nimic. Timp de trei ani am îmbunătățit forma mea și mi-a făcut mai ușor să încep ziua - orele cele mai problematice. Eliberarea hormonilor după exerciții și plimbări vă ajută să începeți într-o stare bună.

Meditează sau face exerciții de respirație

Eram greu de crezut faptul că zece până la cincisprezece minute de meditație pe zi pot schimba vederea lucrurilor - în afară de asta, vorbind despre meditație par adesea colorat religios. Nu am crezut în meditație și am fost sceptic față de ideea de iluminare și de claritate a minții, dar totuși am hotărât să încerc.

Orice obicei este mai bine să porniți în spiritele bune, și nu în timpul, de exemplu, exacerbarea depresiei. Am început să meditez neregulat cu câteva luni în urmă și, probabil, din cauza asta, nu am supraviețuit unei defecțiuni nervoase în timpul unei întreprinderi foarte emoționale dificile pentru mine. Drumul către meditația reușită poate fi lung, dar principalul lucru nu este un efect instant, ci obiceiul de a nu te identifica cu gânduri și străluciri în capul tău. Am început cu aplicația Headspace de bază și costisitoare, dar e suficient să faceți o interogare "Meditație ghidată" pe YouTube pentru a obține o mulțime de reclame cu voci calme sau sunete de natură.

Proprietatea principală a exercițiilor de meditație și de respirație este ocazia de a vedea automatismul acțiunilor, gândurilor și impulsurilor, să priviți la ea, să realizați și să vă oferiți posibilitatea de a vă închide. Persoanele cu ani de experiență pot medita timp de ore, dar puteți începe cu o scurtă meditație cu suport audio dimineața cel puțin de câteva ori pe săptămână. Pentru a menține motivația, urmați jurnalul de dispoziție - mai devreme sau mai târziu veți vedea o legătură între starea de spirit și starea fizică în acele zile când ați meditat și ați jucat sport și când nu ați făcut-o.

Ce sa întâmplat: Am învățat cum să trec de la realitate în momentul în care am nevoie de ea și să schimb atenția de la moment la termen lung. Poate că am devenit puțin mai stresantă, deși este prea devreme să judec. Una dintre principalele aptitudini practicate de meditație nu este să gândești și să contempli nimic, înlocuiește perfect rotirea automată a rețelelor sociale, întârzierea și teama de a rămâne singur cu gândurile tale.

Calm despre bani

Într-o stare proastă, am fost îngrijorat că era vulnerabilă din punct de vedere financiar și că mânca singură hrișcă, a cheltuit foarte mult pe cea bună; până la maturitate, nu știam cum să economisiți bani și să planificați o strategie de cheltuieli unică. Cu un salariu decent, nu am avut economii de mult timp; Am trăit o zi, luând venituri în vacanță și plăcere, și orice situație stresantă a inspirat frică.

Pentru a trata cu calm bani este adesea chemat de cei care au și care au învățat deja cum să umple în mod regulat "airbag". Din păcate, în Rusia, alfabetizarea financiară suferă deseori chiar și în rândul celor în vârstă de treizeci de ani. În același timp, capacitatea de a gestiona în mod calm resursele, de a economisi bani și de a planifica cheltuielile reprezintă fundamentul pe care puteți construi un buget de familie și o strategie de afaceri.

Puteți economisi 10-20% din venitul obișnuit, întrebându-vă despre ratele dobânzilor la depozite și alte modalități de investiții, știind că acești bani nu sunt în vacanță sau achiziții mari. Este obiceiul de a crea acumulări în orice condiții care pot elibera unul din sentimentul neliniștit "nu pot face nimic" dacă există o problemă de asistență de urgență, pierderea muncii sau alte evenimente negative. Puteți face ceva și faceți deja, având grijă de securitatea dvs. financiară.

Un alt obiect financiar util este donațiile caritabile regulate: puteți seta debitarea automată a unor sume mici în favoarea unei fundații credibile sau puteți răspunde solicitărilor individuale de ajutor în rețelele sociale. O astfel de acțiune simplă și mică vă face să vă simțiți conectați cu alți oameni: nu este necesar să fiți o persoană foarte bogată pentru a gestiona corect banii și a găsi sume mici pentru fapte bune.

Este important ca revizuirea bugetului să nu funcționeze fără optimizarea cheltuielilor și scăderea achizițiilor impulsive. Este o plăcere să te răsplătești pentru un succes cu un cadou sau un cupcake gustos, dar acest lucru nu ar trebui să fie principala cale de a vă place pe sine. Există câteva zeci de aplicații de gestionare a bugetului, dar principalul lucru în această chestiune nu este echipamentul tehnic, ci conștientizarea în legătură cu banii. Nu neglijează gesturi ample, daruri frumoase altora și participarea la viețile celor dragi și nu are nimic de-a face cu conjugarea.

Ce sa întâmplat: Am învățat cum să economisesc bani, să plănuiesc petrecerea timpului liber și să fac economii, să mă refuze achizițiile pe termen scurt și să amâne deciziile privind achizițiile pe termen scurt. În loc să fac cumpărături online, petrec timp pe filme și cărți și am stabilit deduceri automate pentru organizațiile caritabile. N-am avut niciodată împrumuturi și nici măcar nu consider o astfel de posibilitate.

Restul fără vină

Întotdeauna am avut confuz și tulburată de somn, și l-am tratat ca o pierdere de timp. Odihna pasivă a fost asociată cu lenea și incapacitatea de a petrece timpul interesant și m-am enervat că nu m-am gândit la propria mea afacere, dar, în același timp, oboseala a devenit în mod imperceptibil fundalul vieții.

Din experiența comunicării, pot spune că, în spatele fiecărei persoane a doua, cu o lungă stare de spirit scăzută, este un student excelent complex și ani de muncă-inconștient. Timpul liber provoacă vina, iar obiceiul de a bloca programul cu o activitate viguroasă ne face să fim împărați de multitasking. Dar numai până în toamnă, când, după procesare, nu vrei să ieși din pat și trebuie să te obligi să faci lucruri prin putere. Principalul motiv pentru o astfel de suprasolicitare este hiper-responsabilitatea, incapacitatea de a vă permite să vă bucurați, teama de a nu răspunde așteptărilor altor persoane și lipsa tulburătoare a încrederii în sine adesea implicată în complexul impostor.

Modul de lucru și de odihnă ar trebui să fie schimbat, în cazul în care afacerile preferate provoca un angajament, și încă greu spune "nu" la toate ofertele contra. În primul rând trebuie să vă lăsați să dormiți fără o alarmă și să înțelegeți durata optimă a somnului. Sunt suficiente șapte ore și am nevoie de cel puțin nouă; în același timp, simțindu-mă vinovată, nu am dormit în mod sistematic suficient.

Este foarte important să alocați timp pe care îl veți petrece numai în interese personale, care nu îndeplinesc rolurile sociale pentru ceilalți - adică, probabil, să fie plictisiți și inactivi. Lipsa de timp pentru tine este legată de pierderea de inspirație, dărâmarea senzațiilor la ceea ce a fost odată plăcut, răcirea în mediul înconjurător și oboseala patologică din funcțiile sociale. Mulți dintre noi, în locul regimului de muncă, au nevoie, dimpotrivă, de a construi un mod de odihnă. Și este timpul să înțelegeți că nimic nu se va întâmpla dacă nu aveți timp să faceți ceva la timp, în prealabil și corect avertisment despre asta.

Ce sa întâmplat: M-am despărțit cu un sentiment de vinovăție în timpul meu liber, am învățat să stau în spate și să mă ridic în nori și am realizat ceea ce oamenii de meditație numesc "a fi în momentul" - să nu se grăbească să intre în activitate când acest lucru nu este necesar. Mi-am recunoscut că m-am gândit mai bine când am avut un somn bun și am învățat să închid telefonul pentru noapte pentru totdeauna - și în doi ani de un nou obicei am pierdut doar două apeluri importante și o livrare.

Scrieți paginile dimineții

În timpul zilei de lucru Mi se pare dificil să acordați prioritate și, în decurs de o săptămână, nu există oportunitatea de a gândi ce se întâmplă în mod strategic. Nu aveam momente suficiente pentru a mă gândi la ce mă deranja cu un cap clar.

Site-urile de dimineață sunt o practică terapeutică de lungă durată, simplă și eficientă: imediat după trezire, scrieți trei pagini din totul pe o bucată de hârtie care vă vine în cap, fără să vă gândiți prea mult. Poate fi vise, amintiri de ieri, cauzele îngrijorării de astăzi, momente de îndoială în luarea deciziilor - orice se află în capul tău imediat după ce te-ai trezit. Nu este nevoie să recitiți paginile de dimineață, trebuie să intrați imediat în meditație sau în sport și trebuie să vă întoarceți la ceea ce ați scris în timpul dvs. liber sau în compania unui psihoterapeut.

Acest exercițiu este o modalitate de a elibera rapid mintea și subconștientul de gândurile obsesive care pot distorsiona percepția realității. Site-urile de dimineață oferă o ocazie de a stropi gândurile care nu au ieșit din capul meu timp de câteva săptămâni și de a lăsa calm așteptările, pentru a nu fi distras de ele în timpul zilei.

Ce sa întâmplat: Paginile de dimineață mi-au ajutat să analizez schimbările de stare și bunăstare, să monitorizez progresul statului, banalitatea și predictibilitatea acestuia. Am dezvoltat autocritica și distanța în legătură cu diagnosticul meu (ciclotimie) și înțeleg mai bine contextul statelor mele.

Scoateți lucrurile și conexiunile inutile

Situația familiară: garderoba este plină de haine, dar nu este nimic de purtat, sunt multe cărți pe rafturi și nu este nimic de citit. Rețelele sociale sunt pline de prieteni, dar nu sunt cei care vor să sune târziu noaptea și să vină să se îmbrățișeze. Cu toată abundența de informații, legături și subiecte de mult timp am rămas cu un sentiment de singurătate și înstrăinare.

Este greu să trăiești într-o casă unde lucrurile pe care nu le plac, sunt îngrămădite; este chiar mai dificil să fiți distras de contactele ocazionale când doriți conexiuni profunde și solide. Dar pentru ca ei să apară, trebuie să faceți loc - în sens literal și figurativ. Ștergerea acasă și la locul de muncă mi-a ajutat să dezasamadă sistematic lucrurile din jur. De ce păstrați darurile pe care aproape străinii ți le-au dat simbolic de mult? Jeans care sunt fără speranță mici sau mari? Tehnologie învechită? De a scăpa de lucruri inutile, nu trebuie să le înlocuiți cu analogi, ci să vă concentrați asupra a ceea ce aveți cu adevărat nevoie în fiecare zi.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Acest principiu se aplică și relațiilor sociale: aveți toate dreptul de a vă îndepărta de oamenii cărora comunicarea vă face obosiți și nu foarte fericiți - urmați jurnalul de dispoziție, care vă inspiră întâlnirile și vă lasă goale. Desigur, există contacte inevitabile cu părinții sau colegii, dar multe alte conexiuni pot fi ajustate și distribuite. Alocați timp acelora care vă ascultă fără judecată (și nu condamnați pe alții), de la care învățați lucruri noi și cu care chiar să vă plictisiți este o plăcere. Într-o relație neplăcută, dar obligatorie, este mai bine să se concentreze asupra funcționalității lor, iar relațiile neplăcute și opționale pot fi aruncate în siguranță în bord. Îndepărtând prea mult, scăpăm de teama de a rămâne în gol; iar spațiul liber este umplut cu cazuri, lucruri și oameni, mult mai relevanți pentru noi în prezent.

Ce sa întâmplat: Dintr-un set de lucruri aleatorii și legături greoaie, am venit la oameni și obiecte pe care le iubesc și mereu bucuros să le văd. Toate contactele de lucru sunt confortabile emoțional pentru mine, cantitatea de zgomot a informațiilor este redusă la minimum, Facebook este folosit pentru a comunica cu prietenii și pentru a extinde orizonturile. Mă distrez calm cu obiecte care nu mai fac plăcere.

Fii recunoscător

În stresul zilnic Nu simțeam bucuria a ceea ce se întâmpla în jurul meu, iar recunoștința părea a fi un ritual îndelungat. Mențiunea că unii oameni s-au născut în lume să moară de foame sau de război câțiva ani mai târziu nu mi-a adus mai aproape de a-mi realiza propriul drum spre liniște. Aproape nu am apreciat ce aveam la dispoziție.

Practicile de recunoștință pot fi implementate în două moduri. Primul nivel este realizarea norocului colosal în care ne-am născut în timp relativ liber, am primit o profesie și o educație. Puteți fi recunoscător în mod implicit pentru faptul că părinții dvs. nu au fost uciși în război, nu v-ați dat să vă căsătoriți cu forța și nu ați fost supuși circumciziei feminine. Puteți fi recunoscător pentru asigurarea la locul de muncă, abilitatea de a alege propriul program și de a face ceea ce le place. Hrăniți familia sau aveți acces liber la o cantitate imensă de cunoștințe.

În fiecare zi, trebuie să scrieți în jurnal cinci astfel de mulțumiri de bază pentru privilegiile voastre. Alte cinci lucruri ar trebui să vizeze ziua trecută și evenimentele acesteia. Partenerul a făcut micul dejun? Ai ținut ușa metroului? A terminat negocierile cu succes? A fost o cină minunată? Ascultați vocea unui iubit? Plimbați-vă prin orașul de primăvară? Aceste elemente pot fi destul de mici, dar ar trebui să fie cinci dintre ele.

Practici de recunoștință sunt adesea incluse automat în momentele critice ale vieții, dar în timpul episoadelor depresive este nevoie de timp pentru a acorda atenție bunului. Merită să faceți acest lucru în scris pentru a înțelege - lista este fără sfârșit, indiferent de starea noastră de spirit. Cel mai bine este să scrie mulțumiri în seara de a adormi în siguranță, știind că chiar și în cea mai dificilă zi puteți găsi o mulțime de bine. Pierderea acestui exercițiu în cap, este dificil să se obțină claritate, ceea ce este izbitoare în scrierea lui.

Ce sa întâmplat: Am învățat să mă despart cu ușurință de evenimentele recente, să văd binele în momentele care au trăit și să-mi dau seama de privilegiile mele zilnic. Nu trebuie să mă comparăm cu ceilalți pentru a fi recunoscător pentru viața mea: în cele din urmă, ea are bucurie și dificultăți care se încadrează numai pe mine.

poze: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com