Tăiați, fierbeți sau mâncați prime: Cum să gătiți legume cu beneficii

Potrivit OMS, numai în 2013aproximativ 5,2 milioane de persoane au murit din cauza unor boli care pot fi prevenite, consumând în mod regulat o cantitate suficientă de legume și fructe. Vorbim despre boli non-infecțioase, în special cancer și cardiovasculare. Organizația recomandă ca adulții să folosească patru sute de grame de fructe și legume pe zi, iar această sumă să nu includă cartofi și alte culturi de rădăcini de amidon. Fibrele și apa din compoziția legumelor ajută la funcționarea normală a intestinului; Desigur, legumele suculente și verde sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale.

Mulți oameni pun întrebări legate de depozitarea și gătitul adecvat al legumelor: nu mai rămân vitamine după gătit? Rău de nitrați reduce beneficiile fibrei? Ce este mai bine - coaceți legumele sau mâncați cu coaja? Înțelegem cu experți: un candidat de științe medicale, un nutriționist și fondatorul firmei SOLO de nutriție sănătoasă, Margarita Koroleva, medic de la Clinica Mobilă DOC + Elvira Ter-Oganesyants și un candidat la medicină, doctor în medicină sportivă, nutriționist al rețelei federale a cluburilor de fitness X-Fit Oleg Iryshkin.

Pentru a preveni deteriorarea legumelor, producătorii și magazinele de vânzare cu amănuntul încearcă să le mențină la temperaturi scăzute sau să utilizeze înghețarea șocurilor. Cartofii, varza, morcovii și sfecla sunt bine depozitate într-un loc răcoros, uscat, întunecat, cum ar fi într-un magazin alimentar. Este adevărat că pierderea unor vitamine este inevitabilă și este puțin probabil să fie afectată - puțini oameni sunt gata să săpare în mod regulat câteva cartofi proaspeți la cină. Rămâne să sperăm doar pentru respectarea condițiilor de temperatură și lumină, încălcând astfel pierderea vitaminelor și mai rapidă.

Prospețimea legumelor mai fragile - broccoli, conopidă, mazare verde, porumb, fasole verde - este menținută prin înghețarea șocurilor, timp în care produsele sunt răcite foarte rapid la aproximativ douăzeci de grade sub zero. Această metodă vă permite să salvați nu numai gustul, ci și un număr mare de oligoelemente utile. Aici principalul lucru - pentru a preveni dezghețarea și re-îngheț. Este ușor de înțeles modul în care au fost păstrate legumele congelate: dacă nu există încălcări, în pachet nu ar exista gheață, iar legumele în sine ar fi acoperite cu un strat ușor de îngheț.

Procesarea este o altă opțiune pentru extinderea termenului de valabilitate al produselor. În acest scop, morcovii sunt acoperite cu argilă, înmuiate în soluție de cretă sau tratate cu antiseptice, iar castraveții sunt acoperite cu un amestec de substanțe minerale și ambalate în polietilenă. Tomatele, vinetele și piperul bulgar sunt tratate cu parafină și acid sorbic, un conservant natural care se găsește în fructe de padure rowan. Legumele tratate cu aceste produse sunt lucioase lucioase, dar acești conservanți nu vor dăuna corpului - aveți nevoie de un număr foarte mare de ele.

Potrivit medicului Elvira Ter-Oganesyants, difenilul (E230) este cel mai dăunător produs chimic care se folosește la procesarea legumelor proaspete. Acest conservant alimente încetinește apariția mucegaiului și a bacteriilor - dar există dovezi ale legăturii sale cu dezvoltarea diferitelor tipuri de alergii și chiar a tumorilor maligne. În Australia, utilizarea difenilului este interzisă, în Statele Unite li se cere să o trateze cu prudență, iar în Europa este folosită în mod liber. În ceea ce privește o substanță cu o denumire similară - difenilamină - politica este inversată: este interzisă în Europa, dar este aplicată în America, unde nu este recunoscută ca fiind periculoasă. Se crede că rezultatele studiului FDA al SUA cu risc scăzut sunt asociate numai cu cercetări de proastă calitate, iar cei care doresc să evite acumularea de componente toxice în organism sunt sfătuiți să treacă la fructe organice mai scumpe, dar sigure.

Nitrații sunt săruri ale acidului azotic care fertilizează pământul pentru a crește o recoltă bogată. Aceste substanțe se pot acumula nu numai în sol, ci și în plante și în fructele lor cultivate. În timpul digestiei, nitrații se descompun în oxizi de azot și nitriți sigure, care, la rândul lor, se transformă în nitrozamine - compuși toxici care sunt dăunători în cantități mari, în special pentru rinichi și ficat. Adevărat, nu totul este atât de groaznic: corpul se descurcă cu nitriți și chiar le sintetizează. Întrebarea în cantitate: pe zi, puteți mânca în siguranță 5 miligrame de nitrați pe kilogram de greutate corporală; Adică, o persoană care cântărește 60 kg poate mânca până la 300 mg de nitrați - acesta este un kilogram întreg de roșii.

Este adevărat că unele legume acumulează mai multe nitrați - liderii includ sfecla, ridichi, varză și țelină. În plus, aceste substanțe se acumulează neuniform: varza are majoritatea în tulpină, în morcovi - în miez, în castraveți - în "bușteni", și legume cu frunze (verde) - în tulpini. Pentru a reduce cantitatea de nitrați din legume pot fi tratate termic (deși beneficiile fructelor fierte, fierte și coapte vor fi mai puțin), precum și îndepărtarea coajelor sau tulpinilor verzi. Sucul de lămâie contribuie la distrugerea nitraților, deci este logic să-l adăugăm la salate de legume. Există o opinie că puteți scăpa de nitrați prin înmuierea legumelor în apă rece sau prin adăugarea de cartofi în vasul care "absoarbe" aceste substanțe - dar, în același timp, "dând" o mică parte din nitrați la apă sau cartofi, legumele vor pierde săruri sănătoase de potasiu și calciu.

Particulele de sol și de praf contaminate cu bacterii patogene și ouă de parazit, precum și compuși chimici nocivi, pot rămâne pe legume, deci trebuie spălate. Pesticidele care tratează rinichiul, de asemenea, cad adesea pe fructe. Cu cât o legumă crește mai aproape de pământ, cu atât trebuie să fie spălată cu mult mai mult - dacă este suficient să clătiți roșiile cu apă caldă, atunci este mai bine să frecați ridichile și morcovul cu un burete sau o pensulă.

Există, de asemenea, detergenți speciali pentru legume și fructe, proiectați pentru a spăla pesticidele, murdăria și ceara. Deși utilizarea lor ar putea să se liniștească (este frumos să știi că faci ceva util pentru tine), surse oficiale de recomandări o consideră inutilă. Potrivit cercetării, apa obișnuită sa confruntat cu purificarea produselor nu mai rău sau chiar mai bine decât mijloace speciale. Se recomandă spălarea legumelor cu puțin timp înainte de utilizare. Dacă doriți să le ștergeți, folosiți un prosop curat sau un prosop de hârtie. Dacă ați cumpărat un pachet de legume sau ierburi spălate, nu trebuie să le spălați din nou.

Culturile de rădăcini se păstrează cel mai bine într-un loc uscat și rece - în cămară, pe balcon (nu vara) sau într-un dulap obișnuit de bucătărie. Este suficient sa pastrati varza, rosii, castraveti, vinete, ardei gras, telina in frigider, in compartimentul de legume. Nu depozitați produsele vegetale în lumină: sub influența luminii ultraviolete, acestea pierd unele substanțe nutritive, inclusiv vitaminele B2 și K, deci este mai bine să nu puneți un coș de mere pe pervazul ferestrei. Verzii nu tolerează stocarea lungă și pierd rapid proprietăți utile. Înainte de depozitare, se recomandă clătirea, tăierea rădăcinilor (dacă există), uscarea și înfășurarea într-un prosop de hârtie sau introducerea într-o pungă.

Potrivit nutriționistului Margarita Koroleva, concentrația de vitamine și oligoelemente în pielea mai multor fructe este cea mai mare - dar și substanțe toxice care se acumulează în ea. De exemplu, nitrații se acumulează în coaja unui castravete, dar în același timp conțin multe vitamine C, B1, B2, biotină și caroten, precum și calciu, potasiu și magneziu. Se pare că legumele neprocesate ale fermierilor sunt mai bine consumate cu pielea. Dacă vă curățați legumele - din motive de utilitate sau pur și simplu gustați preferințele - trebuie încă să fie spălate în prealabil. În caz contrar, murdăria din coajă în timpul curățării poate cădea pe pasta de fructe.

Legumele proaspete, de regulă, aduc mai multe beneficii, dar există și excepții. De exemplu, crucifera (broccoli și alte tipuri de varză) sub formă brută datorită cantității mari de fibre poate provoca balonare și flatulență. În același timp, cu cât este mai mare tratamentul termic și cu cât este mai mare temperatura, cu atât mai puțin nutrienți păstrează produsele. Spanacul pierde aproximativ 60% din vitamine în timpul gătitului, iar morcovii pierd până la 95%, deci este mai bine să le consumați prime. Pe de altă parte, pentru a obține aceeași cantitate de licopen, un antioxidant important al roșiilor, trebuie să consumați mai puține legume gătite decât legumele crude (și cea mai mare parte din acestea sunt conținute în pasta de tomate).

Legumele sunt importante pentru a nu găti prea mult timp. Când al dente este gata, fasole verde, sparanghel, sfecla, dovlecei, broccoli, conopida va fi usor aspra si crocanta - si vor pastra suficiente vitamine, minerale si fibre. Desigur, este important să țineți cont de propriile dvs. gusturi: dacă vă placeți supa sau sosul de paste cu bucăți de legume aburite, moi, nu vă lepădați. Este mai bine să tăiem legume chiar înainte de a mânca sau de a găti - altfel multe substanțe, inclusiv vitamina C, vor avea timp să se oxideze în aer.

Indicele glicemic al majorității legumelor crește în timpul procesului de gătire - adică, cu cât este mai mult produsul gătit sau prăjit, cu atât mai repede zahărul este absorbit din acesta. Acest lucru se datorează distrugerii parțiale a carbohidraților complexi - devin mai accesibili pentru digestie. De exemplu, indicele glicemic al dovlecelului proaspăt este de 15, iar cel prăjit este deja 75. Jumățile în nivelul de glucoză sunt, în primul rând, nedorite pentru persoanele cu diabet zaharat sau riscul acestuia. Pentru a evita consecințele neplăcute, mâncați legumele ar trebui să fie crude sau ușor prelucrate, dar crocante. Cel mai bine este să le fierbeți câteva minute într-o cantitate mică de apă și asigurați-vă că aveți o temperatură ridicată - astfel încât indicele lor glicemic va crește ușor și produsele nu vor lăsa prea multe substanțe utile în apă.

Uneori puteți auzi despre pericolele alimentelor care contribuie la formarea mucusului în intestine - și chiar despre necesitatea de a "curăța" corpul de mucus. Dar aceasta este aceeași legendă cu dezintoxicarea de zgură necesară pentru toată lumea la rând. De fapt, multe cereale, fructe și legume, cum ar fi ovăzul, orezul, semințele de in, bananele, dovleacul, cartofii, conțin un tip special de carbohidrați (heteropolizaharide) care au proprietăți de gelifiere. Odată ce în intestin, fragmentele acestor alimente se înmoaie și cresc în volum din cauza mucusului care formează - la fel ca și consumul de fibre, aceasta contribuie la munca deplină a intestinului. Potrivit nutriționistului Oleg Iryshkin, diferitele caracteristici ar trebui cântărite atunci când se aleg alimente: același cartof este util pentru sistemul digestiv ca un produs care formează mucus, dar în combinație cu alte componente ale dietei unei anumite persoane poate conține prea multe carbohidrați sau calorii.

poze: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com