Mic dejun, prânz sau gustare cu tine: 10 rețete pentru prânz
Olga Lukinskaya
Nu este atât de ușor să adere la principiile de alimentație sănătoasă.când petreceți toată ziua în birou sau în universitate și ajungeți acolo și înapoi pentru o lungă perioadă de timp. Bineînțeles, problema prânzului este rezolvată prin alegerea prânzului de afaceri potrivit la o cafenea, dar foamea se poate deplasa chiar și în mijlocul lucrului la un computer sau într-un blocaj de trafic pe drumul spre casă - și călcarea cu biscuiți sau batoane de ciocolată nu este foarte utilă. Am făcut zece alegeri de gustări sau micul dejun, pe care le puteți lua împreună cu dvs. și mâncați la locul de muncă, imediat după antrenament în sala de gimnastică sau chiar în spatele roții - nu uitați nici să servești și să nu uitați să servești.
Night Bunting
În New York, ovazul în diferite variante este vândut în magazine culinare, și vă oferim să vă gătiți singuri. Există doar două ingrediente principale: fulgi de ovăz și lichid la gust - apă, lapte (obișnuit sau, de exemplu, migdale), suc sau kefir. Dar puteți adăuga o varietate de componente, sărate sau dulci: fulgi de nucă de cocos, zmeură și afine; sare de mare, ulei de măsline și parmezan; praf de proteine și unt de arahide.
Acesta este fulgi de ovăz, care nu este necesar să gătească - toarnă doar toate ingredientele într-un pahar înalt cu o noapte înainte și a pus în frigider pentru noapte. În termen de câteva ore, fulgi de ovăz va fi înmuiat cu lapte sau apă (alegerea este a ta), umfla și deveni moale. Va fi necesar doar să amestecați conținutul de sticlă cu o lingură lungă, conectând toate straturile. Fructul de ovăz de noapte este mai gustos decât rece - astfel încât să-l gătiți într-o glazură termică, care va menține temperatura timp de mai multe ore.
Legume tocate și hummus
Este plictisitor sa grenaseti in totalitate legumele, iar salatele de gatit este o lunga perioada de timp, asa ca oferim o optiune intermediara: tocati legumele crocante in avans cu betisoarele si puneti-le intr-un recipient. Nu numai castraveți, morcovi, ardei grași, țelină, dar și flori de broccoli și, de exemplu, napi sau sfecla vor fi potrivite (deși acestea din urmă pot să vă murdărească mâinile).
Pentru a diversifica puțin gustul legumelor, puteți lua un sos pentru ei - ceea ce este în engleză numit "dip", adică greutatea pentru scufundare. Hummus sau brânză de cremă va fi potrivit de la opțiuni de magazin gata. Puteți să luați smântână sau iaurt grecesc și să adăugați sare, piper fierbinte sau alte condimente pe gustul dumneavoastră. Pentru iaurt, apropo, este destul de posibil sa fugi la supermarket in timpul pauzei - astfel incat acasa trebuie doar sa taie legumele.
Unt de fructe și arahide
Opțiune, similară cu cea anterioară, dar mai degrabă dulce, nu sărată. Dacă nu mai este posibil să vă uitați la bananele obișnuite ca o gustare, atunci este timpul să vă diversificați dieta în termeni de fructe, inclusiv cele de sezon. Fructele care pot fi tăiate în felii sau bețișoare sunt mere, pere, gutui, piersici sau mango (este mai bine să alegi greu și nu suculent).
Unt de arahide (vă recomandăm să faceți singur dacă aveți timp) sau iaurtul este potrivit ca o baie de fructe. Sau poate chiar sos de ciocolată - chiar dacă nu este produsul cel mai util, are nevoie de doar câteva linguri. Oricum, această gustare este mai sănătoasă decât un ciocolată.
Ouă, roșii de cireșe și pita
Este destul de dificil să obțineți suficientă proteină, deoarece carnea și peștele sunt mai greu de preparat decât, de exemplu, pastele. Pentru a adăuga componenta proteică în snacking, puteți folosi ouăle - acestea pot fi fierte imediat pentru câteva zile înainte și depozitate în frigider. Este convenabil să luați un container cu două compartimente pentru a lucra: un ou este pus într-unul, iar roșiile sau alte legume sunt puse în a doua.
Dacă biroul are o bucătărie, puteți face rapid o salată din aceste componente - tăiați oul în patru părți și tăiați roșiile în jumătăți, sare și presărați cu ulei de măsline. Dacă știți că trebuie să mergeți pe drum și cu mâinile, puteți totuși să transformați combinația într-un sandwich acasă - tăiați ouăle și roșiile în felii și puneți-le în pita sau pita.
Paste, pește roșu și legume
Acest fel de mâncare va trebui să petreacă puțin mai mult timp - va trebui să gătiți paste făinoase - dar ar putea deveni o masă plină. Pentru salată, se recomandă o scurtă pastă din al dente - "spirale", "pene" (penne) sau "fluturi" (farfalle). Restul ingredientelor pot fi luate de la domiciliu sau chiar cumpărate la magazin în timpul zilei pentru a se amesteca într-un castron sau direct într-un recipient din plastic.
O componentă proteică gustoasă și sănătoasă, care este adesea uitată, este peștele conservat. Alegeți somonul sau somonul roz în propriul suc - puteți adăuga în siguranță un borcan întreg la paste pentru prânz. Va rămâne pentru a pune câteva roșii de cireșe sau un castravete feliate, o mână de măsline condimentate sau câteva bile de mozzarella; amestecați și mâncați.
Brânză, paste și măsline
Ca o componentă de carbohidrați, puteți folosi din nou pastă rece rece - sau puteți alege pâinea preferată, de la lavash la Borodino. Alegeți brânza în mod corespunzător: cuburile de brânză tari sunt potrivite pentru salată, iar feta cremoasă poate fi răspândită pe pâine, adăugând jumătate de măsline.
Rămâne să adăugați legume - de exemplu roșii, castraveți și ardei. Juice roșii cu măsline, brânză și pita sunt componente tipice ale salatei grecești. Dacă aveți puterea să-l gătiți din nou acasă la sfârșit de săptămână, spălați-l cu vin alb de gheață (nu există aproape nicio posibilitate în birou).
Avocado, pâine și șuncă
Totul depinde de preferințele și de alegerea dvs.: nu este atât de ușor să cumpărați avocado de calitate perfectă. Avocadele mature și moi pot fi răspândite pe pâine, peppermint și pun câteva felii de șuncă de pui sau curcan pe partea de sus - primiți un sandviș sănătos. Mai greu - tăiați în felii și, de asemenea, utilizați ca parte a unui sandwich sau luați doar cu tine, și la locul de muncă mânca cu un cuțit și furculiță.
Un alt avocado merge bine cu ouăle - există chiar și o modalitate de a găti ouă amestecate în jumătăți de avocado. Pentru o rețetă canonică, aveți nevoie de mai mult timp și de un cuptor, dar puteți încerca să o gătiți în cuptorul cu microunde - amintiți-vă să străpungeți gălbenușul cu o furculiță, astfel încât să nu explodeze.
Hrișcă, somon și roșii din borcan
Hrișca, orzul sau orzul de perle vor fi gătite cu o zi înainte - dar legumele nu vor trebui să fie spălate, ci doar deschideți o cuvă de staniu cu roșii cubulete și turnați-o direct pe componenta principală a vasului. Reîncălziți sau mâncați la rece - la discreția dvs.
Dintre componentele proteice, puteți adăuga pește conservat, șuncă fiartă, ouă sau chiar piept de pui prefierte - totuși, pentru ultima opțiune va dura mai mult timp pentru a găti. Ca întotdeauna, sarea, piperul, condimentele și uleiul de măsline bun vor îmbunătăți numai gustul - dacă puteți, păstrați-le la lucru.
Brânză brută, fructe de pădure și nuci
Dacă nu ai timp să gătești nimic în prealabil și să-l iei de acasă, vei economisi cel mai apropiat supermarket. Brânza de brânză este o sursă excelentă de proteine și, pentru a le mânca, nu este nevoie de nimic decât un castron și o lingură. Cu toate că este încă posibil să o diversificăm: căpșuni, zmeură sau coacăze, sferturi de caise sau felii de banane, nuci sau semințe, care vor completa gustul și textura cojii.
Puteți adăuga ingrediente delicioase cum ar fi verdele. Cu castraveți și sare de mare, brânza de vaci se va asemăna cu tzatziki - o gustare de iaurt turcească. Adevărat, usturoiul este, de asemenea, adăugat la tzatziki tradiționale, dar totul depinde de ordinea biroului dvs. - poate colegii stricți nu vor aprecia mirosul.
Brânză și sandwich de hamsie
Anchovie este un pește mic găsit în Marea Mediterană. Este destul de scump, dar chiar și un borcan mic este suficient pentru o perioadă lungă de timp: una sau două fileuri sunt suficiente pentru un sandwich mare, deoarece hamsiile sunt foarte sărate. Ei merg bine cu brânză moale ca brie sau capra și gust proaspăt de castraveți.
Uleiul de pește este o sursă nu numai de proteine, dar și de grăsimi sănătoase omega-3 care sunt benefice pentru inima și vasele de sânge. Anscoapele pot fi adăugate la rețetele anterioare - de exemplu, la o salată de paste și roșii, sandwich-uri de avocado sau pâine de pita cu ou fiert.