De la ghidul audio la vipassana: Cum să vă găsiți tipul de meditație

În fiecare zi, o sumă imensă cade pe noi. zgomotul informațiilor, internetul, rețelele sociale și noile tehnologii nu contribuie la calm și concentrare. Dacă adăugăm la aceasta suprasolicitarea psihologică la care este expusă rezidentul mediu urban, devine clar de ce, conform previziunilor OMS, până în 2020 tulburările psihice vor fi printre primele cinci boli majore ale populației lumii. Problemele de gestionare a stresului vă îngrijorează multe, dar nu este foarte clar de unde să începeți.

Deși meditația în masă este încă înconjurată de un strat de ceva esoteric, unele corporații (de exemplu, Google) au introdus această metodă de relaxare în programul lor. Meditația este folosită de structuri precum cea mai mare închisoare din India și chiar și în cadrul religiilor monoteiste închise, practica conștientizării recunoaște o modalitate bună de a menține sănătatea mentală. Tehnicile meditative sunt utilizate împreună cu psihoterapia, inclusiv pentru prevenirea abuzului de alcool sau ca instrument de combatere a arsurilor.

Am vorbit deja despre beneficiile meditației și modul în care oamenii o folosesc în viața de zi cu zi. Tehnicile de meditație sunt multe și dacă unii oameni au nevoie de un instructor, de un grup sau de cursuri speciale, alții pot fi învățați independent. Am pregătit un ghid cu privire la diferite tipuri de meditație, care vă va ajuta să alegeți cea mai bună opțiune și să introduceți fără dificultate practica în viața voastră.

Meditația direcțională

Primul și cel mai simplu lucru pe care începătorii îl recomandă sunt numeroasele aplicații pentru meditație și conștientizare. De obicei, ele sunt simple și ușor de înțeles și este necesară doar disciplina de la utilizator: porniți și urmați instrucțiunile. Există programe proiectate pentru o anumită perioadă (de exemplu, zece zile sau trei săptămâni), după care puteți măsura progresul și puteți vedea cât de departe ați venit.

Nu este nevoie să mergeți undeva sau să contactați alte persoane - puteți să o faceți în orice moment convenabil, dar aplicațiile sunt ieftine (sau gratuite). Toate tipurile de tutoriale pe YouTube aparțin aceleiași categorii - totuși, va trebui să căutați cu grijă, să filtrați opțiunile îndoielnice. Am spus despre cele mai populare aplicații (ZENIFY și Aware trebuie adăugate la acestea) și o bună prezentare a canalelor video în limba engleză poate fi găsită pe site-ul Mashable.

Pentru a se potrivi: cei care doresc să înceapă independent și practică treptat meditația fără a complica programul.

Cine nu se potrivește: cei care sunt supărați de orice sunete sau cei care au mai multă ușurință să primească instrucțiuni o singură dată, decât să-l asculte zilnic (în acest caz, ca opțiune, vă puteți referi la cărți despre meditație, conștientizare și principiile creierului și emoțiilor).

Practici de respirație

Respirația, pe de o parte, are loc inconștient și este controlată de sistemul nervos autonom; pe de altă parte, în anumite limite, o persoană este capabilă să o reglementeze conștient, schimbând frecvența sau profunzimea procesului. Câteva minute de respirație profundă și calmă vă ajută să vă liniștiți și să vă concentrați, observându-vă că vă ajută să vă recâștiga capacitatea de a raționa calm și de a evalua treptat situația.

Practicile de respirație au diferite modificări: prin calcul, cu concentrare numai pe inspirație sau pe expirație, cu urmărirea modului în care respirația este simțită în diferite părți ale corpului. O altă opțiune, ca și în cazul meditației anapan, este pur și simplu să observați respirația fără a încerca să o schimbați. În acest caz, observarea însăși este meditația, nu schimbați modelul de respirație, ci doar îl urmăriți cu impresie, fără a reacționa în nici un fel. Această categorie include, de asemenea, tehnici de respirație yoga, inclusiv diferite tipuri de pranayama.

Pentru a se potrivi: cei care doresc tăcere, care sunt supărați cu instrucțiuni vocale și mantre și vizualizare, sunt mai distrag atenția decât să se concentreze.

Cine nu se potrivește: cei care au probleme cronice cu tractul respirator superior (cum ar fi sinuzita) care cauzează dificultăți de respirație și cei care se concentrează prea mult și se deplasează rapid de la observarea respirațiilor și exhalațiilor la un dialog intern.

Scanarea corporală

O tehnică extrem de simplă "independentă" care aduce rezultate rapide este o scanare corporală, în timpul căreia trebuie să treci prin atenția internă pe tot corpul și să încerci să relaxezi chiar și cele mai mici tensiuni și să ușurezi senzațiile neplăcute și dureroase. Puteți efectua acest lucru în orice moment și în orice loc - de exemplu, înainte de culcare sau imediat după trezire. Acest exercițiu este inclus în metoda psihoterapeutică MBSR (reducerea stresului bazată pe atenție, adică reducerea stresului bazată pe conștientizare), care este acum folosită în diferite boli cronice pentru a îmbunătăți starea de bine.

Pentru a se potrivi: Începătorii și cei care consideră că este mai ușor să-și mențină atenția în mișcare constantă prin părți ale corpului, mai degrabă decât pe respirație sau un punct în fața ochilor lor.

Cine nu se potrivește: cei care consideră dificil să se relaxeze complet sau să se relaxeze în orice parte a corpului. În astfel de cazuri, poate fi util să lucrați mai întâi direct cu masajul corporal sau cu metodele orientate pe corp pentru a "ancora" sentimentul de relaxare.

Meditație de mindedness (mindfulnes)

Această tehnică este o versiune adaptată a practicilor budiste tradiționale, în special Vipassana și budismul Zen vietnamez. Esența tehnologiei este în prezența totală în momentul actual, "aici și acum". Pose sau anturaj nu joacă un rol deosebit, sarcina principală este de a observa fenomenele și procesele din interiorul și din jurul său. Conștientizarea și prezența trebuie să pună accentul pe ceea ce se întâmplă, fără a urma scenariile uzuale ale mașinii.

În primul rând, ar putea fi utilă o poziție specifică și o concentrare asupra respirației și mișcării diafragmei - dar, după o anumită experiență, această meditație poate fi practicată aproape oriunde și în orice moment. Potrivit practicanților înțelepți, se poate face în mod absolut absolut totul, de la mersul meditativ la masa grijuliu, ascultarea de sunete, mirosuri, senzații.

Pentru a se potrivi: în primul rând, cei care se referă la meditație exclusiv utilitar și nu caută aspecte spirituale în ea.

Cine nu se potrivește: cei care au probleme cu disciplina, deoarece această tehnică necesită efort și concentrare. Aici, ca și în cazul studierii limbilor străine: unii o pot face ei înșiși, alții au nevoie de un program strict, de temele și de liste de verificare.

Meditația Zen

Pentru mulți, prima asociere cu cuvântul "meditație" este un călugăr budist care stă în poziția de lotus. Meditația este într-adevăr o parte integrantă a budismului, iar meditația Zen (sau zazen) este o practică fundamentală, al cărei scop este calmarea trupului și minții și înțelegerea fenomenelor existenței în interpretarea lor budistă.

De regulă, zazen se practică așezat pe podea sau pe pernă în poziția de lotus sau jumătate de lotus, adesea cu fața spre perete. Cerințele importante sunt absolut drepte de la baza coloanei vertebrale la gât, rigiditate și respirație corespunzătoare. În meditația Zen există două instrumente pentru echilibrarea minții. Primul este un accent pe respirație (se recomandă să numărați respirația pentru sine). A doua opțiune este de a "sta doar", fără a vă concentra atenția asupra vreunui obiect și a observa ce se întâmplă cu mintea, în interiorul și în jurul său. Începeți practicarea zazen are sens cu un profesor care explică nuanțele și vorbește despre elementele de bază.

Pentru a se potrivi: cei care sunt interesați de filozofia budistă și sunt gata să adauge un aspect religios meditației lor - centrele zazen sunt adesea practicate împreună cu alte elemente ale slujirii monahale a budismului: cântând, citește texte vechi, ritualuri și așa mai departe.

Cine nu se potrivește: noii veniți și cei care vor să evite orice referire la filozofie și religie, precum și cei care suferă de disconfort fizic și de imobilitate.

Vipassana

Această metodă a venit de asemenea din budism, dar respectarea regulilor (cu excepția celor evidente, din categoria de a nu face rău ființelor vii și de sine) necesită minim. Este adevărat că majoritatea profesorilor sunt unanimi în recomandarea de a nu consuma alcool și alte substanțe care consumă alcool. Baza tehnicii este din nou observarea respirației, senzațiile în corp și reacțiile proprii la aceste senzații.

Adevărat, Vipassana are o dificultate evidentă: trebuie să ia cursuri de zece zile în centre speciale, care se află în diferite țări și orașe. Ca parte a cursului, elevii învață trei tehnici diferite: primele trei zile sunt dedicate practicii lui Anapana, apoi obțineți tehnica Vipassana, iar în a zecea zi este dată o scurtă instrucțiune despre meta-meditație.

Pentru a se potrivi: Vipassana implică liniște și deprivare completă a informației, ceea ce înseamnă că se potrivește oamenilor cu exces de arsură și stres și celor care vor să "reboaneze" și să schimbe, de exemplu, obiceiuri alimentare sau să înceapă să se ridice mai devreme.

Cine nu se potrivește: cei care nu pot dedica zece zile izolației din întreaga lume; cei care nu pot accepta regulile rigide (se ridică la ora patru dimineața, vegetarianismul, jurământul tăcerii). Cu mare atenție trebuie să tratați cursul pentru cei care se află în faza acută de depresie sau tulburare de anxietate.

Metode dinamice

Strict vorbind, cu o concentrare adecvată, orice ocupație poate fi transformată în meditație. Desen, artizanat, sport - fie că este vorba de greutăți de jogging de cinci kilometri, fie de greutăți de ridicare; dacă în timpul practicii vă concentrați asupra momentului actual și asupra șederii dvs. - meditați cu siguranță. Qigong poate fi considerat un tip de sport deosebit de meditativ. Qigong este o lucrare cu "energia vitală a qi", care include complexe de exerciții fizice respiratorii și fizice tradiționale.

Qigong este un plex de filozofie taoistă și practicant psihologic budist. Există mii de practici qigong diferite în care pot fi găsite mai mult de optzeci de tipuri diferite de respirație și tehnici. Puteți găsi recomandări pentru a se angaja în qigong pentru prevenirea și tratamentul bolilor și în comunitățile de arte marțiale chinezești, qigong-ul este perceput ca un instrument de concentrare și un element important al abilităților de luptă.

Pentru a se potrivi: cei care preferă să integreze practica meditației în muncă activă cu corpul și nu pot rezista ideii de statică și liniște.

Cine nu se potrivește: cei care au dificultăți de încetinire (este mai ușor să nu se miște sau să se miște repede) și cei care nu pot fi într-un grup fără a fi distrași de străini sau de mediul înconjurător.

mantre

Dacă nu vine respirația, nici observația senzațiilor, nici tehnicile dinamice, probabil că mantrele vor funcționa. Termenul în sine este promițător: "omul" înseamnă "minte", iar "tra" înseamnă "liber". Singura mantra trebuie să ajute la calmarea minții, ameliorarea tensiunii nervoase și îmbunătățirea concentrației.

Tehnica de meditație a mantrei este simplă: luați orice postură confortabilă, închideți-vă ochii și repetați mantra aleasă pentru dvs. sau cu voce tare. Uneori practica este completată de amestecarea rozariilor. Puteți medita o anumită perioadă de timp sau până la un anumit număr de repetări (de obicei 108 sau 1008).

Pentru a se potrivi: cei care sunt interesați de cultura Indiei și extrag pentru ei înșiși un înțeles suplimentar din conținutul mantrelor; Pentru cei cărora vorbirea monotonă ajută la înăbușirea dialogului intern.

Cine nu se potrivește: cei care văd în cântările mantrelor o contradicție a convingerilor lor religioase sau filosofice; meditația de mantra a grupului nu este potrivită pentru persoanele care sunt timide și se simt ridicole în timp ce cântă și nu se pot concentra asupra meditației.

Meditația yoga

În mintea majorității, yoga și meditația sunt strâns legate, și în mod corect: în yoga, există multe tehnici și direcții de meditație, inclusiv meditații de chakra, meditație trataka, kundalini, kriya yoga, practici tantrice și așa mai departe. Acestea ar trebui să fie practicate sub îndrumarea unui profesor experimentat, de preferință într-un centru reputat. Descriind în detaliu fiecare practică nu este necesară, dar nidra merită o mențiune specială.

Nidra sau "yoga de somn" este o tehnică prin care chiar și o persoană care nu este deloc pregătită și nu este familiarizată cu yoga poate obține rezultate tangibile după prima încercare. Formatorii Nidra yoga recomandă această tehnică pentru relaxare profundă, îmbunătățirea calității somnului, combaterea insomniei și epuizarea nervilor.

Pentru a se potrivi: cei care sunt foarte obosiți și pot doar "să stea în direcția productivității"; cei care au o resursă limitată de timp și putere și au nevoie de un rezultat rapid.

Cine nu se potrivește: cei care îngheață tot timpul; cei care nu pot mint fără să se miște.

poze: svetlanakononov7 - stock.adobe.com