"Fumatul nou": ar trebui să renunțăm la zahăr
Se pare că renunțarea la zahăr este noul negru. Din ce în ce mai mult, zahărul este numit cauza tuturor bolilor și, în același timp, îi atribuie proprietăți narcotice - presupune că provoacă o adevărată dependență. Si desi aceste afirmatii sunt oarecum exagerate, oamenii de stiinta si reprezentantii sistemelor de sanatate sunt, de asemenea, ingrijorati de excesul de zahar din dieta. Înțelegem în ce cantități este într-adevăr dăunătoare și dacă este necesar să o abandonăm complet.
Text: Masha Budrita
Ce este zahărul
În sens larg, zaharurile înseamnă cristale mici de carbohidrați care fac alimente dulci. Acestea sunt împărțite în două grupe: monozaharide și dizaharide. Monozaharidele includ glucoză, fructoză și galactoză. Disaccharida este o moleculă a două monozaharide. Cele mai frecvente dintre acestea sunt zaharoza, constituită din molecule de glucoză și fructoză și cunoscută sub denumirea de zahăr de masă comun, lactoză, constând din glucoză și galactoză, care este principalul zahăr din lapte și maltoză, constând din două molecule de glucoză. Mono- și dizaharidele sunt ușor digerate și pot fi utilizate imediat ca sursă de energie - mai rapid decât lanțurile carbohidrați mai lungi, cum ar fi amidonul.
Zahărul se găsește în țesuturile multor plante - legume, fructe, nuci, cereale și altele. Zahărul este produs industrial din trestie de zahăr și sfecla de zahăr, în timp ce în SUA, în industria alimentară se utilizează sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Cum a schimbat atitudinea ta față de zahăr?
Atitudinile față de zahăr au fost mult timp pozitive sau neutre, aproape până la sfârșitul secolului trecut, zahărul (în primul rând zahărul) a fost considerat un tip util de carbohidrat care suprimă foamea și aduce energie. Până în anii 1950, oamenii au mâncat dulciuri mici - inclusiv pentru că în timpul celor două războaie mondiale și ceva timp după disponibilitatea zahărului în lume a fost limitată. Dar până în anii cincizeci, consumul de zahăr a crescut rapid, iar aceasta nu a fost singura schimbare în dieta oamenilor. Industria agricolă sa schimbat, cantitatea și calitatea alimentelor disponibile pentru omenire au început să crească. La aproximativ același timp, au apărut primele lanțuri de fast-food și au devenit disponibile mai multe calorii pentru oameni.
La mijlocul secolului XX, mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare a crescut brusc în Statele Unite, în special în rândul bărbaților, cu venituri și niveluri diferite de educație. Doctorii și oamenii de știință au acordat atenție acestui lucru și apoi au început o mulțime de lucruri în studiul legăturii dintre nutriție și sănătate. Experții au fost împărțiți în două tabere: unii au susținut că problema a fost o creștere accentuată a consumului de grăsimi, iar altele - că motivul ar trebui căutat în zahăr.
Ce este mai rău - zahăr sau grăsime
Unul dintre principalii adversari ai grăsimii din dietă a fost fiziologul american Ansel Case. Lucrarea sa principală este un studiu asupra modului în care oamenii din șapte țări mănâncă în patru părți ale lumii, cu rații foarte diferite. Cazul a arătat că în țările cu un conținut ridicat de grăsimi animale în dietă, mortalitatea din cauza bolilor cardiovasculare a fost mai mare. Cele mai "sănătoase" erau țările din bazinul mediteranean, în regiuni unde oamenii consumau grăsimi animale. Cazul a concluzionat că un conținut ridicat de grăsimi saturate din dietă duce la o creștere a nivelului de colesterol, care, la rândul său, provoacă inflamație în vase și o îngustare a lumenului. Dacă acest proces are loc în vasele coronare ale inimii, rezultatul poate fi un infarct miocardic.
Ideile lui Cayce au devenit repede populare, a scris mai multe cărți despre dieta mediteraneeană, care au devenit cele mai bine vândute, iar în 1961 chiar a apărut pe coperta revistei Time. Recomandările sale privind grăsimile saturate au devenit obișnuite: pe de o parte, ele se încadrează în ideile moderne ale științei sănătății și, pe de altă parte, au oferit reprezentanților sistemului de sănătate posibilitatea de a transmite cel puțin câteva răspunsuri publicului. Ca rezultat, grăsimile saturate au devenit pentru mult timp inamicul principal al unei diete sănătoase, iar lupta împotriva untului sa dezvoltat în alte țări. Cererea de alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate a început să crească, iar industria alimentară sa adaptat la "moda" în lupta împotriva grăsimilor. Cu toate acestea, pentru a menține atractivitatea produselor, producătorii au început să înlocuiască grăsimea cu zahărul.
Nu toți au fost de acord cu ideile Casei - de exemplu, John Yudkin, unul dintre experții britanici de vârf în domeniul nutriției, a văzut problema zahărului. Ipoteza lui Yudkin a legat creșterea aportului de zahăr cu tulburări metabolice, inclusiv modificări ale secreției de insulină, care, în opinia sa, au dus la diabet zaharat și boli vasculare. Dar, la acel moment, Yudkin nu a fost susținut: ideile sale au contrazis starea actuală a științei. Industria britanică a zahărului a văzut-o ca pe o amenințare - potrivit specialistului însuși, producătorii dulci interferează cu deciziile legate de granturi și sprijin pentru cercetarea sa. Până în momentul în care ideile lui au fost ascultate, omul de știință nu a trăit.
Conflictul de interese
La începutul secolului XXI sa constatat că, deși oamenii au început să mănânce grăsimi mai puțin saturate, problemele legate de diabet, obezitate și boli cardiovasculare nu au scăzut. Există tot mai multe studii despre posibilele efecte dăunătoare ale dietelor bogate în carbohidrați și a zahărului adăugat. Cu grăsimi, totul sa dovedit a fi atât de simplu: sa dovedit că există și grăsimi "sănătoase"; Oamenii de stiinta au inceput sa concluzioneze ca grasimile saturate pot fi un factor de risc, dar nu singura cauza a bolilor vasculare.
De asemenea, s-au schimbat standardele pentru redactarea lucrărilor științifice: acum este mai dificil să ascundeți un conflict de interese. Acest lucru nu a fost întotdeauna cazul, și în secolul al XX-lea, industria alimentară a fost implicată în cercetare și în elaborarea ghidurilor nutriționale. O nouă perspectivă asupra cercetărilor din trecut arată că, atunci când oamenii de știință au fost asociați cu reprezentanții industriei zahărului, este mai probabil să se "dovedească" că zahărul nu este asociat cu obezitatea sau tulburările metabolice. În 2016, a fost publicat un studiu conform căruia industria alimentară a avut un rol important în modelarea politicii de sănătate în anii 1960 și 1970 - aceasta a condus la demonizarea grăsimii și ignorând aproape complet efectele zaharozei.
Ce spun oamenii de știință acum
Astăzi se crede că excesul de zahăr din dietă poate fi un factor de risc pentru tulburările metabolice, obezitatea și problemele cu sistemul cardiovascular. O cantitate mare de zahăr susține subclinice (adică, nu se manifestă) inflamație - și aceasta contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, diabetului, demenței, depresiei și mortalității crescute. Este imposibil să vorbim despre legătura directă a zahărului cu bolile oncologice (câteodată puteți auzi că "celulele canceroase se hrănesc cu glucoză", adică renunțarea la zahăr va ajuta la prevenirea sau chiar vindecarea cancerului - dar nu totul este atât de simplu). Este adevărat că există încă o legătură indirectă: un exces de calorii în alimente contribuie la creșterea în greutate și la obezitate, iar acest lucru se dovedește a crește riscul a treisprezece tipuri diferite de tumori maligne.
OMS împarte zaharurile în "liber" și "natural" - acestea din urmă se găsesc în fructe și legume, iar liberul înseamnă mono- și dizaharide adăugate în alimente, precum și componente ale mierei, siropurilor și sucurilor de fructe. OMS recomandă cu tărie limitarea consumului de zaharuri libere la zece procente din cantitatea totală de calorii (aproximativ 60 de grame de zahăr pe zi în medie). Pentru a beneficia suplimentar, se recomandă reducerea la jumătate a acestei cantități astfel încât nu mai mult de 5% din energie să provină din zaharuri.
Este dificil să se măsoare cantitatea de zahăr pe care o consumă oamenii, deoarece se adaugă literalmente peste tot. Se estimează că rezidentul mediu din SUA consumă șaptesprezece lingurițe de zahăr pe zi. Potrivit Ministerului Agriculturii al Federației Ruse din 2017, în rația zilnică a rusei medii există aproximativ 100 de grame de zahăr - aceasta depășește, de asemenea, recomandările OMS. Surse de zahăr - nu numai dulciuri, prăjituri și sifon dulce. Este în sucuri de fructe, cornflakes, pâine, iaurturi de fructe, sosuri de ketchup, chiar și chipsuri și cârnați.
Există dependență de zahăr
Puteți auzi de multe ori despre "dependența" de zahăr - uneori este chiar în comparație cu cocaina și heroina. Într-adevăr, zahărul stimulează producția de dopamină și aduce o senzație de plăcere bruscă - odată ce acest mecanism a ajutat să supraviețuiască, totuși fructele și legumele erau cele mai dulci pentru strămoșii noștri. Cocaina, nicotina și alte substanțe narcotice afectează, de asemenea, mecanismele producției de dopamină și provoacă plăcerea pe care vreau să o repet - așa că unii specialiști au pus zahărul la același nivel cu drogurile. Un studiu din 2007 este dat de multe ori, în cazul în care șoarecii experimentali au fost încercați să fie "plantați" pe cocaină și pe zahăr - și dependența lor de zahăr a fost mai puternică. Cu toate acestea, astăzi nu există studii care să demonstreze o dependență de zahăr, comparabilă cu medicamentul la om.
Cu toate acestea, aportul frecvent și ridicat de zahăr poate fi dependent - când este necesară o doză mai mare pentru o "plăcere" comparabilă. Sweet aduce satisfacție fizică - și tocmai vrea ciocolată și înghețată să profite de conflicte la locul de muncă sau să se certe cu cei dragi. Desigur, în cazul în care situația nu este otrefleksirovat, aceasta poate duce la un exces de zahăr în dieta cu toate consecințele sale negative.
Eșec total sau echilibru
Nutriționiștii nu se obosesc să-și amintească faptul că principala cauză a dietei este echilibrul și diversitatea. O respingere completă a zahărului sau o schimbare la înlocuitorii de zahăr nu înseamnă neapărat că calitatea dietei se va îmbunătăți - și invers, zahărul poate face parte dintr-o dietă echilibrată care aduce bucurie. Îndulcitorii înșiși nu sunt dăunători, dar interferează cu obiceiurile de reconstruire, când în loc să înlocuiască dulcele cu fructe sau nuci, o persoană înlocuiește dulcea cu dulceața.
Merită să lucrăm la schimbarea obiceiurilor, introducerea în alimentație a mai multor legume, fructe și fructe de pădure, consumând mai puține produse industriale, cum ar fi sosuri gata preparate, pâine sau batoane de proteine - într-o astfel de hrană, se pare că există mult zahăr adăugat în gustul savuros. Ca și în cazul grăsimilor trans sau al sării, pentru a ști cât de mult zahăr mâncați, trebuie să gătiți acasă mai des și să citiți etichetele produselor alimentare. Treptat, gustul dulce se va simți mai puternic - și mâncarea în ansamblu poate părea mai delicioasă.
Fotografii: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
