Cum am stat pe crăpături timp de o lună: Cine are nevoie de întindere și de ce

Se pare că întinderea este o nouă fugă: În plus față de clasele specializate în centre de fitness, se deschid întreaga întindere, școli regulate și online. Stretching-ul este prezentat ca o alternativă la orice alt antrenament, o modalitate de a vă îmbunătăți spatele și postura, de a vă normaliza greutatea și de a "învăța să vă controlați corpul", indiferent de ce înseamnă. În majoritatea cazurilor, accentul se pune pe întinderea firului: sfoara arată spectaculos în viață și în fotografii, iar pentru mulți rămâne un vis din copilărie. Editorul secțiunii "Sănătate" a trecut printr-un curs online de patru săptămâni de întindere și, în același timp, a încercat să-și dea seama cine ar putea beneficia de întindere și în ce cazuri sperăm să nu beneficiem de ea.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul întinderii

Mușchii (și, într-o mai mică măsură, tendoanele) sunt elasticitate inerentă, se pot contracta și se pot întinde; datorită tensiunii și relaxării muschilor pusi în mișcare de corp. Când un mușchi este întins, se extinde dincolo de starea de odihnă și apoi se întoarce la el. Interesant este faptul că limitele fizice ale vergeturilor sunt la fel pentru toți oamenii - adică limitările nu sunt deloc legate de tendoanele sau mușchii "scurți". Potrivit lui Jules Mitchell, un instructor de yoga si specialist in biomecanica, stiinta nu sustine multe dintre afirmatiile adoptate intr-un mediu de yoga - de exemplu, ca, dupa o intindere obisnuita, muschii devin mai lungi. Limita "expune" sistemul nervos, forțând o persoană care se întinde la o amplitudine neobișnuită, să simtă disconfort și durere. Așa cum ne obișnuim, spre exemplu, la înclinații adânci, pragul pentru senzațiile de durere este schimbat, adică toleranța la întindere crește.

În același timp, se pare că este posibilă și creșterea flexibilității datorită prelungirii efective a mușchilor - însă aceasta nu necesită întinderea clasică, ci așa-numita formare excentrică: nu înseamnă relaxare musculară, ci contracție musculară în momentul în care este întinsă. Conform unor studii, o astfel de pregătire face să crească mușchii și este în lungime. Cu toate acestea, dacă vorbim despre activități amatori, cel mai adesea în timpul întinderii se recomandă să vă concentrați asupra relaxării musculare și a respirației profunde - deci există un risc mai mic de rănire. Stretching-ul este static (atunci când o persoană îngheață în aceeași poziție timp de o jumătate de minut) și dinamică, cu wiggling - și acesta din urmă este, de asemenea, considerat mai riscant din cauza încărcăturii mari.

Returnați sfoară

Acum treisprezece ani, aș fi așezat ușor pe spărturi sau, după ce am intrat într-o școală de yoga la un club de fitness din cauza plictiselii, aș putea surprinde pe toată lumea, sprijinindu-mă de fruntea mea. Treptat, din cauza alergării, a balanței și a lipsei de întindere, corpul meu a devenit rigid, și am vrut să-mi recapatuiesc fosta mea flexibilitate. Era plictisitor și leneș să studiez în mod regulat, așa că am decis să cumpăr un curs online de la unul dintre cei mai populari antrenori instagram. Când m-am ales, am fost ghidată de posibilitatea de feedback individual: unii antrenori online folosesc un chat partajat în clip, unde toți participanții își trimit întrebările și fotografiile, dar nu am vrut un flux nesfârșit de mesaje. Bineînțeles, toți cei care s-au oferit să îmbunătățească întinderea pentru "feminitate" sau "sexualitate" au fost eliminați: sarcina a fost doar să văd încă o dată ce este capabil corpul meu.

Nu exista nici o îndoială că aș sta pe spărturi timp de o lună, cel puțin pe piciorul drept: nu mă tem de dureri musculare și sunt necesare doar cursuri regulate și sugestii corecte. Ca urmare, firul de pe piciorul drept a avut doar două clase - lungi, de o oră, cu încălzire bună și treptată. Stați la stânga după șase săptămâni. Cu puntea și mușchii întinderi ai spatelui nu au apărut dificultăți. O roată bună încrucișată este încă departe, dar cred că va funcționa în timpul lunilor de vară. Interesant, a doua zi după întindere, mușchii devin mai proeminenți, voluminoși, iau o formă frumoasă; Care este motivul, pe care nu l-am înțeles încă - poate să compensez pentru suprasolicitarea cu o zi înainte, ele sunt ușor reduse și sunt în ton constant.

Imi plac senzatiile cel mai mult: pentru muschii mei, in mod constant inrobiti de antrenamentul de forta, intinderea este foarte frumoasa. Postura a devenit, de asemenea, mai bună - tocmai am început să observ mai des momentele când m-am aplecat și mi-am ținut în mod conștient spatele; din nou în această poziție este frumos să fie. Nu intenționez să mă întind în același mod ca și în timpul cursului online (de patru sau cinci ori pe săptămână): nu am timp să combină astfel de ședințe lungi frecvente cu formarea de forță și cardio, dar nu vreau să le refuz. mai important. În timp ce nu înțeleg cu adevărat cum să organizez programul: atât din clasele cu fier și întinzându-și mușchii și nu au timp să se recupereze. Cu toate acestea, nu aș vrea să arunc întinderea; de două ori pe săptămână încerc să-mi trag picioarele în mod corespunzător și fac secvențe scurte (timp de 10-15 minute) pentru spate în timpul unei pauze de lucru.

Cine va dori și se va întinde

Stretching-ul este un bun plus față de alte sarcini regulate și abilitatea de a vă deplasa fără a necesita îmbrăcăminte sau echipament special. Dacă stați la birou cauzează un sentiment de stagnare pe tot corpul, atunci întinderea este o modalitate bună de a "dispersa sângele", fără transpirație și fără suflu. Dacă flexibilitatea este complet la zero, atunci dezvoltarea sa va face multe articole confortabile - de exemplu, vă puteți lega șireturile în timp ce stați, pur și simplu înclinate, fără să vă așezați și să nu vă ridicați piciorul.

Stretchingul este potrivit pentru cei care, din anumite motive, de exemplu din cauza rănirii, nu se pot instrui în mod obișnuit și suferă de o lipsă de efort. Desigur, el nu va îmbunătăți indicatorii de rezistență sau rezistență - dar el va ajuta emoțional dacă starea de spirit suferă fără a juca sport. În plus, în viața noastră există acum destul de puține procese în care ecrane sau gadgeturi nu sunt implicate; pentru mine, întinderea a fost o altă ocazie de a-mi odihni ochii și de a asculta muzică sau un audiobook. În general, aceasta este o activitate plăcută și moderată, în plus, nimeni nu a anulat bucuria de a publica fotografii spectaculoase pe șir sau pod.

Ce întindere nu poate face față

Cu toate acestea, întinderea nu face minuni și multe dintre afirmațiile despre ea nu pot fi numite justificate. Întinderea nu împiedică rănirea, nu echivalează cu încălzirea înainte de antrenament și poate chiar agrava rezultatele în alte sporturi. Nu inlocuieste alte activitati necesare pentru sanatatea sistemului cardiovascular si a oaselor (inclusiv a coloanei vertebrale): OMS, ca si inainte, recomanda exercitii fizice cardiovasculare moderate si intense si formarea regulata a fortei. Flexibilitatea excesivă nu este atât de bună - ea poate amenința să dislocă chiar și cu mișcări simple; Flexibilitate crescută apare, de exemplu, la persoanele cu sindrom Ehlers-Danlos. În ultimele săptămâni de sarcină, când sub influența hormonilor, ligamentele devin mai maleabile (așa se pregătește organismul pentru naștere), tocmai din cauza riscului de dislocări, mișcările ascuțite și explozive nu se recomandă.

Într-o lucrare minunată de întindere, autorul științific Paul Ingram ne spune că printre motivele pentru care oamenii o fac, practic nu există știință - și singurul motiv cu adevărat convingător ar trebui să fie plăcerea pe care o vor aduce lecțiile. Spre exemplu, întinderea nu reduce durerea post-antrenament în mușchi și poate chiar provoca aceasta: micro-pauzele în țesutul muscular pot fi cauzate de contracția excesivă (de exemplu, când se lucrează cu o greutate mare) și de o întindere prea intensă. În ambele cazuri, pentru a reveni la normal, musculare trebuie să se recupereze, și merită să-l lăsa pentru un timp singur. Dureri de spate sau dureri de gât este cel mai bine nu pentru a încerca să elimine cu ajutorul vergeturi, fără a consulta un medic; cauzele durerii pot fi foarte diferite, iar în unele cazuri, întinderea va face situația să se înrăutățească. Este plăcut să vă întindeți, și nu trebuie să faceți acest lucru prin durere sau neplăcere. Paul Ingram concluzionează că întinderea nu mai este utilă pentru oameni decât pentru pisicile care se îngăduie pe deplin de plăcerea lor, de a-și revigora somnul sau de a rămâne în aceeași poziție.