7 sfaturi pentru a face antrenamentele mai eficiente și mai plăcute
Masha Vorslav
Olivier se apropie spre final, și am decis să colectăm sfaturi utile care îi vor ajuta pe cei care se află în exercițiu cu "voi" să rămână într-o formă acceptabilă și să îi îmbunătățească pe cei care lucrează activ în acest scop.
Start corect
Să începem cu elementele de bază. Toată lumea știe că organismul trebuie să fie pregătit pentru exerciții intense, dar mulți nu văd diferența dintre încălzire și întindere. Înainte de antrenament, este necesară prima, care include exerciții de bază cum ar fi mersul în mână, sărituri, împingeri și squate pentru cel puțin cinci minute. Este imposibil să întindeți mușchii neîncălziți, dar după un antrenament va fi util să se întindă - se bazează "cârligul" pe elementele de întindere.
Ciocolată pre-antrenament
Ciocolata este în general un bun prieten al unui sportiv (amar, desigur), vă vom spune despre asta. În 2011, Jurnalul de Psihologie a publicat rezultatele unui studiu: epicatechina conținută în ciocolată amară întârzie apariția oboselii - la nivel metabolic, crescând numărul de mitocondrii ("stații de energie celulare", amintesc biologia?). Pe scurt, câteva patrate înainte de antrenament vă ajută să vă antrenați puțin mai mult.
Bere nealcoolică după antrenament
Dacă doriți să renunțați la un pahar de bere din timp în timp și, în același timp, să nu ignorați antrenamentul, împingeți-vă fericit mâna și doriți să împărtășiți vestea bună: berea nealcoolică de grâu este utilă pentru atleți. Confirmarea acestui studiu a fost efectuată timp de trei săptămâni, la 277 de participanți la maraton, jumătate din care au băut 1,5 litri de bere pe zi. Sa dovedit că polifenolii conținute în cantități mari reduc probabilitatea proceselor inflamatorii la care este expus corpul după un test atât de grav ca un maraton - probabilitatea de a se îmbolnăvi, de exemplu, o picătură rece cu o treime.
Și lapte de ciocolată
O altă dovadă că ciocolata amară - tot capul, a adus la Universitatea din Connecticut. Pentru a face acest lucru, patru alergatori după 45 de minute rulează cu un ritm rapid au băut 450 ml de lapte dulce de ciocolată dulce și celelalte patru băuturi cu conținut de carbohidrați. Biopsia post-antrenament a arătat că primii mușchi tind să se recupereze mai repede și acumulează mai mult glicogen, ceea ce contribuie, de asemenea, la o mai bună sănătate după exerciții fizice.
Performanță îmbunătățită
Petreceți timp în sala cu un avantaj dublu (ok, mai mult) poate fi, dacă urmați două sfaturi neobișnuite. În primul rând, trebuie să faceți exerciții care afectează mai multe grupuri musculare (atacuri, barbell, bar, de exemplu) și nu unul - veți lua mai degrabă formă, nu doar pompa bicepsul. În al doilea rând, pentru a menține echilibrul, corpul trebuie să se încurce, așa că dacă țineți greutatea pe un umăr în timpul unei căderi sau stoarceți doar o gantere de pe umăr, va funcționa mai greu.
Greutate mai mare
Forta de antrenament nu face trecerea de la o persoana "normala", cu exceptia cazului in care face efort suplimentar pentru a strica sanatatea. Nu vă fie frică să adăugați mai multe "clătite" la bar sau simulator - o sarcină calculată corect va întări oasele. Pentru a face acest lucru, în fiecare abordare trebuie să ridicați de la 60 la 70% din sarcina pe care o puteți suporta - dacă este mai ușor, atunci alegeți o greutate cu care puteți repeta exercițiul de la 8 la 12 ori.
Băuturi sport nu după formare
Pentru a îndulci băuturile sportive, cum ar fi actul Gatorade (în parte), acestea nu trebuie nici măcar să înghită. Funcționează astfel: în timpul în care zahărul se află în gură, zonele creierului asociate cu senzația de plăcere au deja timp să se activeze. Prin urmare, cei care doresc să-și mărească rezistența ar trebui să bea băuturi sportive în timpul unui antrenament (nu mai devreme de jumătate de oră după ce au început) - din păcate, nu pot umple lipsa de electroliți cu o clătire.
poze: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 prin Shutterstock