Este adevărat că zahărul din fructe și boabe este mai sănătos decât în deserturi?
Text: Karina Sembe
În prăjituri de vară și ciocolată se estompeze în fundal - în final, apar fructe proaspete sezoniere: căpșunile sunt înlocuite de caise, apoi vine rândul de piersici și zmeură, iar până la sfârșitul verii - perioada de struguri, pepeni verzi și pepeni. În mod ciudat, în tot acest timp, mulți susținători ai alimentației sănătoase se luptau cu dorința de a mânca fructe coapte, văzând în ele carbohidrați solizi. Înțelegem ce este conținutul de zahăr din fructul zahărului rafinat și al produselor cu adaos de îndulcitori și aflați locul fructului într-o dietă echilibrată.
Este extrem de dificil într-o ședință de a mânca cantitatea de fructe, conținutul de zahăr este egal cu o bară de ciocolată de lapte
Zahărul conținut în fructe de padure și fructe și care constituie partea leului din valoarea lor energetică se numește fructoză. Aceasta este o rudă apropiată a glucozei: au aceeași formulă chimică C6H12O6. Pentru energie, celulele noastre pot folosi ambele. Deși fructoza are un gust de două ori mai dulce decât glucoza, ambele conțin 4 kcal pe gram. Dintre aceste două monozaharide, sucroza se formează - pur și simplu pune în zahăr - și în organism se rupe din nou în glucoză și fructoză.
În sensul chimic, nu există nicio diferență între fructoza "naturală" și "artificială": moleculele lor sunt absolut indistinguizabile, au aceleași proprietăți și se comportă într-un mod identic în corpul uman. În industrie, fructoza este produsă în principal prin izomerizarea glucozei utilizând enzime. Fructoza naturală, care se găsește în fructe și legume, se formează în celule conform aceluiași principiu. Spre deosebire de glucoza, fructoza este absorbita de intestine destul de lent, dar se descompune mult mai repede. O parte din fructoză este transformată în glucoză, ceea ce crește ușor nivelul zahărului din sânge. Fructoza este aproape complet absorbită de celulele hepatice, transformându-se rapid în acizi grași liberi.
Toți cei pentru care o dietă echilibrată este importantă au învățat de mult că, de exemplu, siropul de porumb sau zahărul nu sunt îndulcitori sănătoși, dar motivul nu este acela că siropul de porumb conține fructoză produsă industrial și zahărul este dizaharidă. Cazul este în principal în cantitate: consumul fructozei "naturale" în același volum sub formă de fruct va avea același efect. După cum am aflat, fructoza este prelucrată în grăsime mult mai rapid decât glucoza, iar în cantități mari poate crește semnificativ nivelul trigliceridelor (grăsimilor) din organism. În același timp, desigur, este extrem de dificil să mănânci cantitatea de fructe, conținutul de zahăr este egal cu bara de ciocolată din lapte și conținutul de calorii - cele trei cocktailuri de modă veche.
Concentrația zaharurilor naturale în fructe este semnificativ mai mică decât în cazul produselor finite cu zahăr adăugat. În plus, chiar și producătorii de pâine sau de smantana nu sunt adesea fără îndulcitori, deci este important să se acorde atenție compoziției. După cum știți, o cantitate excesivă de zahăr care intră în organism poate provoca oboseală și apatie și, în timp, duce la pierderea dinților, obezitatea și eventual osteoporoza. Deoarece problema nu este de origine a zahărului, ci în concentrația sa, aceasta se referă nu doar la zahărul rafinat de masă, ci și la înlocuitorii presupuși "dietetici", precum și la siropul de arțar, melasa și mierea. Este logic să se limiteze cantitatea de zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză și alte "toze" concentrate utilizate în producția de băuturi, cofetărie și coacere.
American Heart Association nu recomandă mai mult de 6 lingurite de zahăr adăugat pe zi pentru femei.
Desigur, fructele nu sunt glucide solide: ele constau din apă, fibre și o serie de vitamine utile și oligoelemente, ceea ce le face o parte importantă a unei diete sănătoase. Multe fructe conțin fenoli - antioxidanți care pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte boli, probabil asociate cu efectele radicalilor liberi. Antioxidanții îmbină electronii nelegați pe carcasa electronică a unui radical liber și îl îndepărtează din corp.
Prin urmare, consumul moderat de fructe are un beneficiu absolut - rămâne să aflăm chiar "măsura". American Heart Association în acest sens este mai mult decât democratic și nu recomandă mai mult de 100 kcal (24 g sau 6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nu mai mult de 150 kcal (36 g, sau 9 lingurițe) pentru bărbați. Pe de altă parte, numai un pahar de apă dulce poate conține mai mult de 8 lingurițe de zahăr, astfel încât depășirea normei este o chestiune simplă. Asociația nu se pronunță asupra cantității admisibile de zahăr "natural".
Există recomandări în rețea, conform cărora femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să mănânce aproximativ două pahare de fructe și fructe de pădure pe zi (adică 400-500 g). În primul rând, nu se știe ce justifică astfel de restricții sexuale și de vârstă, în al doilea rând, cantitatea necesară de fructe depinde de felul de fructe pe care îl preferați: două pahare de banane pot conține aproximativ 35 g de zahăr sau chiar mai mult în timp ce aceeași cantitate de căpșuni - până la 20 g.
Mulți antrenori și bloggeri de fitness rămân la instalare: "Fructe - doar dimineața". Dietiții au opinii diferite în această privință. Unii oameni cred că fructul este cel mai bine să mănânce gustări în timpul zilei și să limiteze consumul lor seara, alții susțin că în dimineața și în prima jumătate a zilei corpul nostru este înființat în principal pentru a procesa proteine și grăsimi și spre seară se descurcă mai bine cu carbohidrații, fructele vin după prânz. Un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie a arătat că nivelul maxim al producției de insulină după masă nu depinde de timpul zilei, ceea ce înseamnă, contrar opiniei populare, că nu vă puteți teama de un răspuns de lungă durată după un fruct mâncat pe timp de noapte. În orice caz, pentru a nu fi împotmolit în tot soiul de sfaturi și recomandări până la sfârșitul sezonului de vară, este mai bine să vă bazați pe propriile sentimente și să vă bucurați de fructe și fructe de pădure, respectând măsura.
poze: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com