Viața dulce: modul în care zahărul din sânge afectează bunăstarea

Glucoza este un combustibil care hrănește mușchii și asigură creierul. Când organismul funcționează după cum este necesar, sistemul hormonal menține nivelul zahărului din sânge aproape la un nivel constant. Și invers: în caz de insuficiență hormonală, concentrația de glucoză crește sau scade brusc. De ce scade nivelul de zahăr și ce să facem cu el, îl rezolvăm cu experți: medicul șef al rețelei Medskan Dmitry Gornostoliev, candidat la medicină, doctor în medicină sportivă, dietetician expert în rețeaua federală a cluburilor de fitness X-Fit Oleg Iryshkin și un instructor certificat FPA de Vladimir Kuksov.

Ce este zahăr periculos "înalt"

Consumul de alimente, nu numai dulce, crește concentrația de glucoză în sânge. În mod normal, nivelul acestuia este de la 3,3 până la 5,5 mmol / l (când se analizează sângele de la un deget) și de la 4 până la 6,1 mmol / l (dacă sângele este luat dintr-o venă). Aceste cifre se schimbă pe tot parcursul zilei: de exemplu, de îndată ce consumăm un produs care are un conținut ridicat de carbohidrați - să zicem, un bun, nivelul de glucoză poate crește literalmente la 10 mmol / l în douăzeci de minute. Nu există riscuri pentru sănătate în acest caz: este așa-numitul alimentar sau hiperglicemia legată de alimente - o creștere temporară a glicemiei. Dacă pancreasul și ficatul funcționează corect, indicatorii vor reveni la normal după o anumită perioadă de timp.

Dacă creșterea glicemiei apare mai frecvent și devine cronică, se poate dezvolta diabetul de tip 2. Aceasta este o boală gravă - duce la tulburări în activitatea inimii și a vaselor de sânge, a rinichilor, a ochilor și a altor organe. Prea multe niveluri de zahăr din sânge sunt foarte periculoase la începutul sarcinii - crește dramatic riscul bolilor cardiace congenitale la un copil. Setea, vizite frecvente la toaletă "într-un mod mic", defecțiuni ale inimii, crampe la nivelul picioarelor, mâncărimi ale pielii, dureri de cap sau amețeli, oboseală, vedere încețoșată ("ceață" înaintea ochilor) - un set de simptome care indică un exces de glucoză din sânge este destul de largă.

Pe de altă parte, zahărul este indispensabil. Mai mult de jumatate din glucoza merge pentru a se asigura ca organismul are nevoie de energie. Restul este folosit pentru a construi diferite structuri - pereți celulari, enzime, componente ale sistemului imunitar - și este stocat în mușchi și ficat. Nivelul de glucoză din sânge sub nivelul normei se numește hipoglicemie - se poate manifesta ca slăbiciune sau pre-leșin. Când hipoglicemia ușoară este suficientă pentru a bea o ceașcă de ceai dulce. În cazuri mai severe, este posibil să fie necesară o leșin sau chiar o comă hipoglicemică, necesitând o intervenție medicală urgentă.

Adesea, hipoglicemia se întâlnește în timpul antrenamentelor - de exemplu, dacă o persoană decide să lucreze în dimineața când nivelul zahărului din sânge este scăzut și ați uitat să luați micul dejun înainte de asta. În acest caz, experții recomandă reducerea sarcinii, de exemplu, pentru a reduce numărul de repetări sau pentru a finaliza antrenamentul în totalitate. Pentru a evita astfel de condiții, este important să mâncați un an și jumătate până la două ore înainte de antrenament. În timpul orelor de curs, este important să se prevină deshidratarea, ale cărei simptome (amețeli, înnegrirea ochilor, tinitus) sunt adesea similare cu manifestările de hipoglicemie.

De ce scade zahărul

Plantele din plante (de exemplu, din legume, ierburi, cereale integrale) sunt un tip special de carbohidrați care nu se dizolvă în apă, nu este absorbit de organism și nu afectează deloc glicemia. De asemenea, grăsimile și proteinele nu măresc concentrația de zahăr; Deși componentele individuale ale proteinei pot fi transformate în glucoză, se întâmplă foarte lent. Se pare că numai carbohidrații pot afecta nivelul sângelui, cu excepția fibrei deja menționate. Indicele glicemic (GI) al fiecărui produs este un indicator al rapidității absorbției alimentelor și a nivelului de creștere a nivelului zahărului din sânge. De exemplu, cartofii copți, berea și cele mai multe produse din făină de grâu alb sunt campionii în rata de creștere a nivelului de glucoză.

Potrivit nutritionistului Oleg Iryshkin, datorita acestor produse, in urma unei cresteri rapide a nivelului zaharului din sange, insulina este eliberata intr-un mod dramatic - hormonul pancreatic, care livreaza glucoza muschilor, ficatului si tesutului adipos. În același timp, în treizeci sau patruzeci de minute, sentimentul de foame reapare. Este mai ușor să acoperiți viermele cu ceea ce este la îndemână: un ciocolată, o prăjitură, un tort și eliberarea de repetări ale insulinei. Ca rezultat, aveți gustări toată ziua, sare de zahăr și insulină produce porțiuni noi de glucoză. Aceasta duce la alternanța vigorii și a pierderii rezistenței și, de asemenea, contribuie la acumularea de grăsimi subcutanate.

Navele nerafinate (quinoa, hrișcă, ovăz, lămâie) și legumele (lămâie, fasole, năut) dau efectul opus: amidonul conținut în aceste produse este defalcat treptat la glucoză. Indicele lor glicemic este scăzut și crește în mod lent nivelul zahărului din sânge, asigurând o sațietate mai lungă - până la trei până la patru ore. Prin urmare, o dieta echilibrata care contine proteine, grasimi si carbohidrati cu o cantitate suficienta de fibre (aproximativ 25 g pe zi este aproximativ o farfurie de cereale din cereale integrale pentru micul dejun si o portie mare de salata la masa de pranz), va permite mentinerea glicemiei normale, insulina. Dacă cele trei mese principale nu sunt suficiente, le puteți mări până la cinci sau șase, mănâncă mai des, dar în porții mici - această schemă nu ajută la ouat în timpul micului dejun, prânzului și cina.

De ce atât de greu

Glucoza este necesară pentru ca creierul să funcționeze și corpul să se miște. Dar este important ca acesta să intre încet în sânge. Când organismul primește o doză puternică de zahăr (de exemplu, după o gustare cu o bucată de prăjitură), nivelul glucozei crește instantaneu. În prima jumătate de oră se pare că tăria a crescut, dar insulina începe să fie activă. Se leagă de glucoză - iar nivelul sângelui devine mai mic decât a fost înainte de a mânca. Rezultatul este unul - un sentiment de foamete și oboseală. În plus, schimbări bruște ale nivelului de glucoză - este stresul, provocând anxietate și iritabilitate.

Pot să mă apuc de zahăr

Un număr mare de carbohidrați rapizi, cum ar fi dulciurile, în dieta zilnică pot deveni un obicei prost. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când zahărul lovește limba (când receptorii de gust sunt iritați) și nivelul glucozei din sânge crește, nivelul de dopamină, un hormon care afectează centrul de plăcere din creier, crește. În consecință, după ce mănâncă dulce, apare un sentiment plăcut - nu era deloc o chestie de plăcere. Doctorul Dmitri Gornastolov observă că creierul uman percepe dependența de zahăr la fel ca și narcoticul. Dar există veste bună: reducerea cantității de zahăr sau renunțarea la acesta este în întregime în puterea tuturor.

Cum funcționează înlocuitorii de zahăr?

Îndulcitorii vă permit să dați mâncării un gust dulce, renunțând la zahăr ca atare - deși nu toate sunt bune pentru sănătate. Oleg Iryshkin sfătuiește să facă o alegere în favoarea stevia - un produs natural cu gust dulce care nu conține carbohidrați și, prin urmare, nu afectează nivelul de glucoză din sânge. Stevia poate fi adăugată la diferite feluri de mâncare și băuturi. O altă opțiune este înlocuirea zahărului cu arțar, săruri de dată sau sirop de anghinare din Ierusalim. Acestea conțin carbohidrați, dar au un GI mai mic comparativ cu zaharoza, adică sunt absorbiți mai lent. Desigur, nu aveți nevoie să beți siropuri - puteți îndulci doar puțină mâncare sau cafea. În cazul diabetului pre-diabetic și al diabetului zaharat deja dezvoltat, substituenții de zahăr care conțin carbohidrați trebuie aruncați.

Cum să controlați glucoza

O dieta echilibrata este principala, dar nu singura, modalitate de a controla nivelul de zahar din sange. Dacă vă mișcați foarte mult, celulele devin mai sensibile la insulină. Muschii consumă mult glucoză și, cu cât sunt mai puternici, cu atât mai mult glucoză au nevoie - și, prin urmare, organismul nu va avea posibilitatea de a pune zahărul în rezervă. Antrenorul personal Vladimir Kuksov observă că activitatea fizică este foarte importantă în diabetul zaharat. Ajută la crearea unui deficit de calorii și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Persoanele cu diagnostic confirmat sunt recomandate să exercite o intensitate medie, de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră sau o oră.

Un somn plin de cel puțin opt ore pe zi este o altă condiție pentru menținerea unui nivel normal de glucoză în sânge. Atunci când nu obțineți suficientă sensibilitate la insulină scade - și oamenii de știință încă nu pot explica de ce. Acest lucru se datorează probabil ritmurilor circadian (circadian): atunci când acestea sunt deranjate, problemele cu metabolismul zahărului apar în organism. Un salt ascuțit al glucozei din sânge poate provoca, de asemenea, emoții puternice: într-o situație stresantă este necesar să acționăm rapid - și organismul pregătește glucoza pentru acțiuni decisive. Este adevărat că, în lumea modernă, stresul care rezultă de obicei nu necesită acțiuni fizice active, cum ar fi lupta împotriva agresorului sau încercarea de a scăpa - iar nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat. Acesta este un alt argument în favoarea antrenamentelor regulate pentru cei care se concentrează foarte mult la locul de muncă.

poze: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com