Pleoapele mele devin grele: cum să scapi de stres cu auto-hipnoza
Cei care trăiesc în stres din cauza muncii, a eșantioanelor și a problemelor zilnice (adică pentru noi toți) va fi întotdeauna o modalitate utilă de a vă relaxa. Dacă deja ați învățat exerciții de meditație și respirație sau, dimpotrivă, nu le placeți, există o metodă care poate fi utilizată în aproape orice fel de situație - auto-pregătire. Am aflat ce a fost neobișnuit în antrenamentele autogene și cum să se calmeze și să se adapteze cu ajutorul lor, am aflat de la experți: psihiatrul Sofia Shemyakina, psihologul sportivului Xenia Poparenko și psihoterapeutul, directorul Institutului de psihologie practică și psihanaliză Tatiana Onikova.
Este posibil să vă hipnotizați
Formarea autogenică este în esență o metodă de auto-sugestie care ajută la reglarea stării dumneavoastră mentale, relaxați-vă și îmbunătățiți concentrarea și atenția. O astfel de tehnică a fost propusă în anii treizeci ai secolului trecut de un psihiatru și psihoterapeut Johann Schulz. Medicul a aflat că, cu ajutorul hipnozei, pacientul a simțit relaxarea musculară și greutate în anumite părți ale corpului. Schulz a constatat că concentrarea asupra propriilor senzații și provocarea unor modificări fiziologice este posibilă fără hipnoză, independent - de exemplu, concentrarea asupra greutății brațului îi ajută să-și relaxeze mușchii și atenția aproape de senzația de căldură în zona feței duce la înroșirea pielii datorită expansiunii vaselor de sânge și întăririi fluxul de sânge. Astfel, o idee părea să creeze o metodă cu ajutorul căreia practic toată lumea va putea să se strecoare în mod independent într-o stare de transă și să provoace senzațiile necesare.
Testarea autogenă este ca o sesiune de meditație sau hipnoză, dar este greșit să echivalați aceste practici. Meditația poate fi îndreptată spre atingerea unei varietăți de obiective - de la dezvoltarea spirituală până la refacerea corpului, iar sarcina de antrenament autogen poate fi relaxarea sau concentrarea și calmul - de exemplu, înainte de competiții sau negocieri importante. În ceea ce privește hipnoza, aceasta necesită doi participanți, iar succesul evenimentului depinde nu numai de hipnotizator, ci și de sugestibilitatea persoanei hipnotizate; în același timp, auto-instruirea este autoreglementarea accesibilă tuturor.
Primul nivel: Relaxare
Metoda clasică de auto-formare include două niveluri: relaxare și lucrul cu corpul la primul nivel și vizualizarea pe a doua. Zece minute pe zi sunt suficiente pentru practică, dar puteți face o jumătate de oră. În primul rând, trebuie să vă scufundați într-o stare autogenă, să adoptați o poziție confortabilă: să vă culcați sau să vă așezați astfel încât mâinile să nu se atingă una de alta și să nu vă conectați picioarele, să vă închideți ochii și să respirați adânc, fără să vă distrageți nimic. Puteți încerca să vă imaginați că toate experiențele pleacă, iar corpul se relaxează plăcut. După ce reușiți să păstrați senzația de calm mai mult de un minut, puteți trece la primul nivel.
Prima parte a antrenamentului este relaxarea și lucrul cu corpul. Există șase exerciții de bază care ajută la focalizarea pe diferite părți ale corpului. Primele două - se concentrează pe senzația de greutate în brațe și picioare și senzația de căldură în ele; în timp ce într-o stare relaxată trebuie să repet într-o voce calmă: "brațul meu drept este greu, brațul meu stâng este greu, mâinile mele grele, piciorul meu drept este greu, piciorul stâng este greu, picioarele mele grele, brațele și picioarele mele grele" și apoi: "Căldura se întinde peste brațul meu drept, căldura se întinde peste brațul meu stâng, căldura se întinde peste mâinile mele, căldura se varsă peste piciorul drept, căldura se întinde peste piciorul stâng și căldura se întinde peste picioarele mele. cald. " Următoarele exerciții - concentrarea asupra senzației căldurii în piept ("Inima mea bate ușor și calm"), respirație ("Respir mi absolut ușor"), senzație de căldură în stomac ("Căldură se răspândește în stomacul meu") și senzație de răceală în frunte ("Fruntea mea este misto").
Nivelul doi: vizualizare
Când te duci la al doilea nivel, va trebui să porniți imaginația. Există multe modalități de vizualizare. Ele vă permit să vă concentrați asupra acelor calități pe care doriți să le dezvoltați în sine și sunt adesea folosite în psihologia sportului, atunci când trebuie să vă acordați un anumit rezultat, să realizați o mișcare care nu funcționează, să se concentreze pe fiecare etapă separată a căii spre victorie. De exemplu, pentru un sportiv, acest lucru poate fi un accent pe o singură injecție, pe care trebuie să o aducă, indiferent de ce gânduri poate fi distragă.
Vizualizarea vă ajută să vă relaxați în cele din urmă și să vă deconectați de la îngrijorările de zi cu zi. De obicei, vizualizarea începe cu o rolă a ochilor și apoi trebuie să vă imaginați o imagine frumoasă pentru a vă "relaxa" conștiința - nori încet flotând, fluturând fluturi, o mare calmă, o verdeață verde într-o zi însorită. Pentru a facilita sarcina va ajuta la întrebări principale: ce oră a anului și a zilei în imagine? Cine este prezent acolo? Ce culori, sunete, mirosuri înconjoară? Ce sentimente apar? O altă opțiune este prezentarea oricărui obiect pe un fundal închis, păstrând imaginea clară și neschimbătoare timp de aproximativ zece minute. Cu o mulțime de experiență în auto-formare, puteți să vizualizați un concept abstract, cum ar fi fericirea sau iubirea - dar trebuie să fiți pregătiți pentru faptul că la primele încercări rezultatul este puțin probabil să fie mare.
O ieșire netedă a stării de tranziție este etapa finală a auto-instruirii. Nu este nimic dificil: doar ascultați sunetele externe, deschideți-vă ochii, întindeți-vă bine, pentru a vă simți mai bine corpul și a vă ridica încet.
Pot boala de auto-hipnoza vindeca?
Potrivit psihologului sportivului Ksenia Poparenko, stresul cauzează adesea sentimentul de a pierde sprijin atunci când o persoană se oprește în a-și încredința corpul pentru că începe să-l eșueze - de exemplu, nu dă rezultatele dorite în formare. Într-un astfel de moment este deosebit de util să te întorci la corp, să-l asculți, să simți cum relaxează mușchii, cât de adânc și de calm poate fi respirația. Pentru a elibera stresul este una dintre principalele sarcini ale auto-instruirii. Și dacă aceste traininguri devin permanente, șansa de a îmbunătăți starea de bine, de a-și recâștiga încrederea în sine este destul de ridicată. Este important să rețineți că formarea ar trebui să fie regulată, iar rezultatele nu vor fi vizibile imediat și nu va fi supărat dacă ceva nu funcționează - sentimentul de disperare nu va ajuta exact la relaxarea și rezolvarea problemelor existente.
Stresul joacă un rol într-o varietate de boli - de la scurtarea respirației, durerile de cap și insomnia la bolile de inimă, problemele digestive, tulburările de somn și atacurile de panică. Desigur, în sine, eliminarea stresului nu va vindeca o boală gravă, ci poate face parte dintr-o terapie complexă; În plus, calmul și relaxarea pot îmbunătăți pur și simplu calitatea vieții, îmbunătățind starea de spirit. Aceasta este o modalitate bună de psihoprofilaxie pentru cei care sunt adesea nervoși, dar cu siguranță nu merită să se bazeze pe folosirea auto-formării pentru a scăpa de fobiile grave. Este imposibil să se trateze antrenamentul acut cu autotrainerie, când sunt necesare intervenții mai grave - de exemplu, medicamente.
poze: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
