Hibernare: Ce trebuie să faceți cu oboseala persistentă
Dacă energia ajunge peste margine, dificultățile sunt ușor de depășit sau nu de remarcat deloc. Dar pentru a menține un nivel constant de "încărcare" nu este atât de simplu. Cum se deschide un "al doilea eolian", atunci când forțele se epuizează, rezolvăm împreună cu experții: șeful Centrului de Sedologie al CDC Medsi de la Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, medic de diagnosticare funcțională din categoria cea mai înaltă, nutriționist, dietetician clinic, Anna Ivashkevich, terapeut, geriatru, doctor al proiectului "Doctor online" Tatiana Prokopieva.
De ce "hibernăm"
Sindromul de oboseală cronică (CFS) este o stare în care simțiți oboseala, performanța este redusă și concentrația este afectată semnificativ. Adesea dureri de cap sau dureri musculare, tulburări de somn, cum ar fi insomnie sau apnee. Mai mult, aceste "simptome" nu dispar după o odihnă bună, cum este cazul oboselii obișnuite, când este suficient să dormi suficient sau să luăm o scurtă pauză pentru a-și recupera puterea. Cauzele oboselii cronice, de regulă, sunt mai multe: o frecvență de stres prelungită, un somn de slabă calitate sau lipsa acestuia, o dietă nesănătoasă, abuzul de alcool, fumatul, tulburările hormonale. Uneori un virus Epstein-Barr, un citomegalovirus sau un virus herpes poate provoca o problemă.
Psihologul clinician-dietician Anna Ivashkevich observă că nu este ușor să se diagnosticheze sindromul de oboseală cronică: nu există indicatori care să indice prezența unei abateri și lista simptomelor este prea mare. Cu toate acestea, într-un studiu recent realizat de oamenii de știință de la Universitatea din California, la San Diego, sa constatat că toți purtătorii de sindrom de oboseală cronică încetiniseră metabolismul celular. În acest caz, toate procesele biologice sunt inhibate, iar starea corpului seamănă cu hibernarea animalelor în timpul iernii. Pentru a ieși din modul de economisire a energiei, corpul trebuie să primească un semnal că nu mai există stres. Un astfel de "semnal", potrivit cercetătorilor, este un somn regulat de opt ore - lipsa acestuia din urmă pentru o lungă perioadă de timp duce la defecțiuni ale sistemului nervos și ale creierului.
Potrivit unui alt studiu, procesele din sindromul de oboseală cronică sunt similare cu cele inflamatorii - o concentrație crescută a proteinelor imune asociate cu inflamația este observată în testele de sânge. Oamenii de știință sunt siguri: dacă o astfel de stare durează câțiva ani, nu trebuie să vă bazați pe o recuperare rapidă. Potrivit lui Anna Ivashkevich, un complex de metode ajută la "repornirea" corpului, care poate include masaj, yoga, meditație, lucrul cu un psiholog, iar tratamentul în sine durează de la 4-6 luni până la un an în medie.
Ce să mănânci pentru a nu obosi
În cele mai multe cazuri, oboseala cronică este asociată cu o lipsă de energie. Se întâmplă dintr-o dată din mai multe motive - datorită somnului de slabă calitate, lipsei unei diete echilibrate și lipsei de oxigen. Principala sursă de energie este alimentele. Dacă nutriția este dezechilibrată, adică echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este perturbat, o defalcare este inevitabilă după un timp. Un exemplu viu este o dietă fără carbohidrați, a cărei respectare, în multe cazuri, epuizează corpul, provocând fatigabilitate rapidă, apatie și chiar manifestări de depresie. În plus, o medie de 20% din totalul cheltuielilor cu energia este cheltuită pentru procesul de digestie, fiind necesară în special pentru digestia proteinelor. Dar experții observă că digerarea alimentelor bogate în așa-numitele xenobiotice - substanțe sintetice care sunt străine unui organism viu - forțează organismul să cheltuiască și mai multă energie pentru a asigura eliminarea acestor compuși nocivi.
Tatyana Surnenkova sfătuiește să diversifice regimul obișnuit de carne slabă, fructe de mare, în special legume verzi, fructe citrice, nuci, leguminoase, cereale integrale și produse lactate. Este deosebit de util să se adauge la dieta peștelui, care conține acizi grași omega-3 și omega-6. De asemenea, medicul recomandă să mănânce porții mici la fiecare două până la trei ore - acest lucru va permite corpului să primească în mod regulat partea necesară de energie. Cauza de sanatate precara si slabiciune poate fi, de asemenea, o deficienta de vitamine si minerale in organism. Potrivit terapeutului Tatiana Prokopieva, vitaminele declanșează activitatea enzimelor care accelerează reacțiile chimice din celule. Facilitează digestia și accelerează metabolismul. Doctorul observă că, cu oboseală crescută, iritabilitate, letargie, memorie slabă și răceli frecvente, corpul poate lipsi de vitamine din grupa B (B1, B6, B12), C, precum și de fier, magneziu, zinc sau iod.
Funcționarea normală a glandei tiroide depinde de aceasta din urmă - reglarea hormonală a metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Compoziția chimică a vitaminelor și a mineralelor din alimente nu diferă de analogii săi sintetici, dar este mai ușor pentru organism să-l absoarbă. În plus, atunci când se procesează produse, majoritatea vitaminelor se pierd. De exemplu, vitamina C dispare complet din sucul proaspăt stoarse la o oră după stoarcere, iar vitamina B1 dispare din orezul brun la măcinarea cerealelor (atunci când orezul devine alb). Cu toate acestea, înainte de a începe să beți vitamine sau vitamine-complexe minerale, este important să se consulte cu un terapeut și să treacă urină și teste de sânge.
Odată ce cea de-a șasea cană de cafea este plină
Potrivit lui Tatyana Surnenkova, nu este nimic de îngrijorat de a avea o ceașcă de cafea la micul dejun. Un alt lucru este atunci când beți cinci sau mai multe cești cu o băutură revigorantă pe zi: efectul cofeinei este de scurtă durată, iar stimularea sistemului cardiovascular este semnificativă. Insomnia sau somnolența, oboseala, cefaleea sunt frecvente "efecte secundare" ale cafelei. Tatyana Prokopieva atrage atenția asupra faptului că cafeina este un psihostimulant care stimulează energia, dar în același timp încetinește recuperarea sistemului nervos. O persoană care "se așeză" pe cafea cade într-un cerc vicios: timpul de recuperare crește, iar organismul își pierde mai repede energia și necesită o altă porție de cafeină.
Mai mult decât atât, chiar și cafeaua organică conține adesea o doză mare de cadmiu (asociată cu recoltarea fasolei) - un puternic psihostimulant care, în mod frecvent, nu provoacă doar nervozitate, ci provoacă și dependență (este ușor de confundat cu dependența de cofeină). Anna Ivashkevich adaugă că cafeaua provoacă producerea de colecistokinină hormonală, care începe procesul digestiv - producerea de enzime digestive și bilă. Dacă băutura este beată pe stomacul gol, atunci nu este nimic de digerat - și se poate produce arsuri la stomac. Deși nu este încă dovedit că cafeaua poate provoca gastrită sau boală ulceroasă peptică, în cazul unor astfel de senzații neplăcute, este mai bine să schimbați obiceiurile. Pentru a opri prea mult consumul de cafea sau pentru ao abandona cu totul, experții sugerează înlocuirea băuturii cu cicoare, cacao și ceai din plante.
De unde să obțineți energie
Potrivit lui Tatiana Prokopieva, orice fel de exercițiu - fizic, intelectual - în regim non-stop poate duce la suprasolicitare. Corpul uman nu poate funcționa ca o mașină și este nevoie de timp pentru recuperare. Dar exercițiul moderat regulat, dimpotrivă, ajută organismul să facă față mai bine oboselii și stresului. Plimbarea în aer liber cu cel puțin 15-30 de minute pe zi și aerisirea camerelor este un alt mod de a te simți mai vesel. Lipsa oxigenului duce la hipoxie, adică la foametea de oxigen, care afectează eficiența și perturbă procesele metabolice.
O altă opțiune de a completa rezervele de energie este de a trece prin unele dintre procedurile de relaxare. De exemplu, plutirea este o metodă de relaxare fără contact, în care fluxul de impulsuri nervoase de la organele de simț la creier se schimbă. În timpul ședinței, o persoană este imersată într-o piscină cu soluție salină caldă, care ține corpul la suprafață, creând un sentiment de greutate. Acest lucru vă permite să eliberați tensiunea musculară, să scăpați de gânduri deranjante, să restabiliți ritmurile circadiene și să vă relaxați. Cu toate acestea, experții observă că pentru o bună stare de sănătate nu este suficient doar să treci prin procedură, să beți o mână de vitamine sau să faceți un antrenament energetic - trebuie să acționați într-un complex și, cel mai important, regulat.
Cum se distribuie sarcina
Echilibrare echilibrată, somn bun și exerciții regulate - baterii de energie fizică. De exemplu, un regim clar de somn și odihnă creează un sentiment de stabilitate și asigură funcționarea normală a întregului sistem nervos. Pentru a evita munca excesivă ajută capacitatea de a distribui încărcătura în mod corect, de exemplu, fără a vă apuca de toate și imediat în timpul zilei de lucru. O multitudine de energie merge, de asemenea, în comunicarea cu oamenii - offline și pe Internet. Pentru a economisi energie, experții nu sfătuie să ia comentarii negative de la alții la inimă: reacția lor poate fi cauzată de probleme de sănătate, dificultăți în familie sau dificultăți în rezolvarea problemelor de muncă.
Nu trebuie să stați pe gânduri despre exact ce faceți greșit - este mai bine să vă gândiți cum să îmbunătățiți situația. Este normal ca creierul uman să se agațe de negativ și nu este ușor să-l "schimbe" la ceva plăcut. Dar, conform medicului Tatiana Surnenkova, dacă vă imaginați mental o emoție pozitivă, este ușor să o experimentați în realitate. Și merită practicat, deoarece stresul prelungit nu numai că are energie, ci provoacă și tulburări psihosomatice.
Oboseala afectează libidoul
Scăderea libidoului, adică scăderea dorinței sexuale, poate fi asociată și cu excesul de muncă. Atitudinea emoțională corectă și capacitatea de relaxare - punctele, fără de care este dificil să se bucure de relații intime. Pentru a crește libidoul, experții recomandă dezvoltarea senzualității, adică să vă ascultați sentimentele într-o varietate de situații. De exemplu, luarea unui duș nu trebuie să se concentreze asupra gândurilor de lucru, ci asupra modului în care corpul reacționează la curgerea apei și simte spuma de gel moale pe piele. De asemenea, puteți utiliza tehnici de respirație - respirația profundă mărește senzațiile.
Uneori tulburările fiziologice determină scăderea dorinței sexuale - atunci ajustările în dietă vor ajuta la creșterea libidoului. În primul rând, este necesar să se normalizeze nivelul de zinc, care este conținut în pește, fructe de mare, gălbenuș de ou și prune - participă la menținerea unui fond hormonal stabil. Citrulina din aminoacizi (sursele sale sunt usturoiul, ghimbirul, pepene verde) imbunatateste productia de enzime care cresc circulatia sangelui in pelvis si stimuleaza excitarea, iar vitaminele B (gasite in miere, cenusa de munte, algele de mare), E si potasiu ) promovează sinteza hormonilor sexuali. Dar, ca și în orice altă situație, nu amânați vizita la un specialist dacă suspectați o problemă: o scădere a libidoului poate fi cauzată de o varietate de motive, de la hormonali la psihologi.
poze:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
