5 micuri bogate în proteine sănătoase și sănătoase
Text: Karina Sembe
Este minunat dacă în fiecare dimineață sunteți obișnuiți să începeți cu fulgi de ovăz, - nu există nici o îndoială cu privire la beneficiile carbohidraților complexi. Cu toate acestea, diversificarea meniului cu mic dejun proteic nu face rău nimănui. Oamenii de stiinta sustin ca proteina consumata dimineata declanseaza productia activa de dopamina - un neurotransmitator, care este o parte importanta a sistemului creierului "recompensa", deoarece provoaca un sentiment de satisfactie, care afecteaza motivatia si procesele de invatare. Pentru a vă alimenta energia după iarnă, adăugați la alimentația de dimineață alimente bogate în proteine: carne sau păsări de curte, pește și fructe de mare, fasole, ouă, produse din soia, nuci și semințe.
Am selectat 5 produse proaspete de mic dejun proteice gustoase, pline de inimă și echilibru. În pregătirea lor, vă recomandăm să practicați libertatea și o abordare intuitivă: neglijați cu îndrăzneală uleiul de măsline în favoarea unei acoperiri bune, nu înlocuiți produsele lactate cu produse vegetale și, fără ezitare, refuzați usturoiul sau chimionul, dacă nu sunteți gata să îl acceptați dimineața.
Shakshūk
Shakshuka provine din Maroc și Tunisia, deși mulți consideră că este un adevărat mic dejun israelian. În fiecare familie, este obișnuit să gătești shakshuku diferit, dar în mod tradițional este servit cu tortilla sau pâine pita și cu gustări precum hummus și labne. De regulă, shakshuku este gătit pentru întreaga familie, de la 10-12 ouă, iar pentru o porție pentru unul, alegeți cea mai mică, dar destul de adâncă tigaie, de preferință din fontă. Tomatele trebuie să fie suculent, iar ouăle - cele mai proaspete. Shaksuku trebuie să se prăjească numai în ulei de măsline.
ingrediente:
Mod de preparare:
În primul rând, mănâncă ingredientele pentru coacere într-un blender și pentru baarat - într-un mortar sau cu ajutorul uneltelor disponibile.
Se taie bine ceapa și usturoiul, se taie ardeiul în felii mici.
Se încălzește uleiul de măsline într-o tavă, se reduce căldura până se coboară ușor și se prăjește ușor ceapa și usturoiul. Se adaugă piperul dulce și se prăjește puțin mai mult.
Apoi adăugați roșii, baarat, jog, verdeață și apă caldă. Se fierbe, amestecând timp de aproximativ 5-7 minute.
Faceți mici indentări în amestec și puneți ouă în ele. Sare, acoperiți și gătiți până când albul este alb (gălbenușul trebuie să rămână lichid).
Scoateți vasul de la căldură, sezonul cu patrunjel și piper negru. Mancati direct din tigaie cu pâine proaspata de cereale sau pâine de pita.
Scuturați tofu cu fasole neagră
Versiunea tofu nu este mai puțin gustoasă și sănătoasă decât o omeletă tradițională, pe lângă faptul că vă va permite să faceți o pauză de la un șir de mic dejun de ouă și este potrivită pentru vegani. 100 g de tofu solid conțin până la 11 g de proteine vegetale și aproximativ 15 g în aceeași cantitate de fasole neagră rusă. Un astfel de mic dejun vă va percepe cu energie și va fi jumătate din valoarea zilnică a proteinelor. Un bun de grâu întreg și ridichi proaspeți sunt excelente pentru luptă.
ingrediente:
Mod de preparare:
Fasolea uscată trebuie să fie înmuiată peste noapte (timp de 8-12 ore), preselectată și spălată, înmuierea va reduce efectul de formare a gazului și va scurta timpul de gătire. Puteți, de asemenea, fierbe boabe pentru utilizare în viitor, este nevoie de o medie de o oră. Se fierbe mai bine în apă sărată.
Uscați tofuul pe un prosop de hârtie, amestecați cu o furculiță într-un castron și murăți masa în sos de soia și ardei iute timp de 10 minute.
Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie, se aruncă în câteva cuișoare de usturoi zdrobite, se prăjește timp de 2 minute și se scoate.
Trimiteți ceapa ceapă fin tăiată, iar după 2 minute - roșii de cireșe și fasole fiartă. Gatiti timp de 5 minute si adaugati spanacul.
Așezați legumele pe o parte a tăvii și puneți tofu-ul pe cealaltă, dând-i un foc puternic. Se tofu toamna cu chimen pământ și se prăjește timp de 5 minute. Apoi adaugati sos de soia, cateva linguri de apa sau bulion de fasole. Se amestecă tofu cu legume și se fierbe peste căldură moderată pentru încă 5-7 minute.
Avocado și cereale Sandwich
Sandwich cu curcan este în mâncărurile americane de top pentru toate ocaziile - de la o gustare ușoară la o masă completă. Atât în mese, cât și în casă, sandvișurile clubului plasează în mod tradițional șuncă fiartă, brânză și maioneză. Oferim o opțiune care va dura puțin mai mult, dar va fi mult mai satisfăcătoare și echilibrată - și cu siguranță cât mai mult posibil de proteine.
ingrediente:
Mod de preparare:
Luați fileul de curcan (cel mai bun la sân), sezonați cu sare, piper și oregano. Se prăjește în ulei de măsline la căldură mare până la fundul crud maroniu. Apoi, întoarceți-l spre cealaltă parte, reduceți căldura la mediu și prăjiți încă 5 minute. Tăiați filetul fin în lungime în mai multe straturi subțiri.
Pâinea se prăjește într-un prajitor sau într-o tavă fără unt. Puneți felii de avocado coapte pe piesa de jos a pâinii și dacă avocadoul este suficient de moale, se amestecă și se întinde pe pâine ca untul. Apoi, aranjați frunzele de salată, file de curcan, puțin mai multe avocado și roșii.
În partea de jos a pâinii generos de grăsime cu sos de pesto (puteți cumpăra gata făcute sau face-te).
Taiați sandwich-ul cu un cuțit ascuțit în mai multe bucăți și fixați frigalele.
Frittata cu ricotta și spanac
Frittata este un omlet tradițional italian gătit în cuptor. Ca orice fel de mâncare din bucătăria țărănească, fritt este nemaipomenit din partea ingredientelor și acceptă în recunoștință diverse produse - de la păstrăv sau mezeluri afumate până la ciuperci și dovlecei. Frittata se face din 10-12 oua intr-o tigaie adanca. Deci, dacă doriți ca omeleta italiană să fie coaptă într-un strat canonic gros, va trebui să gătiți cel puțin două porții dintr-o dată și să folosiți tigaia cât mai mică posibil în diametru.
ingrediente:
Mod de preparare:
Preîncălzi cuptorul la 180 de grade.
Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline și prăjiți ceapa mărunțită la temperatură moderată. Adăugați spanac și boia de ardei și gătiți încă 5 minute. Apoi trimiteți ierburile prăjite într-un ciocănel și puneți-le într-un castron. Adăugați ricotta la verdele.
Bateți ouăle până se mănâncă, se condimentează cu sare și piper, se amestecă în ricotta cu verdele.
Într-o tigaie mică, încălziți uleiul de măsline și turnați întregul amestec în el. Gatiti sub un capac peste o temperatura moderata timp de aproximativ 8 minute - pana cand marginile sunt setate. Apoi mutați omelețul în cuptor și coaceți timp de aproximativ 15 minute.
Scoateți frittata din sobă, transformați-o în vas. Tăiați în 4 bucăți și presărați cu parmezan ras.
Brânză de ceapă cu proteine
Clatite (sau torturi calde, sau flapjacks) sunt un mic dejun preferat al familiilor americane si canadiene. Clatite sunt mancate cu totul - cu bacon, sirop de arta sau fructe. Culturistii pentru care proteinele se afla in prim plan ca sa adaugati praf de proteine la clatite. Acesta vine într-o gamă largă de arome - de la nucă de cocos la căpșuni - și este un produs complet inofensiv și digerabil. Responsabilitatea sa pentru proteinele din micul dejun este recomandată pentru a fi împărtășită cu albușul și brânza de vaci. La astfel de clatite, siropul de arțar sau mierea este ideal, precum și nuci și fructe de padure proaspete.
ingrediente:
Mod de preparare:
Se amestecă făină, sifon și un vârf de sare. Într-un castron, bateți un ou, lapte și zahăr. Adăugați suc de lămâie la amestecul lichid - se va stinge sifonul în făină. Treceți treptat amestecul lichid în făină, amestecând.
Adăugați brânza de vaci și amestecați totul cu un amestecător de imersie până când se obține o consistență netedă a smântânii lichide.
Preîncălziți tigaia cu o cantitate mică de ulei de măsline și turnați o porție de aluat pe ea - aproximativ jumătate din scoopă. Clatita trebuie sa fie prăjită până când marginile devin aurite (aproximativ 2-3 minute), după care poate fi rotită. Pe de altă parte, clătite se prăjește mai repede - într-un minut.
poze: 1, 2, 3, 4, 5, 6 prin Shutterstock