Multumesc pentru zi, multumesc pentru noapte: Cum sa practic recunostinta
MEDITAREA AU FOST STÂNGA PĂCAT ca o practică exclusiv religioasă: mulți îi tratează ca o pregătire pentru concentrarea atenției, o modalitate de a vă relaxa și distrage atenția de la gândurile anxioase. Dar meditatia nu este singura modalitate de a te calma si de a te intelege. Din ce în ce mai mulți oameni (dintre care, de exemplu, Oprah Winfrey și Arianna Huffington) aleg astăzi practica recunoștinței - spunând ce este și de ce sunt pentru noi.
Care sunt practicile de recunoștință și de ce sunt necesare?
După cum probabil ați ghicit deja, scopul practicianului de recunoștință este de a acorda atenție nu numai evenimentelor negative din jur, ci și celor pline de bucurie. În realitate, este întotdeauna mai dificilă decât pare: probabil că ați observat că comentariile neinvitate despre aspect sunt amintite mult mai repede decât complimentele oamenilor plăcuți.
Practicanții de recunoștință nu fac apel la deloc să ignore emoțiile negative și să-i alunge mai adânc, înlocuindu-i cu bucurie. Oamenii de stiinta nu se obosesc sa reaminteasca faptul ca emotii, chiar neplăcute, sunt necesare - ne ajută să comunicăm cu alți oameni, să ne dăm seama că ne este important ceva important și să reacționăm la evenimentele din jurul nostru. În plus, nu există emoții "rele" și "bune" - aceasta este o modalitate dificilă de a percepe realitatea și este pur și simplu imposibil să "deconectați" sau să opriți perceperea uneia dintre ele. Practicanții de recunoștință nu strânge momente negative din viața ta, ci ar trebui să ajute la a vedea o imagine mai completă, să acționezi mai calm și mai echilibrat chiar și în momente de criză. Ele vă permit, în general, să vă uitați din nou la probleme și drame - deși acest lucru, desigur, nu înseamnă că trebuie să vă bucurați când se întâmplă ceva rău în viață sau să nu vă apărați interesele.
Recunostinta ne ofera resurse suplimentare: in vremuri dificile, ne putem aminti ce este bun in viata noastra si se bazeaza pe ea
Recunostinta nu trebuie sa atinga lucrurile globale - la urma urmei, bucuriile mari si schimbarile se petrec mai rar. Ideea este să observați lucrurile plăcute și să le acordați atenție: bucurați-vă de vremea caldă, de o cină delicioasă și de întâlniri cu prietenii, și nu doar de mult așteptată vacanță sau creștere. În plus, vă ajută să vedeți ce vă aduce bucuria și ceea ce doriți mai mult în viața voastră - și ceea ce ați fi gata să renunțați fără durere.
Oamenii de știință susțin această abordare. Robert Emmons, profesor de psihologie la Universitatea din California și autorul mai multor cărți despre recunoștință, a condus unul dintre primele sale studii pe această temă din 2003. Participanții au fost împărțiți în trei grupe: primul a fost rugat să descrie sentimente și emoții despre eșecuri, al doilea - să se concentreze pe succese, al treilea - să descrie evenimentele neutre din viață. Grupul, care sa concentrat pe aspectele pozitive, a început să se simtă mai bine după începerea experimentului. Robert Emmons consideră că recunoștința ne oferă resurse suplimentare: în momente dificile, ne putem aminti că există ceva bun în viața noastră și se bazează pe ea.
Care sunt practicile de recunoștință
Poate că cel mai faimos și mai ușor mod de a introduce recunoștință în viața ta este să ai un jurnal special. Nu există reguli dure și rapide așa cum ar trebui să fie. Puteți scrie o dată pe zi, o dată pe săptămână sau pe lună, dacă este dificil să vă gândiți în fiecare zi pentru care sunteți recunoscător. Nu există niciun formular special pentru intrări: puteți să creați un notebook frumos pentru jurnal și să scrieți paginile într-un mod special, vă puteți restrânge la un teanc de foi albe.
O schemă tipică pentru completarea unui astfel de jurnal este de a compila în mod regulat o listă cu cinci până la zece lucruri pe care sunteți bucuros să le aveți. Dar acest lucru nu este necesar: dacă doriți, nimic nu vă împiedică să detaliați exact cum vă place acest eveniment sau acel eveniment. Pentru ce să fiu recunoscător, toată lumea decide și pentru sine. Cineva este încântat să reamintească lucrurile "mari" - de exemplu, că cei dragi nu se îmbolnăvesc, că au ocazia să-și facă munca preferată și să nu fie în dificultate. Alții consideră că este mai ușor să vă amintiți în fiecare zi câte cinci până la zece lucruri mici: un termen nedeclarat, o întâlnire cu un prieten, o serie bună de televiziune sau o cafea delicioasă cumpărată pe drumul spre lucru. În loc să scrieți mai mult, este mai bine să vă străduiți să o faceți sincer: o listă modestă care conține ceea ce este cu adevărat important pentru dvs. vă va mulțumi mai mult decât o listă lungă de lucruri comune care nu vă vor însemna nimic. Puteți să restricționați pur și simplu o listă generală în locul intrărilor zilnice - și să reveniți la ea atunci când simțiți nevoia. Scrierea în dimineața sau seara nu este de asemenea importantă (studiile nu spun ce abordare este mai eficientă): este mai ușor pentru cineva să o facă înainte de a merge la culcare pentru a rezuma ziua, la cineva înainte de micul dejun, pentru a avea o bună dispoziție dimineața.
Poți scrie o scrisoare "la masă" a unei celebrități a cărei poveste te inspiră sau un prieten care te-a ajutat odată într-o perioadă dificilă.
Pentru a ajuta pe cei care nu știu cum să se apropie de jurnal, vor veni aplicații speciale - de la cele simple, cum ar fi: Ce ești recunoscător ?, unde trebuie să răspunzi la întrebare o dată pe zi, la niște complicații mai puțin grave: O publicație de recunostință sau KYO: există întrebări sugestive cum ar fi "Ce ma făcut să zâmbesc astăzi?", precum și capacitatea de a adăuga fotografii pentru a vă aminti momentul. Puteți folosi site-ul The Gratitude Jar (adică "Banca Recunoștinței") - aici înregistrările diferiților utilizatori apar într-o bancă virtuală obișnuită: nu puteți doar să vă urmăriți pe ceilalți, ci și să aflați ce scriu ceilalți și să găsiți ceva în ea pentru mine.
Pentru cei cărora nu le place practica de scriere, există o altă opțiune: jurnalul poate fi înlocuit cu un ritual de recunoștință de dimineață sau de seară. Nu este deloc la fel de înfricoșător, așa cum suna - este suficient doar să vă amintiți în dimineața sau înainte de a merge la culcare că sa întâmplat ceva plăcut în timpul zilei și pentru care puteți fi recunoscător. Vorbind cu voce tare nu este necesar - poți să te gândești.
Cum să practică recunoștința în viața de zi cu zi?
Practica recunoștinței nu se limitează la ritualurile scrise sau orale: există mai multe tehnici eficiente care ajută la recunoașterea recunostintei mai des în viața obișnuită. Unul dintre ei este să spună mai multe mulțumiri celor cărora le mulțumești pentru ceva: prieteni, familie și prieteni. Nu numai că îi mulțumim oamenilor atunci când vă fac ceva plăcut (deși acest lucru este un lucru bun pe care de multe ori îl uităm), ci și, de exemplu, spuneți-le celor dragi cum sunt dragi pentru tine sau cum te inspiră cu siguranta in viata ta sunt cei pe care ai vrut mult timp sa-i spui. Ideile pot fi spionate, de exemplu, pe cardurile Unstuck de suport psihologic. Practica poate fi extinsă la cei cu care nu știți personal sau cu care ați pierdut contactul: nimic nu vă împiedică să scrieți o scrisoare "la masă" a unei celebrități a cărei istorie vă inspiră sau un prieten care vă ajutat o dată să supraviețuiți unei perioade dificile.
În plus, recunoștința poate ajuta să înveți mai ușor dificultățile (deși, desigur, nu va înlocui o vizită la un terapeut). Din nou, aceasta nu înseamnă că trebuie să "blocați" emoțiile negative - în loc să vă gândiți la experiența pe care ați câștigat-o, la ceea ce ați învățat și la ce lucruri noi au dezvăluit în voi înșivă. Mulți în trecut au o situație neplăcută care te-a făcut tu cine ești astăzi.
În cele din urmă, dacă doriți să introduceți recunoștință în viața voastră fără probleme și treptat, puteți aranja o provocare și puteți îndeplini sarcini legate de recunoștință în câteva zile. Uite, de exemplu, la misiunile lui Janice Kaplan, autorul "The Gratitude Diaries": timp de șapte zile sunteți invitați să vă mulțumiți celor dragi pentru fapte și acțiuni simple, să izolați pozitiv într-o situație neplăcută, să faceți o donație sau să oferiți ajutor gratuit și multe altele. Timp de o săptămână veți putea înțelege care tehnici și tehnici de mulțumire vă rog și care dintre ele nu vă convine deloc - va fi mai ușor să continuați. Rămâne doar să începem.
poze: rezervat
