3 opțiuni de meniu de descărcare sănătoasă
Cu toții, cel puțin o dată, ne-am aranjat așa-numitele zile de post, cel mai adesea pe un capriciu - adică limitându-se la un litru de kefir și un pahar de hrișcă fiert. Astfel de monodieturi sunt de fapt dăunătoare: corpul se simte cel mai confortabil atunci când primește aproximativ aceeași cantitate de hrană în mod regulat și un coaster cu o dietă săracă și prea bogată bate metabolismul și mărește încărcătura sistemului digestiv. În plus, restricționarea strictă a hranei este plină de asociații neplăcute și dăunătoare cu alimente, care complică ulterior atitudinea față de aceasta - și, în final, poate duce la probleme de comportament alimentar.
Cu toate acestea, preluarea controlului asupra mâncării în mâinile dvs. după o serie de sărbători din ianuarie este o idee bună. Principalul lucru este să introduceți un mod confortabil (mai degrabă decât "slăbitor") și să mâncați o dietă echilibrată, și nu doar carbohidrați condimentați cu grăsimi. Este clar că numai un nutriționist poate calcula un plan de nutriție individual, dar există, de asemenea, recomandări generale. Deci, se știe că este mai bine să mănânci la fiecare 2-3 ore în porții mici, să bei suficientă apă, să excludă alimentele convenționale, carbohidrații rapizi, conservele, carnea prelucrată și să renunți la prăjit. Suna strict, dar de fapt un astfel de meniu vă permite să aveți o grămadă de lucruri familiare și gustoase și să vă simțiți veseli. Oferim trei opțiuni de meniu pe care le puteți păstra la acest weekend sau în orice altă zi când doriți să vă îmbunătățiți dieta.
vegetarian
2000 kcal (optim pentru femeile cu un stil de viață sedentar)
Proteina se agită și toastul întreg de cereale cu unt. Pentru gât, bateți o jumătate de pahar de iaurt natural cu o lingură de unt de arahide, o lingură de miere, o banană întreagă și o cantitate mică de lapte.
Un pahar de fructe proaspete tocate și o mână de nuci.
Burger vegan cu ciuperci sau legume. Pentru un burger trebuie să scoți o tulpină de telină tocat cu o ceapă mică și un cățel de usturoi timp de 3-5 minute. Apoi zdrobiti 400 g de fasole conservata cu o furculita, adaugati telina cu ceapa, amestecati un ou crud si o jumatate de cana de pâine. Formați 4 bucăți de pește, piper și sare și coaceți timp de 10 minute pe fiecare parte la 190 de grade (sau se prăjește într-o tigaie uscată). Puneți o tăiță între două toasturi sau jumătate de boabe de cereale integrale, adăugați muștar și roșii. Restul plăcilor pot fi depozitate în frigider sau congelator.
Legume cu jumătate de pahar de hummus.
6-10 biscuiti si salata savuroase. Pentru salată, amestecați verdele dvs. favorit, roșiile de cireșe, miezul de nucă de 5-6 ori, merișoarele uscate, 30-50 de grame de brânză și ceva proteine, cum ar fi o jumătate de cană de fasole fiartă sau tofu. Puteți umple cu ulei cu oțet balsamic.
O jumătate de pahar de iaurt congelat sau o bandă de ciocolată neagră.
Pentru o zi pasivă
2000 kcal (optim pentru femeile cu un stil de viață sedentar)
O placă (aproximativ 200 g) de fulgi de ovăz, 20 de migdale, o mână de stafide și un pahar de lapte.
Un pahar de suc de portocale proaspăt stors și 40 de grame de brânză.
100 g de piept de pui fiert sau la gratar, 2 cani de salata verde, 2 linguri de sos pe baza de ulei vegetal (sau doar ulei vegetal preferat) si 2 chifle de cereale integrale.
Un pahar de iaurt natural.
200 g tofu, prăjite cu 1 linguriță de ulei vegetal, o ceașcă de orez brun fiert și 300 g de broccoli fierți.
20 nuci.
Pentru o zi activă
2400 kcal (optim pentru femeile active)
Banana de trandafiri, două ouă fierte cu un bun mic de grâu întreg. Pentru un amestec de lichior într-un blender o banană, un pahar de lapte, o lingură de unt de arahide și gheață, dacă doriți.
70 g ricotta, 10 nuci de migdale și o jumătate de cești de fructe sau fructe.
Salata dintr-un pahar de pastă fiartă, 60 g de piept de pui fiert, 40 g de feta, un ardei roșu și două roșii mici. Puteți să o umpleți cu un amestec de o lingură de ulei vegetal și oțet de vin. Ca un desert, o portocala este potrivita.
2 linguri de hummus și 10 crackere mici de cereale integrale.
100 de grame de somon fiert sau la grătar și un pahar de orez brun, plus orice salată de legume cum ar fi colesanda sau frunze verzi (aproximativ 200 de grame). Pentru desert - orice două cookie-uri mici.
Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un fruct.
fotografii: 1, 2, 3, 4 prin Shutterstock
