Otrava albă sau nu: Trebuie să mâncați mai puțină sare

Sarea este declarată "moarte albă" alternativ cu zahăr - și respingerea completă a acestuia uneori începe să pară ca o soluție simplă la toate problemele de sănătate dintr-o dată. Pe de altă parte, cantitatea de sare din dietă este adesea, dimpotrivă, trecută cu vederea atunci când se discută despre proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii. Soluția, ca de obicei, este undeva în mijloc: într-o dietă sănătoasă, diversitatea, moderarea și echilibrul sunt importante. Înțelegem pericolul excesului de sare, care îi amenință lipsa și dacă există cea mai bună și mai folositoare sare.

Text: Elena Motova, dietetician al clinicii Rassvet, autor al cărții "Cel mai bun prieten al meu este stomacul, alimente pentru oameni inteligenți" și un blog despre medicina bazată pe dovezi

Ce este sarea alimentară

Sarea alimentara - clorura de sodiu - este de 40% sodiu si 60% clor, iar pentru sanatate (sau probleme cu ea), cantitatea de sodiu care intra in organism contamineaza. Însă majoritatea sodiului se obține sub formă de sare de masă, în principal din produse industriale: cârnați, conserve, murături, snacks-uri, sosuri, pâine, brânză, băuturi carbogazoase, fast-food etc.

Recomandarea generală pe care Organizația Mondială a Sănătății o oferă este să nu consume mai mult de cinci grame de sare pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ o linguriță de linguriță. În medie, oamenii consumă cantități diferite de sare pe zi: de la 0,5 grame la indieni, de la yanomami în Brazilia la 25 de grame în nordul Japoniei, iar în Europa, conform aceleiași OMS, este în medie 9-12 grame (adică mâncați în mai puțin de cinci ani). Mai mult, astfel de indicatori pot fi obținuți fără a atinge agitatorul de sare.

Care-i pericolul?

Studiile clinice au arătat că există o relație progresivă semnificativă, directă, progresivă între aportul de sare și tensiunea arterială. Pur și simplu, mai multă sare din alimente, cu atât este mai mare tensiunea arterială: efectul este determinat de doză. Cele mai bune dovezi științifice sugerează că reducerea cantității de sodiu în dietă este deosebit de importantă pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici și pentru toți pacienții cu hipertensiune arterială. Recomandările asociațiilor internaționale de cardiologie sunt actualizate și numărul presiunii optime devine din ce în ce mai mic, reducând astfel aportul de sare pentru prevenirea hipertensiunii arteriale este o măsură rezonabilă.

În același timp, sensibilitatea la sare la oameni este diferită. Unele afectează mai puternic tensiunea arterială a sodiului - în timp ce altele ar trebui să fie în general rezistente, adică rezistente la acest efect. Chiar și în studiile observaționale este dificilă măsurarea corectă a tensiunii arteriale, datorită numărului mare de factori care îi afectează. Sensibilitatea la sodiu poate afecta vârsta, etnia, sexul, greutatea și anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul sau boala renală.

Mai puțin sare nu este posibilă numai prevenirea infarctului miocardic și accident vascular cerebral asociate cu hipertensiunea arterială. Sarea excesivă crește riscul de apariție a cancerului de stomac; o cantitate mare de sodiu conduce la faptul că, prin urină, calciul este excretat mai activ - și acesta este un factor de risc pentru urolitiază și osteoporoză. În general, nu este în zadar faptul că cuvântul preferat al nutriționiștilor este moderarea.

Nu prea rău

Sodiul este necesar organismului - joacă un rol în menținerea echilibrului apă-sare și transmiterea impulsurilor nervoase. Cu toate acestea, hiponatremia, adică o scădere a concentrației de ioni de sodiu în sânge, se poate dezvolta nu numai din cauza unor boli grave, cum ar fi ciroza hepatică sau insuficiența cardiacă. La persoanele care nu suferă de afecțiuni cronice, poate apărea "intoxicarea cu apă": dacă beți câteva litri de apă în câteva ore, concentrația de sodiu scade, ceea ce, la rândul său, poate duce la probleme cardiace, probleme la rinichi și la cea mai periculoasă complicație - edem cerebral. Hiponatremia poate apărea și atunci când joci sport, când o persoană pierde lichid și sodiu cu transpirație pentru o perioadă lungă de timp și umple doar apă. Acest efect poate apărea și în rândul celor care beau o mulțime de bere - deci, apropo, să-i spui o băutură izotonică este incorectă.

De ce tragem cu sare?

Sarea este un condiment, cu care totul devine mai gustos, desigur, dacă îl adăugați în cantități rezonabile. Uitați să puneți un vârf de sare în aluatul de pâine sau chiar într-un tort dulce - și gustul nu va fi atât de expresiv. Înainte de apariția frigiderelor, conservarea de sare a ajutat la conservarea alimentelor și a fost literalmente în valoare de greutatea sa în aur. Cu toate acestea, astăzi, atunci când condimentele sunt ieftine și puteți să le cumpărați peste tot, suferim mai mult de exces decât de deficitul de sare.

În plus față de sala de mese, există o serie de alte soiuri de sare - de exemplu, sarea de mare, care costă adesea mult mai mult decât de obicei. Sarea poate fi o atracție gastronomică extraordinară și chiar un element de lux: sare roz de la Himalaya, fleur de sel din Bretania sau Mallorca, sare hawaiană neagră, sare Gerande umedă, sare afumată și kosher și multe altele.

Marea și sarea de masă diferă în textura, gustul și prelucrarea. Marea este obținută prin evaporare, desigur, din apa de mare, iar piatra este extrasă în depozite - depozite de sare la locul rezervoarelor antice, transformate în lacuri sărate. Ambele sare de mare și sala de mese sunt similare în compoziție și sunt complet echivalente în ceea ce privește conținutul de sodiu. Puteți prefera unul sau altul de sare datorită gustului și texturii sale, dar nu ar trebui să considerați sare scumpă cu amestecuri de alte minerale mai folositoare decât de obicei. Cantitățile de potasiu, fier, magneziu în sare nu afectează nimic, cu excepția gustului, iar aceste microelemente sunt ușor de obținut din alte alimente.

Sare ca sursă de iod

Din moment ce sarea este un produs de zi cu zi ieftin și ieftin, cu aproape o sută de ani în urmă a fost inventat să fie îmbogățit cu iod, astfel încât toată lumea să poată obține un element vital. Iodul este necesar pentru sinteza hormonilor tiroidieni, iar daca este scazut in mancare si apa, glanda tiroida creste si formeaza un buric - asa ca incearca sa "capteze" mai mult din substanta necesara. Cu o lipsă moderată de iod, care se numește deficiență ascunsă, manifestările externe nu vor fi, deoarece glanda tiroidă se adaptează la această stare, dar nu la final. Cea mai periculoasă situație survine atunci când o femeie nu are iod în timpul sarcinii și alăptării - aceasta poate duce la o întârziere în dezvoltarea cognitivă a copilului.

Pentru a evita deficiența de iod la copii și adulți, în multe țări (dar nu în Rusia) a fost introdusă iodura completă de sare. Acolo, sarea iodată nu este vândută numai în magazine - este gătită în restaurante și cafenele, este utilizată în producția de alimente. Dacă o persoană mănâncă 5 grame de sare recomandată pe zi, chiar și ținând cont de pierderea iodului în timpul depozitării și procesării culinare, se injectează 100-200 micrograme de iod în organism - doar norma fiziologică.

Există un mit că sarea iodată reacționează cu produsele, dar nu este. Iodatul de potasiu este utilizat pentru iodizarea sării: este stabil în timpul depozitării și încălzirii, astfel încât sarea îmbogățită modernă poate fi utilizată chiar și în industria de panificație. Surse suplimentare de iod sunt algele și peștele, dar în sarea marină nu există prea multe, deoarece acestea se pierd în timpul evaporării și uscării.

Ce să faci

De regulă, majoritatea oamenilor ar trebui să ia o privire mai atentă la cantitatea de sare care intră în corpul lor cu alimente - pentru a aduce, dacă este posibil, la cele recomandate cinci grame. În acest fel, ajustarea dietei poate ajuta: de exemplu, reducerea cantității de alimente industriale în ea, care este întotdeauna o mulțime de sodiu. Pentru a face gustări de mâncare de casă, sarea poate fi înlocuită cu condimente, ierburi, suc de lamaie, ceapă și usturoi; dacă cumpărați sare pentru gătit, apoi iodați. Apropo, o persoană se obișnuiește repede cu alimente mai puțin sărate: două sau trei săptămâni sunt suficiente pentru adaptarea gustativelor. Printre altele, există înlocuitori de sare cu un conținut ridicat de potasiu - totuși, înainte de a le utiliza, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Fotografii: detry26 - stock.adobe.com