Cheatcode sau auto-înșelăciune: Este posibil să dormi în 15 minute
"Încă cinci minute" - o frază familiarizat cu aproape fiecare persoană din momentul școlarizării. Se pare că somnul din viața modernă lipsește foarte mult - și, sincer vorbind, nu pare deloc. O companie de croazieră californiană, dar o cercetare destul de reprezentativă a arătat că lipsa somnului este o problemă la nivel mondial. Mai mult de 50% din populația planetei noastre dorm mai puțin decât au nevoie.
Consecințele deprivării regulate de somn nu se limitează la letargie în timpul zilei - crește riscul bolilor cardiovasculare, obezității, tulburărilor de anxietate și depresiei și anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul de prostată. Lipsa de somn, care sa transformat dintr-o excludere enervantă într-o regulă, este capabilă să schimbe expresia genelor asociate plasticității neuronale, funcției creierului și cunoașterii. Puteți auzi adesea că, cu ajutorul tehnicilor speciale, în 5-10 minute de somn, puteți compensa o noapte fără somn, crește productivitatea și îmbunătăți sănătatea. Înțelegem cum funcționează aceste tehnici, când și pentru cine sunt necesare și în ce cazuri nu vor ajuta.
Text: Marina Levicheva
Este posibil să dormiți în weekend
În ciuda faptului că obiceiul de a dormi la sfârșit de săptămână, potrivit datelor noi, poate compensa lipsa de somn în timpul săptămânii de lucru, există și probleme cu această abordare. În primul rând, efectul pare să scadă odată cu vârsta. În al doilea rând, în cadrul studiului, și acest lucru este remarcat de către autorii înșiși, sa luat în considerare doar riscul de deces, dar nu alți indicatori, cum ar fi calitatea vieții. În al treilea rând, studiul nu a fost complet controlat - și acest lucru este de înțeles, deoarece este imposibil să conducem 43 000 de oameni în laborator și ar fi lipsit de etică să-i urmăm în "mediul natural" în permanență - astfel încât erorile metodologice să rămână.
În cele din urmă, există studii care spun că bucurându-se de un somn compensator la sfârșit de săptămână nu merită. Un astfel de "jetlag social" poate fi asociat cu starea de spirit proastă, oboseala și bolile cronice (și deloc cu recuperarea și cu o atitudine pozitivă, după cum toată lumea speră). Nu mai vorbim de faptul că, dormind la sfârșit de săptămână, pierdem timpul - cu adevărat prețios în ceea ce privește ritmul nostru obișnuit.
De ce oamenii de stiinta sfatuiesc sa dormi cel putin 7 ore
În 1938, neurophysiologul american Nathaniel Kleitman și studentul său, Bruce Richardson, au mers la Peștera Mammoth din Kentucky, una dintre cele mai adânci și mai întunecate din lume, unde au petrecut treizeci și două de zile încercând să crească ciclul zilnic la douăzeci și opt de ore. În ciuda faptului că, la început, obiectivul era diferit, analizând rezultatele, sa dovedit că, în izolare totală de lumina soarelui, au dormit timp de opt până la opt ore și jumătate. Asta înseamnă că au făcut exact ceea ce astăzi este considerat un vis de durată optimă.
Mulți ani mai târziu, în 2003, David Dines de la Universitatea din Pennsylvania a decis să vadă cum lipsa de somn afectează abilitățile cognitive ale unei persoane. Împărțind voluntarii în grupuri, în timpul experimentului de două săptămâni, a constatat că grupul care a dormit șase ore pe zi a fost la fel de slab în cognitivitate în finală ca și cei care nu au dormit deloc în timpul nopții. Grupul, care a dormit timp de trei ore, a luat doar trei zile pentru a atinge un nivel similar de insuficiență cognitivă. Și cel mai interesant lucru: când participanților li s-au dat trei nopți de "somn restabilitor", permițându-le să doarmă cât de mult voiau, ei încă nu s-au întors la aceeași funcție a creierului cu care au intrat în experiment.
Ambele studii nu sunt aleatorii. Primul arată că normele de somn, despre care se spune atât de mult astăzi, nu sunt luate din plafon. Mai mult, se pare că șapte până la nouă ore de somn este într-adevăr durata optimă pentru un adult. A dormi mai puțin de șapte ore poate fi nu mai puțin periculos decât să te lipsești de somn în mod regulat - cum ar fi dormit mai mult de zece ore.
Câți oameni de succes dorm
Se știe că Margaret Thatcher, care se confrunta cu un număr foarte mare de cazuri de importanță sporită, a dormit doar patru ore pe zi. Biograful său, Bernard Ingham, spune că acest lucru sa întâmplat numai în timpul săptămânii, în timp ce week-endul Thatcher și-a permis să doarmă mai mult. Se crede că Voltaire a preferat de asemenea să doarmă nu mai mult de patru ore, lăsând timp pentru lucrările sale filosofice. Toate acestea, în toată corectitudinea, el a însoțit cafeaua, care putea bea până la treizeci de cesti pe zi. Napoleon Bonaparte a dormit mai mult, dar, de asemenea, nu a primit un pic up-to-data cu specialistii moderni. "Șase ore pentru un bărbat, șapte pentru o femeie, opt pentru un nebun", a fost formula lui.
Leonardo da Vinci a dormit timp de cincisprezece până la douăzeci de minute la fiecare patru ore, ceea ce ia permis să primească șase ore suplimentare în fiecare zi.
Dar dacă ați avea timp să credeți că oamenii de succes, de regulă, dorm mai puțin decât ar trebui să fie, atunci acest lucru nu este chiar așa. Fizicianul și umanistul Albert Einstein, de exemplu, a dormit timp de zece ore în fiecare noapte - și nu a ratat ocazia de a lua un pui de somn în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru nu corespunde nevoilor matematicianului englez de origine franceză, Abraham de Muavre, care, uneori, dormea douăzeci de ore pe zi. Se pare că acest lucru este uneori lipsit de fiecare dintre noi.
Mulți au auzit probabil despre "metoda lui Leonardo da Vinci" - artistul a dormit timp de cincisprezece până la douăzeci de minute la fiecare patru ore, ceea ce, în propriile lui cuvinte, a făcut posibilă obținerea a șase ore suplimentare în fiecare zi și, ca rezultat, ani de viață. Această metodă, apropo, este, de asemenea, cunoscută ca "programul de somn al lui Uberman". Un alt bine cunoscut fan al somnului polifazic este politicianul britanic Winston Churchill, care a dormit timp de aproximativ cinci ore pe noapte, dar întotdeauna sa recuperat, se culca în timpul zilei timp de câteva ore. Premierul însuși a numit-o obișnuință de siesta, dobândită în Cuba.
Omul de știință Nikola Tesla sa odihnit doar cinci ore în timpul zilei și numai doi dintre ei au fost dedicați să doarmă. Problema, totuși, nu era lipsa de timp. Biografii susțin în unanimitate că motivul este coșmarurile care au dezvoltat tulburările de somn ale lui Tesla chiar și atunci când era copil. Înainte de a merge la culcare, Tesla a făcut gimnastica degetelor, asigurându-se că stimulează celulele creierului.
Unii au cu adevărat nevoie de mai puțin timp pentru a-și recupera - pentru această regenerare rapidă este mutația responsabilă a genei asociată cu reglarea ritmurilor circadiene
Se crede că Charles Dickens a suferit, de asemenea, de o tulburare de somn și, pentru a nu reduce productivitatea, a încercat să rezolve problema prin orice metodă disponibilă. Deci, el a dormit întotdeauna în cap la nord și ar fi luat chiar o busolă în pat pentru a se asigura că patul avea dreptate. Dacă visul nu a venit, el a mers să se plimbe pe străzile Londrei, apoi să adoarmă de oboseală. Emily Bronte a făcut ceva similar - a mers în jurul camerei până când sa simțit destul de obosită.
În cele din urmă, fiecare secundă sa dat peste legenda că Salvador Dali a practicat "visul cu cheia". Având în vedere că somnul este o pierdere de timp, el a adormit, a strâns o cheie de metal greu între degetul mare și degetul arătător al mâinii stângi și a pus mâna pe o farfurie mare. Când cheia a căzut, artistul sa trezit de la sonerie. Potrivit lui Dali însuși, această metodă a spionat printre călugării capucini.
Vârsta dificilă și "elita fără somn"
De regulă, cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât mai puțin are nevoie de somn. Solicitările scad treptat, deci aproape că nu observăm, dar diferența dintre vârstnici și tineri devine evidentă. De ce se întâmplă acest lucru? Oamenii de știință de la Universitatea din California de la Berkeley sugerează că acest caz ar putea fi schimbări legate de vârstă în mecanismele creierului. Pur și simplu pune, în timp, creierul nu mai captează în mod eficient semnalul că o persoană este obosită.
Oamenii dorm în mod diferit - și nu este vorba doar de postura sau obiceiurile necesare pentru a adormi. Unii au cu adevărat nevoie de mai puțin timp pentru recuperare - mutația genei hDEC2-P385R asociată cu reglarea ritmurilor circadiene este responsabilă pentru această regenerare rapidă. Este foarte posibil ca doar acei 1-3% din populație care păstrează energia și productivitatea, chiar și cu o cantitate extrem de limitată de somn, pentru care au primit denumirea de "elită fără somn", sunt purtători ai unei astfel de mutații.
A dormi cu o pauză ca o necesitate biologică
La începutul anilor 1990, psihiatrul Thomas Weh a efectuat un experiment în care a invitat un grup de voluntari să stea într-o cameră întunecată timp de paisprezece ore în fiecare zi (în loc de cele opt ore tipice). În cea de-a patra săptămână, aproape toți participanții au ajuns la o imagine clară în două faze a somnului: au dormit timp de patru ore, apoi s-au trezit timp de una până la trei ore, apoi au adormit încă patru ore. Acest lucru înseamnă că somnul bifazic este natural pentru o persoană? Și de ce ne trezim uneori în mijlocul nopții, chiar dacă nu este nevoie, de exemplu, să mergem la toaletă?
Este util să reamintim studiul realizat de Școala Harvard de Sănătate Publică din 2000, care a arătat că practica siestei crește riscul atacului de cord din cauza unei "treziri" repetate a sistemului cardiovascular - complicațiile din partea acestuia au tendința să apară dimineața după somn. Acesta este un risc important - deși, desigur, siesta are avantajele sale: într-un studiu cu participarea marinarilor sa confirmat utilizarea zilei pentru restaurarea corpului cu muncă continuă și grea.
Modelele de somn imperfecțiunii pot fi un mecanism evolutiv, odată absolut necesar pentru a proteja împotriva amenințărilor nocturne.
Există, de asemenea, o veste bună: dacă nu dormi bine, atunci nu este neapărat vina un stil de viață sedentar, "lumină albastră" din ecrane sau aplicații care provoacă ortomosomalitate. Într-un studiu despre Hadza, poporul indigen din nordul Tanzaniei, sa constatat că au avut și treziri în timpul nopții, iar modurile de somn, în general, erau foarte diferite. Acest lucru a permis autorilor lucrării să sugereze că modelele de somn imperfect pot fi un mecanism evolutiv, o dată absolut necesar pentru protecția împotriva amenințărilor nocturne.
În general, în ciuda tuturor riscurilor asociate cu lipsa somnului și trezirea nocturnă, statisticile globale sunt implacabile. Și dacă în 1942 a fost de opt ore de somn care a fost o cifră medie, acum această cifră a scăzut la 6,2 ore. Se merită acest lucru la o astfel de bază pentru a reduce în continuare somnul? Întrebarea este retorică. Dar dacă vreți cu adevărat, puteți încerca una dintre căile aprobate de știință.
5 moduri de a adormi repede și de a dormi
Oamenii de stiinta, cel putin majoritatea, nu sustin tehnicile somnului REM folosite de minti mari. Dar ei, cu toate acestea, sunt foarte conștienți de faptul că abilitatea de a adormi rapid și de a avea suficient somn astăzi este mai importantă ca niciodată. Și ele oferă câteva opțiuni cu privire la modul în care vă puteți modifica visul.
Urmăriți nivelul luminii. Perdelele de scurgere, absența luminii de noapte, poate chiar o mască de somn - toate acestea contribuie la eliberarea melatoninei, care este necesară pentru un somn moale.
Dormiți cu persoana pe care o iubiți. Studiile arată că există o relație directă între calitatea somnului și relația într-un cuplu. Cu cât sunteți mai apropiați de persoana cu care adormiți, cu atât mai bine dormiți și cu atât mai ușor vă treziți.
Vino cu un ritual. Desigur, această metodă nu va funcționa imediat. Dar dacă faceți o regulă pentru a asculta un audiobook înainte de a merge la culcare timp de 20 de minute, citiți cel puțin un capitol sau scrieți cele mai importante puncte din ultima zi într-un notebook, această activitate va deveni în timp un stimulent pentru somn, spun oamenii de știință.
Țineți picioarele calde. Experimentele au arătat că șosetele confortabile, o sticlă cu apă fierbinte sau doar o sticlă de apă caldă în picioare pot accelera somnul și pot îmbunătăți somnul general mult mai mult decât pare.
Utilizați trucul intențiilor paradoxale. - Încercați să vă convingeți că nu dormiți. Puteți încerca să vă culcați cu ochii deschiși sau, dimpotrivă, să îi închideți și să vă repetați "Eu nu dorm". Ideea este să nu mai încercați să dormiți și să lăsați să vă atingă somnul.
Cum să dormi în 15 minute
Uneori, totuși, nu este posibilă, dar necesară, să vă permiteți zece până la cincisprezece minute de somn - de exemplu, în timpul unei activități responsabile sau în cazul în care oboseala a fost prinsă de conducere. Somnolența în timpul zilei, după cum arată studiile, afectează corpul nostru ca intoxicarea cu alcool. Și acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de activități care necesită concentrare sporită.
Cum de a face procesul cât mai ușor posibil, astfel încât un somn de cincisprezece minute să nu preceadă un somn de jumătate de oră? Sarah Mednik, psiholog, specialist în somn scurt și eficient din cadrul Universității din California, este convins că dacă aveți nevoie de ea, tehnicile de bază vor funcționa. Amintiți-vă masca de somn, telefonul (pentru că și cele mai importante lucruri pot aștepta cincisprezece minute), o poziție confortabilă a corpului și o atmosferă de liniște completă.
poze: DOIY Design, amenajări urbane (1, 2, 3)
