Exerciții practice cu greutăți, gantere și alte cochilii

Text: Karina Sembe

Pentru cei care decid să înceapă să exploreze sportul la domiciliu, Nu este nimic mai confortabil în ceea ce privește "efortul - rezultat" decât formarea cu propria greutate. Dar dacă scândurile și atacurile au avut timp și sunteți gata pentru ceva nou, puteți întotdeauna complica sarcina adăugând un pic de hardware. Încărcarea și rezistența oferite de gantere, greutăți sau mânere ajută mușchii să crească semnificativ mai repede. În ceea ce privește cantitatea de țesut adipos ars și calorii consumate, exercițiile de rezistență sunt inferioare cardio-antrenamentului, dar din punct de vedere al eficienței, acestea beneficiază în mare măsură. În plus, sarcinile de putere accelerează metabolismul cu mai mult de o zi înainte, cresc densitatea osoasă și flexibilitatea articulară, întăresc sistemul cardiovascular.

Pentru a verifica în practică beneficiile formării de forță, vă sugerăm să testați principalele tipuri de echipamente pentru greutate și rezistență. Dar dacă ganterele sau greutatea pot fi utilizate independent, studiind tehnica de a face exerciții pe YouTube, atunci lucrul cu alte cochilii va necesita cel puțin câteva cursuri preliminare cu un antrenor. El va ajuta la determinarea greutății optime și vă va învăța cum să faceți exercițiile, folosind corect mușchii, fără a încărca articulațiile și fără a pune în pericol tendoanele. După ce ați stăpânit tehnica, puteți merge la înotul liber și puteți să vă angajați în sala de sport, acasă sau pe stradă.

gantere

Utilizarea corectă a ganterelor nu numai că va crește semnificativ mușchii brațelor și trunchiului, ci va aduce, de asemenea, instruirea la un nou nivel. În mod ideal, merită să luați în considerare mai multe seturi de gantere pentru diferite tipuri de exerciții, pentru un început vor fi suficiente două seturi de 3-5 și 7 kg. Ponderea optimă pentru acest tip de exercițiu va fi determinată de antrenor și propriile dvs. sentimente. Este mai ușor să ghiciți ganterele: puteți ajusta greutatea și setați cel puțin 10, cel puțin 15 kg pentru formarea serioasă a bicepsului, dar nu vă recomandăm să săriți imediat peste cap - eficacitatea încărcării este determinată în primul rând de respectarea cu atenție a tehnicii și de numărul de repetări.

greutate

Una dintre tendințele de fitness care par ambigue, dar în realitate este destul de justificată. Exercițiile cu greutăți implică aproape toate grupurile musculare, dezvoltă forță de rezistență, antrenează mușchii antebrațului. În plus, greutatea vă va învăța să lucrați cu un centru de gravitație în continuă schimbare, iar în viața de zi cu zi înseamnă a ridica o valiză sau o sticlă de ulei cu apă, fără a vă dăuna brațelor și coloanei vertebrale. În primul rând, o greutate de opt kilograme va fi potrivită, iar în viitor veți putea obține două simultan și una care va încetini, de exemplu, pentru a folosi squat și tracțiune în panta sau în scopuri generale de creștere a forței musculare.

bar

Pentru antrenament cu o barbell vi se vor spune toate grupurile musculare - de la șolduri și fese până la brațe, în spate și presă. Dacă brusc ați răsturnat tot ceea ce este scris mai sus, vă reamintim încă o dată tehnica de a face exercițiile: a face antrenorul să o aducă la automatism, astfel încât atunci când vă alăturați în mod competent vă ia fese înapoi și nici măcar nu vă gândiți să vă întoarce spatele. Prea puternică pentru a aduce genunchii la șosete nu este, de asemenea, recomandată, dar vorbind despre cum să o facă este strict interzisă, există motive să fie considerat un mit. Înainte de a vă exersa cu o barbell, va fi util să vă încălziți mușchii cu ajutorul ganterelor.

Separat, se folosesc și clătite funcționale - greutatea detașabilă a barei. Pentru începători va fi suficient să folosiți 5 kg.

Puteți să eliminați clatite și să lucrați cu gâtul, folosindu-l ca un stick de gimnastică (bara de corp) sau ca povară obișnuită.

ponderare

Așa-numita ponderare este folosită ca sarcină suplimentară pentru picioare (există și o opțiune pentru mâini). Aceste cochilii sunt eficiente în timpul mersului pe jos și de funcționare și pot crea o povară dureroasă pentru mușchii șoldurilor și feselor. Sportivii amatori sunt încurajați să folosească o greutate de 0,5 până la 5 kg - începe cu un minim și crește treptat sarcina. În blogurile de fitness, există observații că agenții de ponderare sunt contraindicați pentru persoanele care suferă de dureri articulare și alte probleme ale sistemului musculo-scheletic, dar în mod corect, constatăm că acest lucru se aplică tuturor tipurilor de echipamente pentru formarea forței: sau să înțeleagă că este mai bine să fii în siguranță, să nu neglijezi sfatul unui medic.

poze: acoperiți fotografia prin Shutterstock

Vizionați videoclipul: Greutati Haltere Facute Acasa simplu !! (Aprilie 2024).