Acasă exerciții: Cum să depășească lenea și de a schimba viața în 10 minute

"Burn glutes și nu scuze acum", - O antrenor optimistă, Anne Renderer, cu un păr de ombre și un zâmbet uluitor îmi spune: este întotdeauna în formă și totul se dovedește a fi prima dată. Anterior, aceste fete m-au supărat foarte mult și toată fitness de acasă părea a fi o pretenție - bine, m-am ridicat și am făcut-o, crezi tu. Scuze - asta ma bântuit, până când mi-am dat seama într-o singură dimineață decisivă că trebuie să mă întind pe covor și să-i scot afară - acum sau niciodată. Scuzele au diferite forme, dar au rădăcini în caracter: în primul rând, pentru un antrenament bun, desigur, aveți nevoie de o formă nouă și adidași strălucitori și fără colaborarea lui Stella McCartney cu adidas nu veți privi în sală.

Apoi - și acest lucru pare a fi un subiect separat al tuturor forumurilor pentru femei - un abonament la sala de sport, cumpărat într-o stare de panică de vacanță, se întâmplă aproape tuturor, care nu este atât de aproape, nu este timp și cine va face cina cu prietenii și merge la filme pentru transpirație pe o elipsă ? Apoi, aceste abonamente sunt distribuite prietenei pentru jumătate din preț, când se dovedește că mulțimea de pe simulator este aceeași ca și în coada de așteptare pentru un bilet de călătorie în metrou, iar piscina, indiferent cât de mult a lăudat, încă miroase înălbitor. Uneori se dovedește că îmbrăcarea înaintea străinilor și un duș undeva în oraș după un antrenament este o aventură separată, în special la minus 10.

Și aici încep deja trucuri. O imagine de ansamblu metodologică a materialelor super-populare cu privire la modul de a crea un corp ideal în 10 pași este amânarea în acțiune. Treizeci de încercări de a face acest lucru singur - de la yoga și Pilates la dans și forță de formare, unde nu puteți lăsa mai mult de o lună. O promisiune către prieteni și familie, făcută după al cincilea pahar de șampanie, care este suficientă pentru a trăi așa. Pagina întotdeauna deschisă a site-ului super-popular despre folosirea barului și despre gândul: "Într-o zi voi sta în bar și timp de cinci minute". Trucul meu preferat este "De ce am nevoie de sport? Eu nu mănânc", pe care oamenii lucrează la ora 16 și comandă o salată de 300 de calorii pentru micul dejun, prânz și cină și cafea pentru a obține cel puțin puțină putere . A fost acolo, fă asta - de aceea există încă o bucată în gât, la mențiunea oțetului balsamic sau ceva care poate fi turnat în frunze de salată, pentru a obține cel puțin o valoare nutritivă. Desigur, există mii de oameni care se potrivesc cu secțiuni și săli de fitness - și acest articol nu este pentru ei. Acest articol este similar cu mine - toți cei care au încercat să meargă la sala de sport de zeci de ori și au schimbat douăzeci de secțiuni înainte de a afla ce-i place cel mai bine.

Un obstacol separat față de formare este trecutul sportiv. Aproape fiecare copil post-sovietic a avut mai multe secțiuni unde a încercat el însuși și a fost obișnuit să facă trucuri până la ora imediat după școală. În consecință, într-adevăr aveți o mare întindere și imunitate, dar subconștient așteptați în continuare instructorul, care vă va oferi un standard pentru zi, verificați timpul de pe cronometru și țipați atunci când vă faceți griji. Încă a existat un mare exercițiu colectiv pe presă - ridicați picioarele deasupra solului și țineți-le câteva minute. Am lăsat-o jos - l-am lăsat pe tot grupul jos și un exercițiu pe o nouă practică a armatei excelente. Cineva, probabil, zece ani în acest sport, sa învățat să practice fără reduceri la creșterea timpurie și a zilei săptămânii, dar nu la mine. Și judecând după popularitatea tuturor lucrurilor asociate cuvântului "fit" - nu sunt singurul. Știm cu toții că trebuie să avem grijă de noi înșine și de sănătate, să ne mișcăm mai mult și să rămânem mai puțin, dar în cele din urmă visezi că poți intra într-o poziție de războinic oricând și imediat o oră (spoiler: nu!), Uită-te la monitor, noi mâncăm unul și mănâncăm altul.

O bună pregătire pentru dvs. nu începe cu ura față de excesul de greutate și nu cu interzicerea unor categorii întregi de produse.

Oricine are o profesie legată de un stil de viață sănătos, vă va spune că formarea aduce mai multă bucurie și beneficii atunci când este făcută pentru ceva, nu în ciuda. Un stil de viață sănătos nu a fost niciodată în ceea ce privește câștigarea cu orice preț, dopajul și super-efortul, și anume, că oricine se poate face mai proaspăt și mai bun prin obiceiurile zilnice sănătoase. Cursuri de ardere a grasimilor, exerciții de benzi desenate, o jumătate de maraton de câteva luni și alergări cu anvelope de mașini în subsoluri, după care doriți să vă scuipați plămânii, bineînțeles, munca - ca orice măsură de urgență. Un prieten de atlet mi-a spus să pierd trei kilograme într-o singură zi în timp ce purta un costum de celofan. Da, arata chiar "Fox Hunter" - pentru a intra in categoria de greutate potrivita, personajul principal sare din pantaloni pentru cateva kilograme, varsa in baie si transpira cu toata apa pe care a baut-o cu o saptamana inainte. La 35 de ani, aceste corpuri sunt uzate, sportivii lucrează ca formatori sau intră în forțele armate, un tendon sfâșiat nu va fi niciodată sănătos și la 50 sau 60 toate aceste "jocuri!" și "ehegei, uite cum pot!" vă că vă amintiți.

În sala de gimnastică, puteți economisi cu ușurință bani și timp dacă vă forțați să faceți exerciții fizice acasă. Și cel mai important lucru nu este să te forțezi, dar sincer, fără nebuni, să vrei să-ți întărești întregul corp în câteva minute dimineața și să-l transformi în obișnuința care rămâne până la sfârșitul vieții. Citiți confesiunile celor de 70 de ani - regretă totuși că au condus cu autoturisme pe unde puteau să meargă și că nu au făcut capcane dimineața. YouTube conține mult timp toate secretele unui stil de viață sănătos - gratuit și simplu (vă voi spune mai multe despre cele mai bune antrenamente din postul următor). Si tot ce este necesar este adevarul sa vrei sa-ti faci corpul tau propriu si atat de bun si proaspat, foarte flexibil, puternic si ascultator. Pentru a evita fracturile și entorsele bruște, letargia la nivelul membrelor și oboseala în 12 zile.

Pregătirea bună pentru dvs. nu începe cu ură de exces de greutate și nu cu interzicerea categoriilor de alimente întregi: indiferent de modul în care teoriile de conspirație din jurul triadei fatale a "sarei, zahărului și grăsimii" sunt desenate, există zeci de cazuri când alimentele grase și hrănitoare de casă vă fac să vă simțiți mai bine decât cumpărate presupus "sănătos". Toate lucrurile potrivite se fac din iubirea de sine și dacă întrebarea veșnică tristă este "cum să pierdem în greutate până în vară?" înlocuiți cu "ce să faceți pentru a vă simți uimitor?", sfaturile aproape se schimbă la contrariul. Mișcarea în fitness este bună nu pentru că ceva arde și se organizează acolo, ci pentru că corpul nostru, care de la începutul civilizației a urcat copaci, a construit piramide, a dansat în jurul focurilor și a prădătorilor vânători, de secole a fost ascuțit în camere cu mese și scaune, unde nu există literalmente unde să se întoarcă.

Formarea bună începe dimineața. Dintr-un pahar de apă cu o lamă sau o plimbare ușoară - și apoi un câine cu care trebuie să te plimbi poate veni la îndemână sau posibilitatea de a merge pe jos într-un fel să muncești. Este dovedit experimental că antrenamentele de dimineață accelerează într-adevăr metabolismul și fac creierul să se gândească mai bine în timpul zilei și să nu fie trist despre lucrurile mici. În plus, nu este nimic mai ușor și mai relaxat ocupație pe stomacul gol. Și când medicul de ambulanță mi-a spus că a luat întotdeauna 15 minute pentru gimnastică dimineața, mi-a fost rușine pentru totdeauna și am făcut o promisiune să nu inventez niciodată scuze despre sportul pe care l-am făcut în altă dimineață. Dacă este într-adevăr dificil să vă treziți - spălarea cu apă cu gheață vă va aduce la viață și, din mânie, veți dori să sarăți pe covor timp de câteva minute și nu aveți nevoie de mai mult.

Trainerul dvs. este o persoană care nu spune "sunteți un ratat gras, lent!" Dar "uite, nu este greu, mai devreme sau mai târziu veți reuși, de asemenea"

Găsirea instructorului dvs., chiar dacă veți fi a ta, este cu adevărat cel mai greu lucru în fitness. Aceasta este o persoană cu o intonație potrivită și o dispoziție potrivită, a cărei prezență nu spune "ești un ratat gras, greoi!", Dar "uite cât de ușor este, mai devreme sau mai târziu vei reuși". Dacă de mult timp este imposibil să găsiți ceva de-al tău, atunci fii și în locul unui hobby serios (yoga, capoeira sau zumba) în sport vei avea o duzină de superficială. Dar dacă aduce bucurie - cine vă va judeca. Antrenamentul perfect durează atâta timp cât doriți, dar ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Cel puțin 7 minute, dar cel mai adesea fac 10, iar când soarele afară și starea de spirit este deosebit de bun (sau când știu că m-am hrănit cu burger și cartofi noaptea dinainte), insist pe 30. Și pentru ca nu era o rutină, - de la relaxare se întinde până la hardcore Thai boxing - pentru diferite zile, sezoane și bunăstare.

Orice gimnastică bună începe cu un gust și un antrenament lent, care rulează pe loc sau o bicicletă, în general, orice exercițiu cardio simplu și rapid, care va accelera sângele. Nu este un secret că trupul își amintește acțiunile noastre și, după un timp, aceleași exerciții nu vor mai aduce rezultate - de aceea avem nevoie de cursuri regulate pentru exerciții alternative, astfel încât, pe de o parte, corpul să fie în permanență în formă bună și celălalt este că ați captat diferite grupuri musculare cu exercițiile. Fiecare instructor yoga va va spune ca mentinerea respiratiei este cea mai periculoasa greseala in ceea ce priveste fitnessul: in primul rand, pentru ca v-ati sugerat corpului: "Acesta este un super-efort, aceasta este o situatie extra-situatie, acum ma voi intalni!" Efectuarea de exerciții de respirație uniformă în timp ce se inhalează și expiră este probabil una dintre cele mai importante reguli neglijate de mulți antrenori ai cluburilor sportive. Mușchiul de respirație înseamnă oxigen puțin, ceea ce înseamnă eforturi triple pe teren. În această privință, o altă regulă - aer curat și o fereastră deschisă.

În ceea ce privește formularul - de obicei nu este necesar. Principalul lucru - lenjerie de sport și îmbrăcăminte din material textil care permite aerului în care nu este fierbinte. Cele mai multe exerciții pot fi făcute mai des, dar preferințele mele personale sunt petreceri de balet pentru dans cu tălpi din piele. Și încă o sugestie personală - o curea de arsură pe stomac sau legături speciale, dacă există zone cu probleme pe corp (am o talie). Toți antrenorii sfătuiesc să înceapă orele cu două tipuri de gantere și greutăți suplimentare care pot fi montate pe brațe și picioare. De îndată ce exercițiile par prea simple pentru dvs., greutatea suplimentară va schimba instantaneu sarcina. Alte echipamente: mată de yoga, "cărămidă" (deși poate fi înlocuită cu o pernă) și o centură pentru întindere, care poate fi utilizată în timp ce întinderea nu este foarte bună.

Întinderea este cu siguranță necesară pentru organism, în special pentru alergători - dar este cel mai adesea uitată sau nu făcută la timp. Întinderea este cel mai plăcut lucru în antrenament, cireșul este pe tort și se întâmplă chiar la sfârșit, când corpul este încălzit cu încărcături decente. Nu este necesar să se străduiască șirul - deși toți cei care se dedică mult timp la întindere, mai devreme sau mai târziu stau pe el - dar jumătate din fir și întinderea spatelui și a brațelor trebuie să fie făcute de toți cei care stau mult timp la birou. Cea mai potrivită combinație se întinde dimineața după gimnastică și seara se întinde înainte de culcare, care vă poate percepe o jumătate de oră de citire a cărții preferate. Cursurile de seară lungă pot fi pline de vigoarea bruscă și incapacitatea de a se culca înainte de ora 4 dimineața.

Observarea nervoasă cu o nutriție adecvată va dispărea odată cu supraponderabilitatea, iar o ciocolată imensă cu ceai nu va mai cauza un sentiment de vină.

Și cea mai importantă regulă de antrenament pentru tine - durerea nu ar trebui să fie, iar efortul ar trebui să fie plăcut. Durerea este un semn că unele lucruri nu sunt încă la îndemâna ta și nu există nimic rușinos sau rău în legătură cu faptul că după câteva luni de pregătire obișnuită, împărțirea nu este dată, iar ganterele trag neplăcute mâinile. Deci, nu este timp încă - și având în vedere că ați jucat sport pentru încă 40-50 de ani, veți avea timp să faceți totul. De asemenea, niciodată nu trebuie să intrați în sport, dacă nu vă simțiți bine - aceasta este chiar coerciția și super-efortul cu care vă torturați corpul în timp ce încearcă să se recupereze și să facă o pauză.

În paralel cu exercitarea constantă a sportului în dimineața vor veni alte obiceiuri bune și pleacă prost. Cafeaua și toți stimulentele vor dispărea ca specie și veți fi introduse chiar și din cafea fără cafeină. Va fi mai greu să fumați țigări, știind că vă împiedică să respirați în timpul lunges și push-up-uri. În mijlocul săptămânii vor fi mai puține motive să bei - a fost o mahmureală ușoară și o durere de cap care cel mai adesea au fost motivul real pentru care nu am vrut să joc sport dimineața. Ascensoarele și scările rulante vor rămâne pentru alții, și veți sări cu ușurință pe trepte. Dușul după antrenamentul de dimineață va deveni brusc și fără durere contrastul - și se pare că cele mai utile sfaturi despre toate site-urile într-adevăr funcționează într-un mod fabulos. Un purificator de aer se odihnește acasă, iar timpul liber ajunge în sfârșit într-o baie relaxantă - pentru că atunci când sunteți mulțumit de tine, vă puteți răsfăța, de asemenea, timp de 10 minute într-o spumă luxuriantă. Observarea nervoasă cu o nutriție adecvată va dispărea odată cu excesul de greutate, iar o ciocolată imensă cu ceai nu va mai produce un sentiment de vinovăție, deoarece a doua zi poți arde ciocolata cu antrenamente, dans, sex sau o plimbare lungă. Ardeți fără scuze, după cum spune antrenorul meu preferat, pentru că de ce otmazyvatsya să devină și mai cool.

poze: 1, 2, 3, 4 prin Shutterstock