Somnul în mâinile tale: de ce am încetat să mai dormim suficient și cum să ajustăm regimul
"Noi petrecem mult mai mult somn decât avem nevoie, uitând că o vulpe de dormit nu prinde puii și că va fi posibil să dormi din mormânt ", a scris Benjamin Franklin în" Almanahul lui Poor Richard ", iar părerea lui este ușor împărtășită de multe companii moderne, chiar și oamenii de știință glumeau la un moment dat, funcția de somn este "tratamentul somnului", iar în 2006, într-o revizuire a studiilor privind somnul, neurobiologul Marcos Frank a concluzionat că multe dovezi ale efectelor benefice ale somnului asupra corpului sunt "slabe sau eronate".
Au trecut câțiva ani și acum rareori auziți astfel de scepticism. Ne petrecem o treime din viață într-un vis și se pare că este cea mai neproductivă treime din ea: în loc să creați o altă pagină web, să planificați o călătorie lungă la Koh Samui sau, în cel mai rău caz, să începeți să citiți o nouă carte, și nu prea conștienți de noi înșine. Deși fenomenul somnului nu este încă experimentat pe deplin de oamenii de știință, aceștia, ca și muritorii obișnuiți, sunt unanimi în faptul că somnul sănătos îmbunătățește foarte mult calitatea vieții și lipsa lui ne face să murim pe jos.
Este adevărat că am început să dormim mai puțin
Cu toate acestea, dormim tot mai puțin. Dr. Charles Zeisler, specializat în studiul somnului și a tulburărilor asociate cu acesta, a constatat că în ultimii cincizeci de ani, durata medie a somnului în timpul săptămânii a scăzut cu o oră și jumătate - de la opt și jumătate la șapte, iar cifra continuă să scadă. Datele sunt confirmate de aplicația tracker Sleep Cycle, care urmărește mișcările utilizatorilor și le trezește în faza de somn rapid, când este mai ușor să se trezească. Mai mult de două milioane de persoane cu vârste între 18 și 55 de ani din 47 de țări din întreaga lume utilizează această aplicație. Potrivit Ciclului somnului, rusul mediu merge la culcare la 1:05 și se trezește la 8:06. În rezumatul general al "calității somnului" medie, Rusia a fost clasată pe locul al unsprezecelea. Liderul este Slovacia, urmat de China, Ungaria, Republica Cehă, Polonia, Elveția, Taiwan, Austria și Ucraina, iar primii zece sunt Germania.
În epoca informației, ambițiilor multitasking și transcendentale, când timpul se desfășoară prea repede și trebuie să prindem cât mai mult posibil, am încetat în cele din urmă să găsim timp pentru un somn complet. Dar nu a început deloc cu lansarea primei aplicații iPhone și se referă nu numai la adulți, ci și la copii. Populația în ansamblu dedică mai puțin și mai puțin ore prețioase de somn și mulți dintre noi au suferit de regimul "greșit" din copilărie.
Lisa Matrichchiani, cercetător de somn la Universitatea din Australia de Sud, a făcut o treabă extraordinară de colectare a datelor privind durata somnului la copii din perioada 1905-2008 și a constatat că în fiecare an copiii au pierdut un minut de somn. Iar Judith Owens, directorul Centrului pentru tulburări de somn pediatric la Spitalul de Copii din Boston, a studiat relația dintre timpul de început al școlii și starea de elevi, iar constatările ei au fost dezamăgitoare. Începând cu anii 1960, școlile din Statele Unite și Europa au început să schimbe începutul cursurilor la ore mai devreme, ceea ce a afectat negativ sănătatea copiilor. În timp ce majoritatea adulților au nevoie de opt ore de somn, bebelușii au nevoie de aproximativ treisprezece ani, iar adolescenții au nevoie de aproximativ nouă ani și jumătate.
Performanța cuiva care nu a dormit o zi este egală cu performanța unei persoane cu un nivel de alcool din sânge de 1
Mai mult decât atât, Owens susține că adolescenții sunt adesea "bufnițe" pentru care nu este un capriciu să se culce și să se trezească, ci o echipă de "ore interne", adică un ritm circadian - un proces biologic care ghidează ciclurile de somn și trezire. "Nu este doar o chestiune de a pierde somnul, este un eșec circadian", spune Judith Owens. "Copiii trebuie să se trezească când creierul lor îi spune să doarmă profund. Efectul unei astfel de absente acumulate de somn la copii și adolescenți este similar cu un jetlag constant, care, de altfel, este exacerbată atunci când încearcă să compenseze lipsa de somn prin hibernare minuțioasă la sfârșit de săptămână. Funcțiile executive ale creierului slăbesc și acest lucru afectează totul, de la reacțiile emoționale la judecată și la luarea deciziilor. Ca urmare, copiii devin mai sensibili la depresie și se comportă impulsiv.
Din păcate, odată cu creșterea, calitatea somnului se înrăutățește. Josna Adusumilli, un neurolog de la Harvard și un medic care tratează problemele de somn, afirmă că, dacă primim doar șase ore de somn în fiecare noapte timp de douăsprezece zile, abilitățile noastre cognitive devin indiscutabile de cele ale unei persoane care nu a dormit timp de 24 de ore la rând, se observă după șase zile de somn de patru ore. Iar performanța unei persoane care nu a dormit o zi este egală cu performanța unei persoane cu un nivel de alcool din sânge de 1. Cu alte cuvinte, ne lipindu-ne în mod constant de somn în limite rezonabile, la prima vedere, în reacțiile și comportamentul nostru, abordăm treptat o persoană beată.
Ce ne păzește
Orașul adormește, epifiza se trezește - și începe să producă melatonină, care informează creierul că este timpul să se calmeze. Temperatura corpului scade, iar membrele devin calde, ceea ce permite sincronizarea ceasului intern al corpului. Presiunea scade, inima bate mai încet și mai lent. Respiră și dormim pașnic. Dar ce factori influențează cât de rapid și ușor se întâmplă acest lucru (dacă este deloc)? Oamenii de știință care investighează modul în care adormim iau în considerare multe detalii în ceea ce privește colectarea datelor statistice - de la vârstă, greutate și obiceiuri proaste la medicamentele luate și la somn individual și programe de trezire. Se pare că o parte a responsabilității pentru cât de ușor adormim se află pe genele noastre: se întâmplă că o varietate de tulburări de somn - de la insomnie la eșecul ritmurilor circadiene - se datorează predispoziției genetice. De multe ori se dovedește că melatonina nu este produsă de organism în cantități suficiente sau lipsesc receptorii necesari.
Cu toate acestea, predispoziția genetică nu explică de ce mulți dintre noi, fără voie, devin bufnițe de noapte. Cercetătorii asociază problemele de somn cu vicisitudinile mediului și sunt convinși că un rol-cheie în normalizarea ritmurilor circadiene este pentru o bună "igienă a somnului". Efectul negativ asupra ritmului circadian al nicotinei, cofeinei și alcoolului este dovedit științific, iar cu cât ne apropiem mai mult de culcare, ne îndrăgim de obiceiuri proaste, cu atât efectul negativ este mai tangibil. De asemenea, alimentele contribuie la aceasta: mâncați prea târziu sau prea mult - și va fi dificil să dormi, să dormi în foame - și nici somnul nu va fi ușor.
Aproximativ 45% dintre ruși suferă de insomnie din când în când, iar 20% nu se pot descurca deloc.
Cel mai important factor în construirea unui mod de dormit este iluminarea. Oamenii au evoluat cu succes până la punctul în care au devenit sensibili la cea mai mică schimbare a iluminării. Există chiar și fotoreceptoare speciale în ochi care reacționează la aceste schimbări și la secvența fazelor de lumină și întuneric și funcția cheie a acestor receptori este de a regla ritmul circadian. Când suntem până la ora două dimineața în condiții de iluminare intensă și, în plus, navigăm Facebook de la toate dispozitivele în același timp, sistemul de reglare naturală este destul de confuz în mod firesc. Trebuie să spun că problema nu este numai în lumina artificială în general. În fiecare zi suntem înconjurați de tot mai multe radiații din spectrul de unde scurte sau așa-numita radiație albastră, pe care sistemul circadian le definește drept lumină naturală. Acesta este motivul pentru care medicii nu recomandă utilizarea gadget-urilor înainte de culcare. Lumina excesivă reduce formarea melatoninei: lumina afișajului determină creierul să creadă că acum este ziua și somnul alunecă din nou.
În plus față de lipsa internă de somn, există, de asemenea, insomnie cronică. Aproximativ 45% dintre ruși suferă de insomnie din când în când, iar 20% nu se pot descurca deloc. "În anii 1980, doar 30% dintre compatrioții noștri au adresat astfel de plângeri medicilor", spune Dmitri Kallistov, șeful departamentului de somnologie al Centrului de Reabilitare al Oficiului pentru Afaceri Prezidențiale. "Creșterea numărului de persoane care suferă de probleme de somn se datorează în primul rând creșterii tot mai mari ritmul vieții Principala cauză a tulburărilor de somn la adulți este stresul constant la locul de muncă. " Medicii asociază insomnia cu depresia, un risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune, tulburări motorii și cognitive. Pentru oamenii de știință, aceste conexiuni sunt indicatori evideni ai importanței unui somn complet pentru munca bine coordonată a inimii, rezistența la stres și, în special, pentru menținerea abilităților cognitive.
Ce face creierul în timpul somnului
Pentru a dovedi efectele benefice ale somnului asupra activității mentale, neurologii de la Universitatea Tübingen au efectuat un experiment: au cerut unui grup de oameni o sarcină destul de dificilă în matematică. Subiecții nu știau că sarcina avea o soluție simplă, și anume, o regulă abstractă care le permite să facă față sarcinii foarte repede. Mai mulți participanți la experiment au sugerat în mod spontan această soluție ușoară pentru prima dată. După opt ore, toți participanții au fost testați din nou, înainte de a permite jumătate dintre ei să doarmă și să lase cealaltă jumătate treaz. Mai puțin de un sfert din subiecții care au rămas fără somn au reușit să ofere o soluție mai simplă și mai rapidă a problemei, iar printre cei care au noroc să doarmă opt ore, numărul care a dat răspunsul corect sa dublat la 60%. Concluzia este simplă: atunci când dormim, creierul nostru digeră informații, pierde diverse opțiuni, învață și extrage semnificații. Pur și simplu pune, într-un vis, creierul nostru crede.
În plus față de funcțiile de reglementare a memoriei, rezolvarea problemelor și prelucrarea informațiilor de către mintea conștientă și visarea subconștientă, somnul ajută, de asemenea, creierul să rămână tânăr și sănătos și mintea ascuțită. Înapoi în 1894, biochimistul rus și tehnologia de dormit Marya Manaseina a publicat unul dintre primele articole științifice din lume cu privire la efectele privării de somn pe termen lung. Pe baza experimentelor acceptate în mod obișnuit la puii Manasein, ea a concluzionat că creierul suferă cel mai mult de insomnie prelungită - numărul hemoragiilor mici și anomaliilor vasculare crește.
Mulți ani mai târziu, în 2013, Miken Nedergard, neurolog de la Universitatea din Rochester, a publicat rezultatele cercetărilor de lungă durată privind mecanismele de somn. Cu ajutorul unor tehnici noi care au permis penetrarea în mecanismele somnului și trezirea șoarecilor, Nedergard a aflat că somnul este un fel de sistem de suport tehnic pentru creier. Când suntem treji, activitatea creierului de altă natură duce la faptul că un fel de "deșeuri de construcție" se acumulează în creier, și anume toxine precum beta-amiloidul, o proteină care este asociată cu boala Alzheimer. La rândul lor, altele, prin natura lor, proteine inofensive se acumulează incorect. Când adormim, canalele speciale din creier se extind pentru a permite fluidului cefalorahidian să intre în ele și să elibereze creierul de toxine acumulate.
Cum să repari un vis
Modelele de somn instabile sunt un simptom al modernității și nu există nimic infracțional deosebit în această privință: cu toții venim ocazional câteva ore de somn pentru ceva important, fie că este vorba de o carieră, de o familie, de prieteni sau de ultimul sezon al unei emisiuni preferate de televiziune. Cu toate acestea, lipsa obișnuită de somn implică consecințe grave, care sunt mult mai dificil de control decât de avertizare. Dacă nu ați găsit probleme globale cu somnul, dar simțiți că ajustarea regimului nu dăunează, în primul rând ar trebui să încercați să vă readuceți ritmul zilnic în locul potrivit. Pentru aceasta, medicii recomandă trezirea în același timp - atunci corpul însuși vă va spune când să mergeți la culcare. Acesta va ajuta mai ușor să adormi mese regulate și sport (deși merită să faci fără antrenamente intense chiar înainte de culcare). Seara, este important să aerul în cameră, precum și să folosiți gadgeturi sau să instalați programe care ajustează echilibrul de culoare al afișajului în funcție de ora din zi.
Somnul, cauzat de somnifere, este diferit de somnul natural și îl pierde din punct de vedere al beneficiilor.
Mulți oameni de la primul semn al tulburărilor de somn fac apel voluntar la pastile de dormit. Astfel de medicamente pot fi o metodă eficientă, dar numai dacă este diagnosticată insomnia și medicamentul este prescris de medici. Cu toate acestea, conform studiilor recente, pilulele de dormit nu sunt adesea capabile să ofere o rezistență efectivă la supra-stimularea mediului. Somnul, cauzat de somnifere, diferă de somnul natural și îl pierde din punct de vedere al beneficiilor. Mulți medici, în special Ashley Proctor și Matt Bianchi din departamentul de somn al spitalului principal din Massachusetts, susțin că pilulele de dormit disponibile astăzi nu repetă procesul natural de somn. Cu toate acestea, multe dintre ele suprimă fazele somnului rapid și profund și, probabil, pentru că, potrivit lui Bianchi, "reduc valoarea restaurării somnului" și unele hipnotice implică chiar riscul somnambulismului.
În orice caz, după cum medicii notă, recent, somnifere, de regulă, nu sunt prescrise de curs timp de mai mult de o săptămână. Dacă situația cu insomnie este prelungită, Dr. Susan Redline, cercetător de somn la Harvard Medical School, recomandă pacienților pentru terapia comportamentală cognitivă, precum și metode non-terapeutice, cum ar fi tai chi, yoga și meditația. Multe produse sunt bune pentru a ne întoarce un somn sănătos în viața noastră, pentru că, în timp ce dormim, corpul face o treabă serioasă - nu mai puțin important decât oricare dintre proiectele noastre pe termen lung.
poze: 1, 2, 3, 4 prin Shutterstock