Boom-ul suplimentelor sportive: De ce răul de la ei poate fi mai mult decât bun

Popularitatea alimentației sportive crește nu numai printre sportivi profesionisti, inclusiv culturisti, dar si printre amatori. Acest lucru este confirmat de numere: în 2010, vânzările de vitamine și suplimente nutritive au ajuns la 28 miliarde dolari în Statele Unite, iar după șapte ani această sumă a crescut la 36 miliarde. Pentru scară: teoretic, aproximativ patruzeci de companii de dimensiuni Avon ar putea fi achiziționate pentru această sumă.

Alegerea unei alimentații sportive este imensă: complexe, amestecuri, boostere sunt în rânduri pe rafturile cluburilor de fitness și magazine de specialitate, iar gama de pe Internet este chiar mai largă. Sticlele de suplimente nutritive, de la mic la gigant, sunt pline de inscripții colorate și promisiuni luminoase - de la creșterea rapidă și recuperarea musculară până la îmbunătățirea circulației sângelui în ele și arderea grăsimilor subcutanate. Formele de eliberare variază de la pulberea care trebuie diluată cu lapte, apă sau suc, în capsule și geluri.

Ar trebui să am încredere în antrenor, cine raportează că, dacă luați un anumit supliment, puteți obține efectul dorit mai repede? Este posibil să vă alăturați unei alimentații adecvate în timpul activităților sportive? Înțelegem ce reclame producătorii de suplimente de fitness și cum se leagă de datele de cercetare.

Poate că cel mai popular tip de nutriție sportivă este proteina sau proteina. Acesta nu este un hormon sau un medicament, ci pur și simplu un material de construcție pentru mușchi. În 2010, The Daily Mail a publicat un articol cu ​​titlul care spune că pulberea de proteine ​​poate crește speranța de viață cu zece ani. După o examinare atentă a datelor, sa constatat că acestea au vorbit despre un studiu la șoareci de vârstă mijlocie, care au fost suplimentați cu aminoacizi cu lanț lateral ramificat (BCCA). Șoarecii din grupul experimental au trăit în medie cu nouăzeci și cinci de zile mai mult decât animalele hrănite cu dieta obișnuită. Aceste rezultate au extrapolat la oameni, făcând o concluzie cu privire la beneficiile aminoacizilor și, în consecință, proteine ​​- și că prelungirea vieții șoarecilor cu trei luni este echivalentă cu o creștere a vieții umane cu zece ani. Autorii au clarificat și au raportat că au reușit doar să urmărească cursul proceselor biologice și au subliniat, de asemenea, diferențele biologice și fizice evidente între șoareci și oameni - în general, un bun exemplu al faptului că nu puteți transfera date din experimente direct la anteturi.

În condiții normale, non-extreme, pentru majoritatea oamenilor, există suficientă proteină pe care o obțin de la alimentele obișnuite. În Marea Britanie, doza zilnică recomandată pentru adulți (de la nouăsprezece până la cincizeci de ani) este de 55,5 grame pe zi pentru bărbați și 45 de femei pentru femei (cu excepția femeilor însărcinate și a celor care alăptează). În SUA, normele sunt foarte similare - 0,36 grame de proteină per kilogram de greutate, adică 0,79 pe kilogram de greutate sau cel puțin 10% din norma zilnică de kilocalorii. Majoritatea dintre noi consumă mai mult: consumul real de proteine ​​zilnic este de 88 de grame pentru bărbați și de 64 de ani pentru femei. De exemplu, un sandwich cu 65 de grame de carne de pui conține aproximativ 20 de grame de proteine; Dacă adăugați un pahar de lapte, se vor adăuga încă 5 grame de proteine. Rezultatul va fi de 25 de grame de proteine ​​într-o gustare, adică mai mult de jumătate din necesarul zilnic pentru femei. Sportivii profesioniști au alte norme. Potrivit experților Fundației britanice de nutriție, atleții din sporturile de forță au nevoie de 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar sportivii care dezvoltă viteză vor avea nevoie de 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram. Chiar și acești indicatori pot fi realizați cu o dietă echilibrată, deși proteina pulverizată poate fi o opțiune convenabilă de gustare.

Să ne întoarcem la clubul de fitness. Formatorii susțin că o dietă bogată în proteine ​​este bună pentru pierderea în greutate, însă, de fapt, situația nu a fost încă clarificată: unele studii susțin acest punct de vedere, alții neagă. De asemenea, nu se dovedește că o dietă bogată în proteine ​​ajută la prevenirea pierderii musculare la vârsta medie. Chiar mai puțin convingătoare este dovada că proteina în exces ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Efectul pozitiv al unei diete bogate în proteine ​​asupra forței și elasticității musculare nu este de asemenea confirmat. Adevărat, există o serie de indicații privind beneficiul unei diete cu conținut ridicat de proteine ​​pentru adulții sănătoși, nu pentru cei în vârstă și pentru cei care nu sunt însărcinați.

Creșterea cantității de proteine ​​normale din dietă la 20-25% nu dăunează sănătății. Dacă este tradus în grame, atunci pentru bărbați ar fi rezonabil să nu consumați mai mult de 111 grame de proteine ​​pe zi, iar pentru femei - nu mai mult de 90 de grame. În plus față de beneficii, riscurile sunt, de asemenea, posibile, cum ar fi diareea. De asemenea, sa constatat că cantități excesive de proteine ​​din dietă pot reduce densitatea osoasă și pot crește riscul de osteoporoză. La persoanele cu boală renală dovedită, o cantitate mare de proteine ​​va duce cu siguranță la progresia insuficienței renale.

Oricare ar fi fost, menținerea unui nivel normal de proteine ​​în dietă sau (dacă se dorește și este necesar) pentru ao mări, dacă nu obțineți prea multă proteină cu alimente, puteți să vă adresați suplimentelor de sport. Și aici există o problemă: studiul a 134 de proteine ​​pulverulente a arătat metale grele în ele, inclusiv arsenic, cadmiu și mercur - cadmiu a constituit o preocupare deosebită pentru cercetători, deoarece se poate acumula în rinichi, lezându-le. Adevărat, autorii au fost imediat acuzați de opacitatea metodologiei și a surselor de finanțare și ar trebui spus că metalele grele sunt prezente în mediul înconjurător, iar contaminarea produselor este inevitabilă - dar este totuși posibil ca consumul unor cantități mari de proteine ​​(mai mult de trei porții pe zi) a fi periculos.

O varietate de suplimente de proteine ​​iau în considerare BCCA - aminoacizii esențiali valină, leucină, izoleucină cu catene laterale ramificate. Se crede că acești aminoacizi (sau "aminki" în jargonul de fitness) cu efort fizic serios ajută la reducerea procentului de grăsime, sporesc efectul altor aditivi și întăresc sistemul imunitar. Din păcate, nu există nici o dovadă a acestui fapt în cadrul studiilor. Dimpotrivă, au existat dovezi că BCCA poate crește riscul de a dezvolta ALS - ateroscleroză laterală amiotrofică. Aceasta este o boală rară, care în 2014 a fost dedicată unei mafuiri flash cu o găleată de apă cu gheață.

Pentru a rezuma, proteina și constituenții săi (aminoacizii) sunt sigure în cantități care nu depășesc două indemnizații zilnice. Dacă există boli de rinichi sau o legătură clară a diareei cu aportul de proteine, atunci nu ar trebui să vă bazați pe proteine. De asemenea, este important să nu cumpărați proteine ​​ieftine sau necunoscute, chiar dacă acestea sunt oferite de un antrenor de fitness.

Acest amestec de carbohidrați și proteine, pe lângă proteine, conține carbohidrați simpli, complexi, vitamine, creatină. Gainer - o sursă de calorii suplimentare, care trebuie luată imediat după un antrenament pentru a construi muschi și a umple energia. O posibilă problemă poate fi o alergie la proteinele din lapte, dar de obicei este cunoscută încă din copilărie. Astfel, un câștigător, ca o proteină, poate fi mai degrabă considerat un tip de hrană care, dacă este folosită în mod corespunzător, nu va provoca daune și va servi ca sursă de energie și nutrienți. Ca de obicei, problema calității rămâne deschisă; Este mai bine să alegeți produse de la producătorii dovediți.

Creatina este un acid organic care furnizează energie celulelor musculare și nervoase. Există studii mici, ale căror rezultate indică utilizarea creatinei în construirea masei musculare. Adevărat, acest lucru se aplică numai sportivilor tineri, sprinter, adică celor care se ocupă de sport cu o activitate musculară pe termen scurt, dar intensă. Din acest motiv, creatina este interzisă de unele organizații sportive - poate fi considerată dopaj. Pe de altă parte, această substanță este bine studiată și la o doză de 2-3 grame pe zi nu este toxică.

Anthony Komarov, redactor-șef al secțiunii pentru scrisori de sănătate de la Harvard Medical School, avertizează cu prudență că la maturitate creatina este puțin probabil să contribuie la construirea sau menținerea masei musculare și că nu există date fiabile privind siguranța absolută a creatinei. Pentru a vă proteja complet de eventualele efecte negative, nu depășiți doza recomandată de creatină și folosiți-o la o vârstă mai înaintată.

Aceasta este o rudă directă a vitaminelor B, care este sintetizată de organismul însuși. L-carnitina este implicată în metabolismul energetic al mușchilor scheletici și transportul acizilor grași în celule. Ar fi logic să presupunem că L-carnitina îmbunătățește funcția mușchilor, dar rezultatele cercetărilor au fost dezamăgitoare: în cei douăzeci de ani de studiu nu sa constatat nici o îmbunătățire a performanței muschilor. În general, dovada beneficiilor L-carnitinei încă.

Substanța sa dovedit a fi sigură, dar cu condiția ca producătorul să nu trișeze. FDA avertizează că producătorii lipsiți de scrupule pot adăuga sibutramină la carnitină, o substanță potențial periculoasă care poate crește semnificativ tensiunea arterială și frecvența cardiacă. Aceasta, la rândul său, crește riscul complicațiilor cardiovasculare la aritmii sau boală coronariană.

Relaxarea peretelui vasului, oxidul nitric crește fluxul sanguin către mușchi și îi ajută să se recupereze mai repede după efort; deoarece suplimentele de sport nu oferă însă însuși oxid nitric, ci substanțe (nitrați, arginină, citrulină), care sunt transformați în acesta în organism. De obicei, aditivul conține un amestec de substanțe diferite; cu toate acestea, eficacitatea nitraților și a L-citrulinei în termeni de rezistență a fost confirmată, dar au fost studiate de către cicliști profesioniști, alergători, înotători și kayakers, și nu de către amatori. L-arginina, dimpotrivă, nu a demonstrat niciun efect în combinație cu cofeina sau creatina, sau independent.

Studiul datelor privind încălcarea sintezei hormonilor steroizi la bărbați care utilizează donatori de oxid nitric a fost obținut ca o lingură de gudron. În plus, L-arginina poate provoca diaree și dispepsie atunci când este administrat în doze de peste 10 grame. În acest context, colorarea urinei într-o culoare roșiatică datorată componentelor sfeclei este un fapt inofensiv. Rezultatul cercetării poate fi concluzia că beneficiile donatorilor de oxid nitric la femei depășesc într-o oarecare măsură riscul potențial de vătămare corporală, iar bărbații ar trebui să aștepte date din studii de siguranță mai detaliate.

Sub acest nume, mai multe grupuri de medicamente care afectează metabolismul sunt combinate: în primul rând, ele sunt termogeni, care măresc temperatura corpului și măresc cantitatea de kilocalorii consumate și lipotropice, accelerând defalcarea grăsimilor. Există medicamente care sunt chiar mai puțin aproape de procesele de ardere a grăsimilor - pentru a contribui la scăderea în greutate, ele afectează alte mecanisme, cum ar fi întreruperea absorbției de grăsimi sau suprimarea apetitului.

În continuare este zona gri a suplimentelor alimentare, care aparțin în mod oficial arzătorilor de grăsimi, dar conțin, de fapt, sibutramină sau componente diuretice. Aceeași sibutramină este comercializată oficial sub o varietate de denumiri comerciale și este utilizată pentru a trata obezitatea după consultări medicale, crește sentimentul de plenitudine și are proprietăți generatoare de căldură. Principalele contraindicații sunt cunoscute: boli cardiace, hipertensiune arterială, funcție tiroidiană redusă sau crescută, patologie rinichi sau ficat. Prin urmare, pentru a evalua potențialele riscuri, este necesară o consultare prealabilă cu un medic.

Problema este că producătorii fără scrupule neautorizați adaugă sibutramină sau alte substanțe potențial periculoase pentru droguri aparent inofensive și, din acest motiv, există un efect wow în ceea ce privește pierderea în greutate. De exemplu, în 2017, într-un studiu cu cincizeci și două de suplimente cu cofeină, sa constatat că în fiecare zece eșantion au fost substanțe nedeclarate - de exemplu, sibutramină și fenolftaleină, precum și substanțe psihotrope precum amfepamona și fenproporex. Detectarea unei cantități excesive de cafeină în jumătate din suplimente nu pare atât de periculoasă în acest context - dar dacă utilizați medicamente în conformitate cu instrucțiunile, limita de cofeină zilnică sigură de 400 mg este depășită.

Aceste date reflectă studiul efectuat în treisprezece țări și a inclus achiziționarea a peste 600 de aditivi diferiți decât cei hormonali de la 215 de furnizori. Sa constatat că în 15% din eșantioane există steroizi anabolizanți nedeclarați, iar în alte 10% rezultatele au fost controversate. Cele mai multe cazuri de aditivi nedeclarate au fost în cinci țări: Statele Unite, Țările de Jos, Regatul Unit, Germania și Italia.

În disputa dintre o alimentație echilibrată, fără suplimente de fitness și nutriție sportivă, nimeni nu a câștigat încă, cercetările continuă, așa că încă ne așteaptă titluri și concluzii atât de puternice. Aparent, iubitorii pot face fără produse speciale, cu condiția ca o dietă variată. Dar suplimentele de sport nu vă vor afecta, dacă nu depășiți doza recomandată și cumpărați de la un producător de încredere.

Din păcate, nu este întotdeauna posibilă obținerea a ceea ce este indicat pe ambalaj. În SUA, aditivii alimentari sunt analizați de laboratoare independente precum Labdoor, în timp ce în Rusia există, de exemplu, cercetarea Roscontrol. Desigur, există mulți indicatori pe care trebuie să-i determinați (de exemplu, dacă vă place gustul unei anumite proteine ​​și dacă prețul dvs. se potrivește), dar, concentrându-se pe aceste ratinguri, puteți cel puțin să vă protejați de cumpărarea de produse false.

poze: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com