Nu mâncați, transpirați, leagăn: 10 idei greșite despre sport și nutriție
Text: Maria Karachina
Lumea de fitness este plină de mituri și contradicții. Cu toții ne dorim să ne păstrăm în formă fizică excelentă, fără a pierde sănătatea și sănătatea. Adesea, totuși, afirmațiile populare ne împiedică să jucăm sporturi în mod eficient, simplu și în siguranță pentru sănătate. Am ales zece concepții greșite despre fitness și o alimentație sănătoasă și am dat seama de ce nu ar trebui să credem în ele.
Toate produsele etichetate "fitness" sunt utile.
Oricare ar fi tentatia de a manca biscuiti numiti "fitness" sau "dieta", ar trebui sa acordati intotdeauna atentie compozitiei produsului. Un joc popular de marketing a jucat o glumă crudă cu iubitorii unui stil de viață sănătos. În plus față de cerealele promise, barurile de cereale, micul dejun, granola și restul alimentelor sănătoase par să aibă mult zahăr sau maltodextrină substitutivă, precum și amelioratori de aromă, arome artificiale, siropuri de zahăr, palmier și ulei de floarea-soarelui. Sperând în beneficiul unor astfel de produse, le consumăm în cantități și mai mari, depășind rata carbohidraților, grăsimilor și caloriilor simple, care, în general, perturbă procesele metabolice din organism. Un număr foarte mare de cuvinte în compoziția ceva presupus util ar trebui să fie alarmant, în timp ce ingredientele naturale (fructe uscate, nuci, miere), în porțiuni rezonabile, este puțin probabil să le deterioreze.
Un mic dejun consistent vă ajută la menținerea greutății sub control.
Pentru a fi sanatos si pentru a nu manca prea mult in timpul zilei, mogie urmeaza sfatul despre un mic dejun consistent si cina usoara. Biochemistii britanici au studiat efectul alimentelor abundente dimineata asupra starii de bine in timpul zilei. Ca rezultat al experimentului, la care au participat 300 de persoane cu vârsta cuprinsă între 20 și 65 de ani, sa constatat că pierderea în greutate nu depinde de timpul consumului de alimente, ci de consumul zilnic de calorii - cantitatea totală de nutrienți pe care o persoană o primește pe zi, indiferent de câte mese sunt împărțite în două sau șase. Cu toate acestea, oamenii de stiinta sustin ca nu trebuie sa ratati micul dejun si cei care isi incep foarte devreme ziua de lucru: chiar si o gustare dimineata mica va reduce probabilitatea de supraalimentare in timpul zilei.
Pentru a arde grăsimea, trebuie să te antrenezi cel puțin 20 de minute
Există o opinie că, la începutul antrenamentului, glicogenul arde mai întâi (reziduuri de glucoză) și numai după 20 de minute - grăsimi, exercițiile atât de scurte, intensive, sunt inutile. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deși glicogenul muscular este o sursă foarte importantă de energie. Faptul este că oxidarea ("arderea") grăsimilor apare tot timpul - chiar și atunci când dormim, dar viteza procesului depinde de încărcarea muschilor: în timpul antrenamentelor intense, puterea maximă este atinsă în cel de-al doilea sau al treilea minut. Studiile arată că exercițiile scurte, intensificate contribuie la pierderea masei grase și produc un efect mai semnificativ asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii decât cele lungi și lente. Pentru pierderea în greutate, un lucru este important: cantitatea de energie consumată pe zi este mai mare decât cantitatea primită cu alimente.
Atunci când formarea de forță există un risc de prea "leagăn"
"Nu vreau să ridic fier pentru că voi arăta ca un bărbat", atât de multe fete își explică teama de antrenament în greutate. Femeile, de regulă, nu sunt capabile să construiască o masă musculară imensă datorită nivelului relativ scăzut al testosteronului. "Swung" sportivii, pe care îi vedem în fotografie de pe Internet, sunt culturisti profesionisti care in mod conștient (si, speram, sub supravegherea medicilor) injecta testosteron pentru cresterea musculara. Pe o dietă naturală fără steroizi anabolizanți, este foarte dificil să se creeze forme de culturist. Celulele de țesut muscular, constând în principal din proteine și apă, sunt mai dense decât grăsimile, astfel încât, chiar și cu creșterea în greutate, volumul corpului scade - devine doar proeminent și potrivit.
Dacă nu există durere în mușchi, atunci antrenamentul a fost în zadar.
Deseori ne mândrim cu dureri musculare și credem că absența ei a doua zi înseamnă că nu ne-am antrenat cât de mult am putut. Faptul că nu există nici un rezultat fără fascinație nu este o afirmație adevărată. De fapt, întotdeauna forcepsul, nu este întotdeauna intens sau în general tangibil: cu antrenamente regulate, acest sentiment devine obișnuit. Poate să apară datorită iritației receptorilor prin acumularea de metaboliți nedecutați în mușchi (în special, acid lactic, produs de oxidare incompletă a glucozei) sau afectarea parțială a mușchilor. Prezența sau absența durerii nu indică neapărat calitatea claselor - de obicei, problema schimbării încărcăturii, tipul de antrenament sau creșterea intensității acesteia și, uneori, ruperea tehnicii - incalzirea necorespunzătoare sau depășirea sarcinii. Cel mai adesea, senzațiile caracteristice ale mușchilor sunt sporite după pauze în clase și pot dura o zi sau trei zile.
Pentru a face cuburi, trebuie să descărcați presa în fiecare zi.
500 bucle nu sunt cheia unei buric elastice cu cuburi. Relieful muscular depinde de procentul de masă de grăsime, și nu de volumul mușchilor înșiși. Substanța grasă subcutanată nu se diminuează față de injecția zilnică a presei. Este necesar să se creeze un deficit optim de calorii (până la 10-15% din norma sa individuală, calculat în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică) și să se elaboreze un plan de nutriție care să nu dăuneze sănătății, să reducă masa de grăsime și să detecteze cuburi esența, fiecare persoană are. Presa este același mușchi ca oricine altcineva și trebuie să i se permită să se recupereze între exerciții. Deci, este mult mai eficient să antrenezi stomacul de câteva ori pe săptămână decât în fiecare zi.
Puteți pierde în greutate în zonele individuale
Scăpați în greutate în șolduri, dar păstrați un fund rotund mare. Îndepărtați părțile laterale. Creați o ușurare doar pe mâini. Pierde in greutate in stomac, dar lasa-ti dimensiunea pieptului. Mulți oameni cred că procesul de reducere a volumului este asemănător cu lucrul în Photoshop: îngustă undeva, adăugând forme undeva, întinzându-le undeva sau întinzându-le. Au fost făcute multe cercetări pe tema arderii locale și demonstrează că, odată cu scăderea în greutate, masa de grăsime scade mai mult sau mai puțin uniform pe tot corpul. Este posibil să se reducă cantitatea totală de țesut adipos din organism, dar la cerere nu poate fi îndepărtat într-un singur loc și lasată în altul. Dacă vi se oferă antrenamente care promite să piardă în greutate într-o anumită zonă, știți că aceasta este cel puțin o abordare neprofesională a afacerilor.
Dacă doriți să pierdeți în greutate după exercițiu, nu puteți mânca
După cum am aflat deja, procesul de pierdere de grăsime are loc dacă există un deficit optim de calorii. Un instructor calificat sau un nutritionist va ajuta la selectarea unui plan alimentar: în acest caz, există un risc mai mic de a se simți rău în timpul antrenamentului, iar recuperarea după ele va fi rapidă. Dacă stabiliți un obiectiv de a pierde în greutate, de a vă exercita, de a mânca o dietă echilibrată și de a consuma în același timp mai puține calorii pe zi decât ați petrecut, puteți mânca în siguranță după exerciții fizice. Deci, organismul este restaurat mai repede și are întotdeauna puterea de antrenament următor. Este nevoie de o masă de hrănire în cazul în care vă angajați intens sau vă pregătiți pentru exerciții sportive. Pentru ca fiecare călătorie în sală să aibă sens, este necesar să restabiliți depozitele de glicogen în mușchi după aceea. Organizațiile internaționale de medicină sportivă recomandă să mănânci 1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate și am vorbit deja despre care dintre acestea să le folosească mai bine.
Carbohidrații trebuie consumați înainte de prânz.
Una dintre cele mai populare idei greșite despre fitness se bazează pe faptul că consumul de calorii în seara, nu va avea timp să-și petreacă și "merge la grăsime". Studiile arată că metabolismul scade de fapt în timpul primei faze a somnului, dar crește semnificativ în al doilea, mai aproape de trezire. Din cauza acestor vârfuri metabolice, cheltuielile medii de energie în timpul somnului sunt aproape la fel ca și cheltuielile de odihnă în timpul zilei. Dacă o persoană exercită, de asemenea, ritmul metabolic în timpul odihnei de noapte crește. Dacă nu depășiți aportul de calorii și consumați moderat carbohidrații, adică alimente bogate în ele, puteți oricând din zi. Se știe chiar că este necesar să se lase o parte din ponderea zilnică de carbohidrați pentru ultima masă: din cauza senzației de foame, apare deseori probleme de somn, iar o cină completă, lipsită de carbohidrați complexi, poate îmbunătăți calitatea odihnei cu câteva ore înainte de sfârșit.
Mai mult transpirați - ardeți mai multă grăsime
Mulți nou-veniți în lumea sportului cred în mod serios că excesul de grăsime iese din transpirație. Compoziția transpirației include produse de metabolism proteic, din care este important pentru corp să scape (uree, lactic și acid uric, amoniac, unele aminoacizi), dar nu și grăsime. Împachetarea filmului, două pulovere într-o sală de gimnastică caldă, exercițiu intensiv exercițiu - diferite instrumente sunt folosite pentru transpirație. Folosind astfel de metode, nu ardem grăsime, dar asigurăm deshidratarea și distrugem mușchii, care sunt 75% apă. Deshidratarea este plină de leșin, hipertermie (acumularea excesivă de căldură) și încetinirea procesului de arsură a grăsimilor. În plus, atunci când dezechilibrul de apă inhibă fluxul de rezerve de grăsime și, în primă instanță, funcția de protecție a corpului: trebuie să utilizați restul resurselor pentru funcționarea normală.
poze: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com