Cu ochii deschiși: Ce să faceți dacă nu puteți dormi
Oamenii de știință încă nu știu de ce somnul este necesar din punctul de vedere al evoluției - dar importanța fiziologică este evidentă. Dacă dormim prost sau puțin, viața noastră devine mai puțin plăcută, iar în cele mai grave cazuri, insomnia este o problemă clinică care nu trebuie să fie tolerată. Tulburările de somn se ocupă de întreaga știință - somnologie. Înțelegem ce este insomnia, de unde vine și cum să înveți să dormi bine.
De ce dormim?
Se pare că somnul este doar o perioadă de odihnă atunci când corpul nu face nimic. De fapt, în acest moment, creierul nostru lucrează activ. Într-un vis, hormonul de creștere este eliberat, care este responsabil pentru metabolismul carbohidraților, creșterea și arderea grăsimilor; De aceea, programele de fitness integrate recomandă un somn bun. În timpul somnului, stocurile de proteine și acizii implicați în construcția celulelor corpului au fost completate. Faza de somn lent este cel mai probabil necesară pentru recuperare, iar somnul rapid este responsabil pentru procesarea informațiilor primite în timpul zilei: în acest moment, celulele creierului sunt extrem de active, în ciuda faptului că nu primesc semnale de la simțuri.
Insomnia sau insomnia (din latină în "fără" și somnus - "somn") afectează grav calitatea vieții. După o noapte fără somn - toată lumea știe acest lucru din propria experiență - capacitatea lor de lucru și abilitatea de a se concentra și de a-și aminti informațiile scade. Dar există câteva nuanțe: dacă dormiți mai puțin de șase ore, riscați să câștigați hipertensiune arterială și diabet zaharat, precum și să creșteți șansele de a se răcori de patru ori. În plus, tulburările de somn prelungite pot duce la dureri de cap, pierderea memoriei și afectarea funcției sexuale. Lipsa de tărie după trezire, somnolența după-amiaza, incapacitatea de concentrare și reacția proastă, oboseala constantă și anxietatea sunt semne caracteristice ale tulburărilor de somn.
Se intampla ca problemele de somn sa dureze cateva zile sau saptamani; această insomnie este considerată pe termen scurt, iar cauza principală este stresul. Odată ce pleacă, somnul se îmbunătățește. Dar există și insomnie cronică, care durează mai mult de o lună. Este important ca tulburările de somn să fie considerate doar tulburări care apar atunci când există suficient timp și un loc confortabil de a dormi. Dacă nu puteți dormi, deoarece perna este înfundată și pătură este muscată, atunci nu este insomnie - încercați să creați mai întâi condiții plăcute de odihnă.
De unde provine insomnia?
Insomnia este cel mai adesea cauzată de stres - chiar și cel mai mic. O situație de conflict sau o schimbare de situație activează sistemul nervos și apare așa-numita insomnie adaptivă, în care este dificil să adormi și este foarte ușor să te trezești în mijlocul nopții de la cel mai mic rugină. Insomnia adaptivă durează de obicei nu mai mult de trei luni și se îndepărtează după eliminarea stresului sau obișnuirea cu noi condiții. Tulburările mai lungi treptat depășesc cu alte tulburări, transformându-se în insomnie cronică. Sistemul nervos se poate obișnui cu creșterea activității mai aproape de noapte; acest lucru se numește insomnie psihofiziologică.
Depresia și tulburările de anxietate merg adesea mână în mână cu tulburările de somn. La aproape toți pacienții cu depresie (de la 80 la 100%) somnul este perturbat și adesea insomnia devine principala reclamație, ca și cum ar fi masca depresia. În acest caz, o persoană se trezește prea devreme și simte apatia și depresia dimineața. Cu anxietate crescută, este imposibil să adormi, apar gânduri obsesive și temeri. În plus, anxietatea face ca somnul să fie superficial și neliniștit. În anxietate și tulburări depresive, medicamentele hipnotice nu sunt suficiente și este foarte important să se trateze cauza și nu doar efectul.
Dacă utilizați stimulente cum ar fi cofeina, nicotina sau substanțele ilicite, veți avea cel mai probabil un model de somn deranjat. Adevărat, există oameni care au crescut în mod constant activitatea creierului. În timpul zilei, aceasta este mai mult o abatere câștigătoare, permițându-i să fie mai activă și să răspundă mai repede, dar noaptea o astfel de lipsă de frânare poate fi o problemă serioasă pentru adormirea.
Insomnia poate fi, de asemenea, asociată cu alte boli, inclusiv sistemul nervos, sistemul respirator, inima, tulburările hormonale sau otrăvirea cu medicamente sau substanțe nocive. În cazul tulburărilor de somn, este important să excludem cauzele somatice, să examinăm inima și glanda tiroidă și să vizităm un neuropatolog. Uneori insomnia este cauzată de tulburări ale hipotalamusului sau ale caracteristicilor congenitale ale creierului, cum ar fi lipsa unei inhibiții în timp util a amigdalei, departamentul care reacționează la stres și pericol.
Și dacă insomnia este "ireală"?
Uneori o persoană se plânge de insomnie, dar în timpul examinării se dovedește că somnul durează șase până la șapte ore. Motivul pentru o astfel de insomnie "falsă" este o tulburare de percepție a somnului. În mod normal, ne trezim până la zece ori pe noapte, dar nu-l amintesc. Atunci când percepția despre somn este deranjată, persoana, dimpotrivă, își amintește doar trezirea și momentele de somn cad din conștiința sa, deci dimineața rămâne sentimentul unei nopți absolut nedormite. Astfel de probleme apar adesea pentru cei care sunt preocupați de sănătate și care se confruntă cu probleme legate de somn.
Se întâmplă ca o persoană să poată provoca insomnie. Din cauza amintirilor proaspete ale insomniei și a convingerii că nu va fi posibil să adormi, există frică și lipsă de dorință de a merge la culcare; în timp ce activitatea sistemului nervos crește și mai mult. Stresul excesiv atunci când încerci să adormi "voința" activează de asemenea creierul și reduce șansele de somn. Dorința de a controla somnul și pasiunea pentru trackers poate duce la încercări de hipercontrol, pentru care termenul a apărut deja, fiind în concordanță cu orthorexia - orthosomalia.
Cum să vă ajutați să adormiți?
Mecanismele tulburării de somn nu au fost încă studiate complet, iar oamenii de știință speră că organismul poate reglementa cu succes acest proces pe cont propriu. Tratamentul cu hipnotice elimină insomnia însăși, nu cauza ei, are efecte secundare și ar trebui să fie prescrisă doar de un medic. Prin urmare, se consideră că este mai bine să nu începeți cu medicamentele, ci cu crearea condițiilor potrivite, așa-numita igienă a somnului.
Spațiul prea luminos, zgomotul, patul inconfortabil, durerea sau administrarea de medicamente stimulante sunt posibile cauze ale insomniei, care sunt ușor de scăpat. Este important să se monitorizeze utilizarea cofeinei, a nicotinei, a alcoolului și a altor stimulente. Este mai bine să nu beți alcool mai târziu de șase ore înainte de a dormi: la început se relaxează, dar poate face somn intermitent și superficial. Respectarea modului vă ajută să configurați "ceasul intern" și să vă obișnuiți cu adormirea în același timp; în același timp, organismul are nevoie de o zi pentru a reconstrui bioritmul timp de o oră, așa că modul de schimbare în week-end timp de cinci ore din cauza partidelor va trebui să fie anulat. Uneori nu este posibil să adormi noaptea din cauza obiceiului de a dormi în timpul zilei. Activitatea fizică poate, de asemenea, să ajute: exercițiul, încheiat înainte de ora zece seara, accelerează somnul.
Lumina albă, care emit ecrane de calculatoare și diverse gadgeturi, este percepută de ochi drept lumină naturală, care încetinește producția de melatonină cu aproximativ 20%. Dacă aveți dificultăți la adormire, este mai bine să nu folosiți ecranele luminoase timp de două până la trei ore înainte de culcare. Foamea puternică și mâncarea grea nu sunt cei mai buni ajutoare; noaptea este cel mai bine sa mananci ceva usor digerat in cantitati mici. De exemplu, laptele cu miere și biscuiți nu vor da un efect hipnotic direct, dar vor calma, vor satisface foamea și vor ajuta să doarmă.
Jetlag după schimbarea fusului orar este discrepanța dintre bioritmurile corpului și timpul real al ceasului. Dupa zborurile de somn pot fi corectate prin luarea de melatonina. Este important să rețineți că aceasta nu este o pilulă de somn, ci o substanță care reglează ritmurile circadian (adică, zilnic). Melatonina trebuie administrată corect, în condiții care imită maxim noaptea; tăcerea și întunericul sunt principalele condiții pentru ajustarea bioritmelor. După ce ați luat melatonina, nu este necesar să citiți sau să verificați caseta de pe Facebook, în speranța că vă dezactivați pur și simplu, de parcă ar fi sub influența unei pilule de dormit; Este un medicament care funcționează exact în condițiile corecte.
Cum pot ajuta medicii?
Dacă toate acestea nu au funcționat, puteți diagnostica somnul - polisomnografia. În timpul somnului în laborator, cu ajutorul echipamentului special, sunt înregistrați diferiți indicatori și se formează o curbă - o hipnogramă. Aceasta reflectă structura somnului, calitatea și cantitatea etapelor și fazelor sale. Conform acestui program, somnologul poate determina exact ce este problema.
Psihoterapia și terapia cognitivă vă permit să găsiți cauzele psihologice ale insomniei și să învățați cum să vă gestionați starea. În multe moduri, tulburările de somn pot fi corectate prin "autoreglare"; Studiile au arătat că placebo prezintă o eficacitate ridicată în locul pastilelor de somn.
Există mai multe metode neobișnuite. De exemplu, fototerapia este gestionarea ritmurilor zilnice cu ajutorul luminii puternice. Fototerapia este folosită, de exemplu, înainte de taxa de noapte, pentru a prelungi starea de veghe. Muzica creierului (encefalofonă) este o metodă în care datele despre activitatea electrică a creierului sunt convertite în muzică care trebuie ascultată într-un mod specific.
O atenție deosebită trebuie acordată sforăitului. Foarte des este un simptom al apneei de somn, adică arestarea respiratorie într-un vis. O persoană care suferă de apnee nu are suficient somn și se simte constant obosită și are un risc crescut de a suferi de boli de inimă. Pentru tratamentul apneei, există metode de formare a căilor respiratorii; importante și normalizarea greutății. Aveți posibilitatea să faceți o gură specială de protecție a gurii pentru dinți, care va menține căile respiratorii deschise.
poze: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
