Bucăți de controversă: Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați
CUVÂNTUL "CARBOHIDRONI" A devenit MAI NEPROFITABIL.Din moment ce servește nutriționiști precum Atkins și Dukan, mantra despre pericolele carbohidraților a confundat oamenii de multă vreme: mulți oameni încă subestimează serios rolul acestor substanțe în organism, inclusiv importanța lor pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Boom-ul de fitness global a slăbit ușor carbohidrații, dar nu a înlăturat îndoielile. Acum știm că carbohidrații sunt "rapizi" și "lenți" și există și o "fereastră" atunci când acestea par a fi posibile sau chiar necesare pentru a fi consumate. Cu toate acestea, ce să faci cu acest set de fapte disparate nu este tot și nu întotdeauna clar. Pentru a construi o dietă echilibrată și pentru a nu înnebuni, înțelegem ce sunt carbohidrații, ce sunt și de ce nu sunt nicăieri.
De ce are nevoie organismul carbohidrati?
Carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale care, alături de proteine și grăsimi, alcătuiesc valoarea energetică a alimentelor. În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză - un combustibil indispensabil pentru celulele musculare și creierul (am vorbit despre aceste metamorfoze în material despre beneficiile și daunele de zahăr). Cu sânge, glucoza este transmisă celulelor cu participarea insulinei hormonale și ne oferă energie pentru diverse procese fizice, de la mers pe jos până la respirație. Nu numai rezervele de grăsime se formează din resturile de glucoză, ci și o altă sursă de energie - glicogenul, care este depozitat în celulele ficatului și al mușchilor. Când dormim, corpul folosește glicogenul găsit în ficat pentru a susține funcționarea creierului, a sistemului nervos și a altor funcții vitale. Și dacă într-un vis, carbohidrații aflați în ficat sunt consumați, atunci în timpul activității fizice, glicogenul muscular este consumat.
Nu toți carbohidrații sunt la fel. În plus față de zahăr, a cărui reputație lasă mult de dorit, există alți carbohidrați, cum ar fi amidonul. Ele sunt bogate în multe legume, în special cartofi, leguminoase și cereale (făina rafinată este aproape amidon pur). Cu toate acestea, printre carbohidrații complexi există unic util, cum ar fi fibrele. În corpul uman nu există nici o enzimă capabilă să digere molecule de fibre, deoarece valoarea sa nutritivă este zero, dar și fibrele nu afectează nivelurile de zahăr din sânge. Fibrele fibre gros, de asemenea, stimulează motilitatea intestinală și normalizează digestia, iar unele dintre speciile sale pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Celuloza este în principal bogată în alimente vegetale: fructe și legume, cereale integrale, orez brun, nuci și chiar popcorn (este părea că beneficiile absolute nu se aplică la zahărul adăugat, sarea și untul din popcorn din cinema). Femeile sunt sfătuite să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar rata medie pentru bărbați este de 38 de grame, în timp ce mulți dintre noi consumă nu mai mult de 18 grame pe zi.
Unde separarea carbohidratilor a fost simpla si complexa
Această clasificare a devenit cunoscută la sfârșitul anilor 70 ai secolului XX, după ce au fost publicate recomandările Comitetului pentru standardele dietetice americane. Acesta a fost introdus pentru a separa zaharurile, denumite și carbohidrați simpli sau "rapizi", de restul carbohidraților (complex sau "lent") și necesită o reducere a proporției carbohidraților simpli din dietă. Desigur, aceste recomandări nu sunt adevărul final: în carbohidrații complexi există mai puține beneficii decât în cele simple. Oricum, faptul că disputele carbohidrați carbohidrați, oamenii de știință au cunoscut de mult timp. În funcție de numărul de unități structurale de zaharide, clasificarea chimică distinge monozaharidele, oligozaharidele (cele mai des dizaharide sau trisaharide) și polizaharidele. De obicei, cu cât sunt mai multe zaharuri, cu atât este mai dificil organismul să împartă molecula de carbohidrați în glucoză - principala sursă de energie.
Mono- și dizaharidele sunt dulci în gust și se dizolvă ușor în apă (acestea includ, de exemplu, zahărul și mierea). Datorită dimensiunilor lor relativ mici, ele se descompun în glucoză mai ușor și mai rapid, așa că sunt numite simple. Carbohidrații simpli conțin multe calorii "rapide", dar senzația de sațietate după ei nu durează mult. Oligo- și polizaharidele sunt împărțite la glucoză mai mult sau deloc deloc, deoarece sunt numite complexe. Acestea includ amidonul și fibrele. Din cauza digestibilității mai slabe a unor astfel de carbohidrați, nivelul de glucoză din sânge după consumul lor crește mai lent și caloriile nu sunt eliberate atât de repede, dar senzația de plenitudine durează mai mult. Atât carbohidrații "rapizi" cât și cei "lenți" sunt necesari de către organism, dar în situații diferite și în scopuri diferite.
În ce cazuri este mai bine să utilizați carbohidrați "rapizi" și "lenți"
Când trebuie să vă furnizați energie pentru o performanță mai bună - să zicem, dimineața sau înainte de antrenament, aveți nevoie de carbohidrați "lenți". Glucoza din carbohidrații complexi intră în sânge treptat și asigură organismului o energie mai lungă decât carbohidrații simpli. Deci, după ce le-ați folosit pentru mâncare, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp și probabil că nu va mânca mult mai mult decât este necesar. Cu cât carbohidratul este mai lent absorbit, cu atât este mai ușor pentru corp să îl păstreze și cu cât mai multă energie intră în celulele musculare ca glicogen.
Există un mit că, în timpul unui antrenament, este imposibil să arzi grăsimea până când vor fi consumate depozitele de glicogen din mușchi - se presupune că procesul de oxidare a grăsimilor începe 20 de minute după începerea antrenamentului. De fapt, grăsimea este oxidată tot timpul (chiar și atunci când dormim), dar viteza de oxidare depinde de încărcarea pe mușchi: cu cât este mai mare, cu atât procesele sunt activate mai rapid. Cu încărcături sportive semnificative, puterea maximă a proceselor oxidative este atinsă în cel de-al doilea sau al treilea minut al antrenamentului. Așa că nu ezitați să consumați "embers" complexe chiar înainte de jogging sau de a merge la sala de sport: fără carbohidrați - fără energie.
În timpul antrenamentelor intensive, puteți fi, de asemenea, susținută de carbohidrați, și aici vor cădea pe calea simplă. Ele sunt, de asemenea, bune pentru a umple fereastra de carbohidrati dupa exercitii fizice: carbohidrati simpli vor fi cheltuite pe nevoile actuale ale corpului si nu au timp pentru a merge in magazinele de grasime. Carbohidrații "rapizi" cu un indice glicemic ridicat (vom spune mai târziu) se găsesc în toate alimentele cu zahăr adăugat și oriunde se găsește în forma sa naturală: în fructe și sucuri de fructe, în produse de patiserie și paste făcute din boabe prelucrate. Desigur, nu fiecare carbohidrat "rapid" este alegerea ideală pentru o încărcare urgentă a energiei: este mai bine să preferați bananele, pâinea, orezul alb la dulciuri și produsele de patiserie dulci. În plus, este important să înțelegeți că nu fiecare carbohidrat "lent" este benefic. De exemplu, unele tipuri de amidon măresc concentrația de glucoză din sânge aproape mai rapidă și mai puternică decât unele zaharuri.
Trebuie să verific indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic vă va ajuta să înțelegeți carbohidrații "rapizi" sau "lenți" pe care îi folosiți (GI). GI arată cât de repede un anumit produs, atunci când intră în organism, afectează nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu GI scăzut (de exemplu, cerealele integrale, legumele, leguminoasele) sunt componente importante ale unei alimentații sănătoase, însă bazându-se numai pe acest indicator pentru a construi o dietă nu este alegerea cea mai rezonabilă. Deși alimentele cu conținut scăzut de GI nu dau un salt de insulină și vă fac să vă simțiți complet mai mult, nu toți sunt ajutați automat. De exemplu, pepene verde sau paste GI este mare, iar prăjitura de ciocolată poate fi mai mică. Metoda de preparare și combinarea produsului cu alții influențează în mod semnificativ indicația geografică, astfel încât în timpul unei mese într-un restaurant nu este necesar să se calculeze din GI ce este util și ce este dăunător.
Este important să înțelegem că abuzul prelungit al carbohidraților "rapizi" cu GI crescut poate duce într-adevăr la apariția excesului de greutate. Organismul se obișnuiește cu o producție intensă de insulină, iar nivelul său va rămâne ridicat, chiar dacă decideți în cele din urmă să consumați alimente cu GI scăzut. Insulina transferă rapid glucoza, iar senzația de foame apare din nou, deoarece nu există glucoză rămasă în sânge, din care se poate obține energie pentru consumul curent. Ca rezultat, începem să mâncăm mai mult decât avem nevoie, iar greutatea crește treptat dacă consumul zilnic de calorii datorat activității fizice nu compensează acest lucru.
Ar trebui să eliminați carbohidrații din dietă
Reducerea semnificativa a carbohidratilor este de a priva creierul de nutrienti, de a diminua sistemul nervos si de a distruge tesutul muscular. Este pentru organismul ei solicită rezerve de energie atunci când este nevoie de urgență, în special pentru efort fizic de uz casnic nu mai mult de 2-3 minute. În timpul activității, intensitatea celui mai mic (de exemplu, mersul pe jos), consumă în majoritate grăsimi, dar organismul va folosi țesutul muscular ca a doua componentă a cocktail-ului energetic pentru cei care refuză să carbohidrați și nu mănâncă suficiente proteine. Ca rezultat, va scădea în volum.
La rândul său, o cantitate excesivă de proteine într-o dietă condiționată "fără carbohidrați" poate duce la o încărcare excesivă a rinichilor și ficatului în timp. Legătura dintre deficitul de carbohidrați și fragilitatea crescută a oaselor este cel mai probabil un alt mit. Dar este clar că într-o dietă prost concepută, cu un conținut redus de carbohidrați, cota zilnică nu numai a proteinelor, dar și a grăsimilor saturate și a grăsimilor trans este adesea crescută. Aceasta poate duce la un salt al colesterolului "dăunător" din sânge și, în consecință, la creșterea riscului de boli cardiovasculare.
Prin înlocuirea alimentelor grase și zaharoase cu alimente bogate în fibre și alimente întregi amidonice, puteți crește semnificativ valoarea nutrițională a alimentației, reducând în același timp porțiunea obișnuită fără a afecta organismul. Se crede că într-un meniu mai mult sau mai puțin echilibrat, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului și de nivelul activității fizice, aproximativ 20-35% din calorii trebuie să provină din grăsimi, 10-35% din proteine și 45-65% din carbohidrați. Înclinați-vă pe alimente bogate în carbohidrați "lenți" și "rapizi" pentru a vă reîncărca. Cu toate acestea, nu ar trebui să trăiți pe numere: ghidul cel mai corect nu numără calorii, ci o măsură sănătoasă, iar carbohidrații - simplu și complex - partea sa importantă.
poze: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
