Sportul și riscurile: Cum să nu te rănești, să faci jogging, fitness sau yoga
Sportul a devenit ceva de o nouă religie: Dorința de a se conforma tendinței globale de fitness ne-a luat multă distracție. Toată lumea are motivele proprii - de a se strădui pentru un corp ideal și a se îngriji de sănătate pentru a căuta impresii proaspete și noi cunoștințe. După ce am intrat în modul "mai rapid, mai înalt și mai puternic", uităm de multe ori că corpul uman este un lucru fiabil, dar fragil și, încercând să-l aducem în formă, uneori ajungem la rezultatul opus - probleme de sănătate noi.
Fiecare organism are indicatori fiziologici diferiți, ceea ce înseamnă că este "ascuțit" pentru diferite tipuri de încărcături.
Toată lumea știe că jogging-ul obișnuit de lumină, înotul și exercițiile de dimineață sunt măsuri universale de sănătate. Cu toate acestea, chiar și la aceste încărcături sportive există o serie de contraindicații, ca să nu mai vorbim de exerciții în sala de gimnastică cu o greutate impresionantă sau un exercițiu aerobic de intensitate îndelungată. În grupul cu risc ridicat, în primul rând, cei care au jucat sporturi mult timp în modul intensiv.
Dacă credeți că rezultatele unui studiu publicat în publicația medicală European Heart Journal în 2012, sportivii care și-au pus un stres intens pe corpul lor de ani de zile - fie maratonisti, jucători de fotbal sau cicliști - de obicei suferă de o funcție insuficientă a ventriculului drept. În plus, imediat după o altă sarcină prelungită în sânge a acestor sportivi, se observă o creștere a nivelului enzimelor cardiace - markeri ai afecțiunilor patologice ale inimii, ceea ce poate duce la formarea de plăci și cheaguri de sânge. La o săptămână după maraton, 12% dintre sportivi au avut o cicatrice clară a mușchiului inimii.
Aproape toți doctorii sunt de acord că antrenamentul intensiv obișnuit "uzează" sistemul cardiovascular în timp. Cardiologul american James O'Keefe și colegii săi notează că "înfrângerea" de-a lungul timpului pe o treaptă posibilă de formare duce la o creștere a indicilor biomarkerilor cardiace menționați și, ca urmare a leziunilor permanente ale mușchiului cardiac, apare deseori o încălcare a ritmului cardiac. Deci, dacă la următoarea sesiune de antrenament crossfit trebuie să vă ocupați de dificultăți de respirație și gagging, este timpul să vă gândiți la priorități.
Nu în zadar în medicină există o zonă separată care studiază fiziologia sportului: în el puteți găsi răspunsul la întrebarea ce tip de activitate fizică este potrivit pentru dvs. În sporturile sportive se utilizează diagnosticul de fitness pentru un anumit sport. Acesta include testarea performanțelor în diferite tipuri de sarcini, analiza parametrilor fibrelor musculare și chiar identificarea genelor specifice. Fiecare organism are indicatori fiziologici diferiți, ceea ce înseamnă că este "ascuțit" pentru diferite tipuri de încărcături. Astăzi, aproape toți sportivii începători efectuează astfel de diagnostice: permite nu numai să afle care sport va funcționa cel mai bine, ci și să găsească cele mai bune modalități de îmbunătățire a performanțelor sportivului (viteza de deplasare, înălțimea de salt și rezistența la impact).
Definirea unui tip adecvat de activitate merită să fie prezentă nu numai profesioniștilor, ci și tuturor sportivilor amatori. Medicii au stabilit o listă generală de contraindicații medicale pentru sport, în care se menționează toate afecțiunile posibile - de la ulcer gastric acut și de la picior până la boli nervoase și tulburări psihice. În listele generale, de regulă, nu există specificații sportive, în plus, versiunea rusă este oarecum mai detaliată, dar în același timp generală decât alternativele occidentale, astfel încât pare că aproape nimeni nu poate face nimic.
Cu toate acestea, majoritatea contraindicațiilor nu sunt fără bun simț. Deci, dacă percepția de culoare a ochilor este afectată, pot fi interzise chiar și trasee simple: există riscul unor semne rutiere percepute incorect, al unui semnal de trafic sau al tipului de suprafață a drumului. La rândul său, pentru o persoană cu picioare netede, ridicarea barbellului fără a utiliza pantofi speciali, chiar și cu o execuție corespunzătoare, poate duce la leziuni ale măduvei spinării din cauza distribuției necorespunzătoare a greutății. Consultarea cu un specialist vă va ajuta să nu mergeți la extreme și să vă instruiți cu înțelepciune: el va determina sarcina optimă bazată pe principalele contraindicații și gradul de patologii asociate.
Contraindicațiile în sport depind în mare măsură nu numai de intensitatea activității fizice, ci și de tipul acesteia. Încărcarea este aerobă și anaerobă, statică sau dinamică, în timp ce într-un antrenament diferite tipuri de încărcături coexistă ușor. Persoanele cu hipertensiune arterială, angina pectorală, aritmie, insuficiență cardiacă nu sunt recomandate să facă exerciții la simulatoarele de putere, ridicând exercițiile izometrice (statice). În modul anaerobic, în care aceste antrenamente au loc în mare parte, mușchii nu au cantitatea de oxigen pe care au timp să le pătrundă cu sânge și trec la un mod alternativ de a-și asigura energia. Medicii nu recomandă exerciții anaerobe pentru persoanele cu inima slabă: pentru o perioadă îndelungată de menținere a mușchilor în tensiune, aceștia riscă să câștige o creștere a tensiunii arteriale, aritmie sau un atac de angină.
Aceste contraindicații se aplică într-o anumită măsură și la exercițiile aerobice, dar clasele pe mașinile cardiovasculare (banda de alergare, biciclete) sunt considerate mai benefice pentru persoanele cu antecedente de boli cardiace și vasculare - desigur, sub supravegherea unui medic. Și persoanele din grupul cu risc mediu sau scăzut de boli cardiovasculare, medici din Asociația Americană pentru Reabilitarea Sistemului Cardiovascular și Lung, se recomandă să înceapă exercițiul aerobic moderat de la 2-4 săptămâni înainte de a începe exercițiile anaerobe.
De auto-desemnarea de sport poate fi contraproductivă - va trebui să fie tratate în moduri mult mai puțin plăcute.
Cu încărcături aerobice de intensitate mică și medie, mușchii au nevoie de suficient oxigen din sângele care curge în ele. Divertismul neobișnuit de profund (hiperventilație) și bătăile inimii accelerate nu trebuie să se teamă - acestea sunt doar mecanisme compensatorii și adaptative pentru furnizarea de mușchi cu oxigen în condițiile creșterii consumului. În cazul încărcărilor cardio-frecvente, volumul vascular cerebral al inimii crește, iar frecvența cardiacă scade treptat - atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor - și acesta este unul dintre indicatorii că inima dumneavoastră este în formă bună.
Oricine decide să intre pe calea de antrenament cardio, medicii recomandă nu numai să ia în considerare nivelul de pregătire, ci și să efectueze așa-numitele teste de stres cu un cardiolog sau un specialist în diagnosticarea funcțională. Cu acest test, medicul dumneavoastră va determina nivelul de sarcină disponibil pentru dvs. și zona de puls sigur. Este de obicei 75-80% din nivelul la care există durere în inimă, amețeli și alte simptome neplăcute. Dacă vă simțiți inconfortabil la sesiunea de antrenament (a apărut scurtarea respirației, palpitațiile au devenit frecvente), reduceți încărcătura sau odihna.
După cum puteți vedea, problemele cu inima și vasele de sânge nu sunt doar în centrul listelor de contraindicații pentru efort fizic, dar există și alți factori de risc. Ventilatoare de fitness care au avut vreodată probleme înapoi ar trebui, de asemenea, să fie mai atenți. Desigur, în prezența herniilor sau a proeminențelor semnificative, cei care își apreciază sănătatea nu vor face nimic decât gimnastica medicală sub stricta îndrumare a unui medic. Dar chiar și cei dintre noi care au găsit o ușoară deplasare a discurilor intervertebrale sau o ușoară formă de scolioză în tomografie (și majoritatea adulților suferă de acest lucru), nu ar trebui să neglijăm ajutorul unui medic atunci când alegem o activitate.
Ca o metodă complementară de tratament a nevralgiei intercostale, medicii europeni și americani prescriu de multe ori yoga, însă auto-desemnarea în această materie, ca și în oricare alta, poate duce la rezultate opuse în nevoia de a trata coloana vertebrală în moduri mult mai puțin plăcute decât "câinele cu fața în jos". Beneficiile inotului in prevenirea si tratarea leziunilor spatelui sunt, de asemenea, legendare, insa exista date mai putin optimiste: daca credeti ca oamenii de stiinta de la Institutul de Cercetare a Problemelor Spinale de la Milano, inotul sustinator poate provoca dureri cronice (sunt mai sensibile la femei) asimetria trunchiului și hiperchiozei.
Durabilitatea în alegerea exercițiilor fizice este deosebit de importantă pentru persoanele cu o vedere slabă. Oamenii de stiinta au descoperit ca exercitiile ciclice moderate de intensitate (adica cele in care pulsul nu depaseste 100-140 batai pe minut), cum ar fi alergarea, inotul, mersul pe schiuri, au un efect benefic asupra vederii: cauzeaza o crestere reactiva a fluxului sanguin in ochi dupa cateva timp după exercițiu și stimulează îmbunătățirea eficienței mușchilor ciliari sau ciliari, care asigură localizarea ochiului. Cu toate acestea, după efectuarea unor exerciții ciclice de intensitate considerabilă (cu un impuls de până la 180 batai pe minut și mai sus), precum și exerciții pe echipament gimnastic, sărituri cu o frânghie, exerciții acrobatice la persoanele cu miopie, ischemie oculară severă care poate dura mult timp și deteriorare a performanței muschiul ciliar.
Organismele condiționate de sănătate nu sunt, de asemenea, asigurate împotriva riscurilor asociate cu activitatea fizică. Înregistrările despre numărul și claritatea dezbaterilor pe tema bună și a răului par să bată două sporturi: alergarea și yoga. De la cei obișnuiți să conducă cluburi și fanii arzători ai maratonilor de caritate, auzim că alergarea este viața și că nu există niciodată prea mult din ea, iar adversarii lor, printre care și doctori calificați și hedonisti disperați, susțin că alergarea nu are grijă de articulații și inimă. Am constatat deja că sportivii profesioniști nu pot evita "uzura" muschiului inimii - mulți dintre ei fac în mod conștient sacrificii de dragul rezultatelor. În ceea ce privește alergătorii amatori, cel mai important lucru este să înveți tehnica și să cunoști măsura.
Ca parte a unui studiu la scară largă, ale cărui rezultate au fost publicate în anul 2012 în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, oamenii de știință au monitorizat starea de sănătate a 52 de mii de oameni timp de 30 de ani. Observațiile au arătat că printre persoanele care doreau să alerge, rata mortalității a fost cu 19% mai mică decât cea a celor care nu-i plăceau acest sport. În același timp, efectul benefic, depreciat pentru entuziaștii care în total au depășit 32 km într-o săptămână, a alergat mai repede decât 13 km / h sau mai des de șase ori pe săptămână.
Pe baza acestor date, medicii au stabilit un teren de mijloc pentru jogging: recomandă călătoria nu mai mult de 30 km pe săptămână la o viteză de până la 9-11 km / h și, în același timp, opriți pentru 3-5 runde pe săptămână. Grupul, al cărui membri urmați instrucțiunile medicilor, a lovit jackpotul real: riscul mortalității printre alergătorii sârbi a scăzut cu până la 25%.
Jogging-ul regulat în pantofi gresit poate duce la o grămadă de boli - de la deformările piciorului până la deplasarea discurilor intervertebrale.
Este important să rețineți că funcționarea este, în orice caz, o sarcină de șoc la nivelul articulațiilor și a coloanei vertebrale. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, corpul se recuperează mai mult și, ca rezultat, alergarea se va simți simțită, dar numai dacă o faceți toată viața și cu o intensitate ridicată. În acest caz, există o mulțime de alte nuanțe: modificările abrupte în lungimea obișnuită a distanței și vitezei conduc adesea la inflamația tendoanelor, sindromul durerii patellofemorale și alte tulburări, iar joggingul regulat la pantofi greși poate duce la o grămadă de boli - de la deformarea piciorului la deplasarea discurilor intervertebrale. Cu cât amortizarea inferioară a suprafeței pe care se execută, cu atât este mai mare uzura articulațiilor, astfel încât asfaltul și banda de alergare lezează articulațiile mult mai repede decât, de exemplu, terenul dur și solul moale (multe parcuri din Europa de Vest și SUA sunt echipate în mod special) .
În ceea ce privește yoga, împreună cu beneficiile dovedite, sunt cunoscute o serie de contraindicații: leziuni la nivelul coloanei vertebrale, presiuni intraoculare și intracraniene crescute, tulburări ale aparatului vestibular. În cazul deplasării discurilor intervertebrale și a anumitor tipuri de ciupitură a nervului spinal, yoga poate fi benefică și dăunătoare. Acum, populara yoga antigravită, practicată în hamace agățate de tavan, are propriile sale contraindicații: glaucom, hipertensiune arterială, istoric de atacuri de cord. Pacienții hipertensivi și persoanele cu inimă slabă nu sunt recomandate să se implice în practica Bikram yoga - într-o cameră încălzită.
Pentru a nu agrava problemele de sănătate existente și pentru a nu obține probleme noi, este important să învățați câteva reguli simple: atunci când alegeți un sport, dacă este posibil evitați auto-desemnarea, nu fi leneș să contacteze un specialist calificat pentru a determina sarcina optimă, nu tolera durerea și disconfortul în timpul antrenamentelor, cu experiență și antrenor loial. Și cel mai important - uitați de concurență: nici un număr și înregistrări nu merită subminate sănătatea.
Fotografii: Dragă Kate, Nike, Victoria Secret Sport