Mișcare minimă: 10 modalități lenești de a vă menține activă în timpul iernii
În sezonul rece cei mai mulți oameni el nu se simte foarte bine - declinul sezonier al forței, vagabondul în afara ferestrei și modul pre-Crăciun "Nu mai pot să-l mai iau" este de vină. Chiar dacă nu țineți cont de "blues de iarnă", în frig, corpul nostru devine mai puțin mobil - și mai "leneș" - datorită scăderii vitezei de curgere a sângelui. Dar aceasta nu înseamnă că este necesar să se predea complet influenței iernii. Studiile arată că activitatea minimă ajută la îmbunătățirea indicatorilor de sănătate și chiar și atunci când vremea nu dispune de sport, nu trebuie să abandonați complet mișcarea. Nu vrei să te miști? Mai ales nu trebuie. Vorbim despre o duzină de acțiuni simple, dar eficiente, care vă vor ajuta să rămâneți activi în frig.
Text: Marina Levicheva
Mergi mai mult
Beneficiile legendare ale mersului pe jos - nu deloc ficțiune. De exemplu, cercetatorii de la Harvard au descoperit ca mersul pe jos pentru o ora sau mai mult poate incetini activitatea genelor legate de obezitate cu un impresionant 50%. Și oamenii de știință de la Universitatea din Exeter au descoperit că chiar și o scurtă plimbare poate reduce la jumătate dorința de carbohidrați dulci la locul de muncă. Și acest lucru este fără bonusuri standard, inclusiv o schimbare pozitivă a parametrilor imuni în doar treizeci de minute și o îmbunătățire a sistemului cardiovascular în doar douăzeci de minute.
Ți-e frică să îngheți în plimbare? Și foarte zadarnic. Studiile noi arată că temperaturile scăzute au multe avantaje - de la îmbunătățirea calității somnului la creșterea ratei de ardere a grăsimilor în organism. Desigur, pentru a aduce situația la extremă nu merită - lenjerie utilă, șosete bune și jachetă elastică.
Utilizați trackerul de fitness
Potrivit sondajului anual ACSM Health & Fitness Journal, trackerele, ceasurile inteligente și alte tehnologii pe care le poți purta cu tine (și pe tine însuți) vor deveni tendința principală de fitness din 2019. Dacă ați cumpărat un astfel de obiect gadget pe precedentul val de popularitate, iar acum se află undeva, iarna este timpul să îl căutați acolo.
S-ar putea să fi auzit că trackerele și aplicațiile de fitness nu funcționează - și chiar au existat astfel de studii. Dar problema, spun oamenii de stiinta, nu este ca tehnologiile sunt inutile pentru sanatate, dar ca ne plictisim. Potrivit cercetărilor, 30% dintre oameni nu mai folosesc trackers de fitness la șase luni după cumpărare. Prin urmare, toate aceste concluzii dezamăgitoare că utilizarea tracker-ului nu afectează sănătatea oamenilor chiar și cu stimulente financiare și că, fără urmărire, oamenii își pierd greutatea mai repede decât cu ei.
Cum de a folosi gadget-urile pentru a păstra nivelul de activitate al iernii? Luați notă de acest studiu, care a arătat că aplicațiile cu "rețele de sprijin" - prezența unui grup de oameni cu același sens care vă pot monitoriza progresul - funcționează chiar și cu o motivație foarte redusă de a practica. Și descărcați aceste aplicații acolo unde există această funcție.
dans
Nu vă puteți forța să mergeți la sala de sport? Apoi, mergeți la o petrecere - este mult mai ușor să decideți acest lucru. Între timp, studiile arată că dansul este o alternativă demnă de fitness, atât în ceea ce privește încetinirea procesului de îmbătrânire, cât și în ceea ce privește îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale generale. Alegerea tipului de dans are însă în vedere faptul că Zumba sa dovedit a fi unul dintre cele mai traumatizante stiluri.
În cazul în care vremea sau starea de spirit nu dispune de divertisment în afara casei, dans în propriul apartament. În căutarea inspirației se poate cunoaște filosofia finlandeză a "kalsarikyanni" ca o artă de băut acasă în pijamale sau lenjerie. Numai este mai bine să minimalizați cantitatea de alcool, deoarece efectul său pozitiv asupra sănătății este încă subiectul unor discuții științifice pline de viață.
Nu uitați să vă odihniți
Probabil știți că pentru a obține rezultate impresionante din activitatea de fitness trebuie să creșteți în mod constant sarcina. Care, totuși, nu înseamnă că trebuie să te antrenezi 24/7. Mai mult, nu este necesar să faceți acest lucru - dar odihna este absolut necesară.
Exercițiile de intensitate ridicată provoacă o reacție inflamatorie care ajută mușchii (și orice altceva) să se recupereze. Dar dacă timpul de recuperare nu este suficient, acest răspuns inflamator poate funcționa împotriva dvs., făcând organismul mai susceptibil la infecții. Și în sezonul de gripă, care durează până în martie, acest moment nu poate fi ignorat. Vă recomandăm să nu vă faceți griji cu privire la zilele pierdute; îngrijorarea constantă cu privire la anularea antrenamentelor în sine poate face rău.
Faceți curățenia
Se poate părea că curățarea este atât de activă, dar rezultatele mai multor studii ne permit să spunem cu încredere că spălarea, gătitul și călcarea pot fi o alternativă la fitness. În orice caz, dacă vorbim despre impactul efortului fizic asupra sănătății inimii.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă duceți departe - gospodăria prea activă, dimpotrivă, afectează negativ starea de sănătate, inclusiv același sistem cardiovascular și funcția pulmonară. Asta este aici, ca în sport, moderarea și capacitatea de a opri în timp este important.
Stați drept
Un pic mai mult în picioare este o altă variantă a activității condiționate. Un studiu interesant, publicat de Societatea Europeană de Cardiologie, a permis să spună că, dacă într-o zi lucrătoare de șase ore o persoană nu a stat, dar a stat, ar putea pierde zece kilograme în patru ani. Și lăsați numerele în termeni de zile să nu fie prea impresionante, așa cum funcționează în mod evident.
Apropo, raționamentul științific potrivit căruia unul dintre principalele lucruri pe care le putem face pentru a reduce riscurile de muncă sedentară este să ne ridicăm cât mai des posibil. De asemenea, de preferat, mergeți. Deci, dacă vă armonizați cu o carte și, citind, umblați în jurul camerei, o seară de iarnă se poate dovedi, dacă nu activă, atunci cu siguranță nu pasivă.
În cele din urmă, cine a spus că cumpărarea unei rochii pentru petrecerea de Anul Nou nu poate fi de fitness? Poate chiar să fie, dacă nu mersul pe jos printr-un centru comercial (și să nu comanda pe Internet), ci să se miște destul de activ între șine. Cu sala, vom fi corecți, nu comparați - dar cât de mult plăcere.
Faceți o baie
Incredibil, dar un fapt: în acele zile, când vrei să te antrenezi, dar nu poți, este posibilă o baie cu spumă și ulei aromatic și posibil un acompaniament vizual sub formă de lumânări. Principalul lucru - cât mai fierbinte posibil. Pentru că dacă nu vorbim despre putere, ci despre componenta tonică generală a exercițiilor fizice, apa caldă aici funcționează într-un mod similar.
Această concluzie a fost făcută de oamenii de știință americani, care au constatat că o creștere a temperaturii corporale stabilizează markerii inflamației, nivelurile de zahăr din sânge și nivelurile de insulină în decurs de două săptămâni. Același lucru se întâmplă după exercițiu. Și în ciuda faptului că autorii studiului au înregistrat o creștere a unui singur marker important de sănătate din cele două studii studiate, această metodă poate și trebuie adoptată.
Nu uita de sex
Este posibil să înlocuiți funcția de fitness cu sexul? Da, dar numai dacă vorbim despre încărcături mici sau moderate. Studiile arată că aproximativ 4 kilocalorii sunt consumate pe minut de sex, în timp ce alergați ușor arde de două ori mai mult. Dar sexul, desigur, poate actiona atat ca un supliment sanatos, cat si ca un substitut al activitatii fizice. Și mai ales în timpul iernii, când - este norocos - nu vreau să iasă din pat.
Amintiți-vă că sexul îmbunătățește de asemenea somnul, reduce efectele supraîncărcării stresului și, într-adevăr, este un bun aerobic (citit: capabil să reducă orice risc de inimă) sarcină. Iar acest lucru nu este de menționat legendara strălucire postsexuală, care poate persista până la 48 de ore.
medita
În medie, în timpul iernii, chiar și cei mai buni dintre noi se antrenează cu 11 minute mai puțin, ceea ce este deranjant atunci când încercăm să analizăm. "De ce m-am simtit mereu bine in 45 de minute, si acum pot rezista doar 35?" Deoarece iarnă este răspunsul potrivit. Dar un astfel de răspuns, cu toate acestea, creierul nostru nu se potrivește, iar motivația devine tot mai puțin.
Din fericire, există o soluție neașteptată și foarte eficientă pentru păstrarea spiritului sportiv - meditație. Oamenii de știință au ajuns la această concluzie, constatând că dacă începeți o lecție cu o meditație de zece minute, atunci durata acesteia va rămâne și anxietatea cu privire la acest lucru va dispărea. Tot felul de efecte pozitive asociate cu meditația - de la atenția sporită la reducerea sensibilității la durere - va fi un bonus frumos.
Nu te lăsa plictisit
Așa cum ne simțim plictisiți în timpul activităților noastre de rutină, astfel încât corpul nostru "e dor de noi" când se oferă același lucru în fiecare zi. Studiile arată că adaptarea corpului la un anumit tip de exercițiu este motivul pentru care aceste exerciții nu duc rezultatul dorit. Și în timpul iernii este mai important decât vara, doar din cauza motivației reduse.
Prin urmare, provocarea, conform căreia vă promiteți să încercați cât mai multe direcții posibil, va fi o idee grozavă. Nu conteaza de cate ori pe saptamana practicati (chiar si o data), lasa-l sa fie ceva nou in fiecare saptamana. Un pic de optimizare de fitness? Asigurați-vă că în "meniu" au fost încărcări cardio și de putere. Într-un pachet, acest lucru pare să funcționeze cel mai bine.
Fotografii: h & m, Smallabale, legacybathboutique
