10 instrucțiuni video pentru instruirea la domiciliu
tekct: Maria Servetnik
Motivul tradițional pentru articolele despre sport - "pregătirea pentru vara / noul an / primăvara / oferta propriei versiuni". Credem că a face sport nu este doar să corecteze cifra, ci pur și simplu pentru că este plăcută și crește nivelul endorfinelor din sânge. Suntem încrezători că tranziția de la vară la toamnă, mai puțin soare și mai mult - haine va fi mult mai ușoară dacă începeți să jucați sport chiar acum. Și puteți să o faceți fără a vă părăsi casa: am adunat 10 instrucțiuni video pentru antrenament pentru fiecare gust - de la yoga liniștitoare până la antrenamente de mare intensitate, după care vă simțiți ca o soldată Jane.
Instruire pe intervale
HIIT - direcția de formare, care a apărut în anii 1970 și care reprezintă o formare de intervale de înaltă intensitate, adică o antrenament cu interval de intensitate mare. Acestea sunt combinații de exerciții simple (salturi, picioare swinging, squats) care trebuie să fie efectuate la un ritm ridicat pentru un timp scurt, de obicei un minut sau cam asa ceva. Există mai multe tehnici diferite, cu diferențe minime, dar au un rezultat - arderea eficientă a grăsimilor și metabolismul mai rapid.
Acest antrenament video este potrivit pentru fetele care au puțin timp: sesiunea durează doar cinci minute. În plus, nu este nevoie să măsurați propriile intervale, puteți repeta pur și simplu toate exercițiile pentru antrenor. Începătorii sportivi pot, de asemenea, practica această instrucțiune, cu condiția să vă aduceți aminte: consultația unui medic nu va face rău înainte de creșterea activității fizice.
Dimineata yoga
Yoga este gimnastica nu numai pentru corp, ci și pentru minte. Acest videoclip spune în etape cum să aranjeze un antrenament de dimineață de douăzeci de minute pentru toate grupurile de mușchi, inclusiv o întindere netedă și calmă. Clasa va atrage cu siguranță cei care nu sunt pregătiți să sară din pat și să se arunce imediat în lumea zgomotoasă. În yoga, este important - și foarte convenabil - să ascultați corpul: dacă unele asanuri par prea complicate, nu le puteți face în forță sau să utilizați cărămizi și curele speciale. Un moment delicat: în timpul menstruației, asanele nu sunt sfătuite să facă, în care șoldurile sunt deasupra capului.
Instruire de ore cu Jillian Michaels
Fanii îl numesc pe Gillian Michaels "doamna de fier". Michaels a devenit faimos pentru programul de instruire pe trei niveluri al autorului, care promite o îmbunătățire semnificativă a capacității de fitness timp de 30 de zile. Acesta a fost sistemul pe care Gillian la testat pe participanții la spectacolul reality-ului "Cel mai mare pierdere" - eroii complet care concurează în care vor pierde mai multă greutate. Potrivit medicilor, dieta arătată în emisiunea TV este un exemplu rău și o modalitate nesănătoasă de a pierde în greutate, dar formarea Michaels este opusul.
În timpul lecției, Gillian nu numai că încurajează și dă instrucțiuni, dar joacă, de asemenea, trucuri în locuri dificile. În plus, are doi asistenți. Fata din stânga arată o versiune simplificată a exercițiilor, fata din dreapta - cele mai complicate. Acest antrenament durează o oră și este potrivit pentru sportivi cu experiență.
Dans aerobic
Cardio, adică cei care antrenează sistemul cardiovascular, necesită o mare rezistență - în primul rând, și răbdare - în al doilea rând. Mulți oameni nu-i plac cardio și numesc astfel de clase plictisitoare, dar în zadar. Acest manual este o dovadă excelentă a acestui lucru: o antrenament de dans de jumătate de oră include un blocaj de încălzire, aerobic și de dans, precum și un "cârlig" obligatoriu. Toate exercițiile sunt realizate în mod tradițional într-un pop viguros, conceput pentru a stabili și menține ritmul antrenamentului și pentru a nu distrage atenția de la lucrul principal - lucrul la tine. Acesta este un amestec bun de diferite sarcini cardio de la aerobic la kickboxing, pentru care adidașii buni vor fi folositori pentru tine - va trebui să sari mult.
Forță de antrenament cu gantere
Formarea forței fără folosirea unui echipament suplimentar este ideală atât pentru începători, cât și pentru cei care au dorit mult timp să se angajeze pentru o sală de gimnastică, dar se tem că, în consecință, un abonament cumpărat va sta pe tot parcursul anului pe raza lungă a cabinetului. Nu pare necesar să se explice ce anume este forța de formare, ci doar în cazul în care astfel de exerciții vizează dezvoltarea forței și a rezistenței. De obicei, acest lucru necesită gantere, bare de corp, barbells și alte echipamente sportive, dar puteți face fără toate acestea - utilizați propria greutate corporală.
Acesta este ceea ce autorul video spune: această pregătire implică folosirea ganterelor, dar chiar și fără participarea lor, sarcina va fi suficientă, mai ales pentru începători. În timpul lecției este important să urmăriți tehnica de a face exercițiile: este logic să faceți exerciții în fața oglinzii și să priviți mai întâi cum antrenorul efectuează exercițiile și numai atunci repetați după el. Veți înțelege că faceți totul corect dacă ultima abordare este dată cu dificultate.
Pregătire de forță de bază timp de 15 minute
Dacă nu aveți ore pentru formarea de forță, puteți începe cu versiunea expresă. Se compune din cinci exerciții clasice, videoclipul durează patru minute și trebuie repetat de două sau trei ori. Ca urmare, veți petrece doar 8-12 minute pe întreaga sesiune, iar mușchii soldurilor, brațelor și feselor vă vor aminti de munca efectuată pentru câteva zile. Toate sfaturile pentru instrucțiunile anterioare sunt relevante pentru acest lucru, dar repetăm - asigurați-vă că urmați tehnica.
Exercițiul taliei
Acest antrenament de patru minute promite să scape de brioșă de top, adică de grăsime pe laterale. Și când faci un singur exercițiu. Faceți imediat o rezervare: astfel de promisiuni tare sunt similare cu publicitatea "să piardă în greutate, nu trebuie să mănânci doar un singur produs." Exercițiile pe anumite grupuri de mușchi nu distrug grăsimile într-un anumit loc - grăsimile sunt arse uniform în tot corpul. Indiferent cât de mult ne-ar plăcea ca zânăta de grăsime să vină noaptea și să scoatem centimetri suplimentari numai de unde doriți, în realitate totul este mult mai prozaic. Cu toate acestea, dacă credeți că trebuie să lucrați la talie, acest antrenament este o bună opțiune vizuală. Principalul lucru este să includeți acest exercițiu în orice antrenament favorit de lungă durată pentru toate grupurile musculare.
Relaxare antrenament pentru somn profund
Nu e de mirare că Tara Stiles este considerată zeita yoghinei și una dintre cele mai populare instructori de pe YouTube: aveți încredere în instrucțiunile ei calme, bune și echilibrate, deoarece în mod obișnuit aveți încredere în sfatul unui medic de familie. Stiles are un video, se pare, pentru toate ocaziile - în mod specific, acest lucru învață cursul de asanas, care vă permit să vă relaxați și tonul pentru a suna somn. Exercitarea se concentrează pe întindere moale, poziții calme și promite să vă pregătească pentru pat în zece minute. Fundalul pitoresc al antrenamentului este un bonus frumos.
Formare hardcore pentru cei curajoși
Acest antrenament este un antrenament tipic pentru Bodyrock.tv, un site video pentru sport, fondat în 2008 de către un regizor de amatori și fostă actriță pornografică. Astfel de antrenamente au evoluat de mult într-un gen separat, care are proprii fani: esența instruirii este de a te provoca și de a face cât mai multe exerciții posibil într-o perioadă scurtă de timp. De obicei, vorbim despre 10-20 de minute, după care de cele mai multe ori vreau, dacă nu mor, apoi cădea pe podea și se culcă acolo până seara. Dar asta nu este totul - trebuie să organizați astfel de teste în fiecare zi.
Instrucțiunea video oferă un set de exerciții gata pregătite, iar heroina arată că toate acestea pot fi efectiv făcute în 12 minute fără a opri în realitate. Deschiderea de 10 secunde între abordări poate părea salutară pentru dvs. - de fapt, nu. Cu toate acestea, forma fizică a filmului cu eroină motivează cu un bang.
Formare pentru alergători
Dacă pasiunea voastră reală este în desfășurare, aceasta nu înseamnă că trebuie să o faceți în pace. Pentru a rula mai bine, mai rapid, în continuare, este util să faceți exerciții de forță care vor întări corsetele musculare. De obicei, alergătorilor li se recomandă să se concentreze pe exerciții cu greutate redusă, dar o mulțime de repetări. Antrenamentul de la acest videoclip este doar așa, deci stocați-l pe gantere. Videoclipul durează mai mult de două minute, dar nu lăsați pe timer să vă păcălească: antrenorul demonstrează doar exercițiile. Fiecare dintre ele trebuie să fie efectuată de câte ori (există instrucțiuni clare în videoclip), apoi să se odihnească timp de 1-2 minute și să se repete din nou - și astfel de 3-5 ori.
Un astfel de format al instrucțiunii vă permite să vă activați muzica, dar în același timp să nu renunțați la videoclip dacă nu vă place coloana sonoră folosită în ea.