Cum să mâncați mai puțin zahăr: 8 moduri simple

Text:Lena Konchalovskaya

Aproape două luni de toamnă se termină.dar înainte de noi așteaptă întregul sezon de vreme rece. Mai mult decât oricând, doriți să vă săturați mai adânc în pat, să porniți seriile TV preferate și să întăriți plăcerea cu o găleată de înghețată sau cel puțin un ciocolată. Limitarea înșivă a tuturor carbohidraților nu este cea mai bună idee, dar merită să monitorizați cantitatea de zahăr consumată - să nu se potrivească în blugi de anul trecut, ci din motive de sănătate și bunăstare. Spunem cum să reducem cantitatea de zahăr consumată, nu ne lăsăm prea mult.

Urmăriți nu numai mâncarea

O cantitate mare de zahăr intră în corpul nostru, nu numai cu mâncare, ci și cu băuturi. Se estimează că americanii medii consumă în plus 400 de calorii pe zi din lichide. Și chiar dacă soda nu este atât de popular în Rusia, ne place pochaevnichatsya, nu stinting pe zahăr. Înlocuiți sucul cu apă cu o felie de felii de lamaie sau fructe și ceaiul negru obișnuit - cu un fruct mai aromat, picant sau pe bază de plante fără zahăr. Sucurile dulci sunt mai bine eliminate din dietă.

Nutriționiștii spun: tot ceea ce nu este apă este alimente. Acesta nu este un apel pentru numărarea caloriilor din fiecare băutură, ci motivul de a ne aminti că multe dintre ele conțin zaharuri, de care adesea nu avem nevoie deloc. Desigur, în sezonul rece este deosebit de dificil să beți suficient lichid, dar încercați să urmați rata zilnică condiționată: beți apă caldă, purtați o cupă compactă cu tine și mențineți constant echilibrul de apă în organism. Oamenii de stiinta spun ca dorinta de a manca dulciuri este asociata cu deshidratarea.

Fructele sunt mai bune decât sucurile

Dieturile moderne de sucuri de astăzi nu sunt la fel de utile pe cât păreau. Reamintim, cel puțin, filmul documentar "Sugar" de Damon Gamo, în care regizorul, hotărând să mănânce "corect", începe să câștige rapid greutate. Gamo descoperă că, în spatele propagandei de masă a alimentelor sănătoase, se află un avantaj puternic de marketing, iar produsele convenționale "utile" conțin o cantitate considerabilă de zahăr. Frescele în ochelarii înalți sunt gustoase și frumoase, dar fructele sunt utile în primul rând datorită fibrei care rămâne în spatele stoarcerii sucului: este responsabilă pentru reducerea vitezei de absorbție a zahărului în sânge și menținerea indicelui glicemic.

În plus, toate fructele conțin fructoză. Dacă în întreaga formă un fruct mare poate fi suficient pentru saturație, atunci sub formă de suc veți bea cu ușurință de trei ori sau de patru ori mai mult - și mai mult zahăr va fi ingerat în organism. Se dovedește că merele, perele sau afinele din dieta zilnică reduc riscul diabetului, dar utilizarea sucurilor, în special ambalate, cu adaos de zahăr, funcționează exact opusul. Dacă nu doriți să le abandonați, puteți să înlocuiți ocazional sucurile proaspete cu aditivi bogați în fibre sau sucuri de legume proaspete stoarse.

Beți cu înțelepciune

Alcoolul este unul dintre principalii furnizori de zahăr din organism, mai ales dacă nu sunteți indiferenți față de cocktailuri. Există aproximativ 160 de calorii într-un pahar de vin roșu, aproximativ 140 de calorii într-un pahar de bere și aproape 250 într-un daiquiri (echivalentul a jumătate de ciocolată). Desigur, doriți să vă distrați, astfel încât să puteți alege pur și simplu cea mai mică dintre rele și să treceți la băuturi mai puțin dulci - vinuri uscate și cel puțin alcool pur puternic. Ar fi bine să faceți o regulă de a bea un pahar de apă pură pentru fiecare pahar de alcool: acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți complet bolnav dimineața și să scăpați de dureri de cap. Cu cât este mai mult zahărul în băutură, cu atât mai greu este mahmureala a doua zi: etanolul conținut în alcool, atunci când interacționează cu glucoza, provoacă producerea de acid lactic în organism, ceea ce face starea generală mai gravă. Și cu cât ne simțim mai rău, cu atât mai mult vreau să rezolv problemele cu o cutie de Nutella.

Găsiți alternative

Făcând absolut nici un zahăr nu va funcționa, dar puteți înlocui alimentele cu un indice glicemic ridicat cu analogi mai folositori și mai hrăniri. Am vorbit despre rolul indicelui glicemic în materie de carbohidrați. În loc de ciocolată de lapte, încercați amar, cu un conținut mai mare de cacao, îndulciți ceaiul cu sirop de arțar sau zahăr de nucă de cocos (indicele lor glicemic este mai mic decât cel al altor îndulcitori). Mananca fulgi de ovăz pentru micul dejun în loc de cereale pentru micul dejun, și înlocuiți orezul alb cu maro.

O opțiune bună de gustare este fructul, în ciuda dulceții lor. Cele mai utile sunt citricele, caisele, perele, kiwi, merele și, bineînțeles, boabele, care sunt mult mai greu de obținut în sezonul rece. Dar prea des bananele sau strugurii nu merită: indicele glicemic al acestor produse este foarte ridicat. Dacă doriți să vă tratați cu dulciuri, încercați să preparați deserturi neobișnuite din nuci, fructe și fructe uscate. Cele mai multe dintre tratamentele cu cel mai scăzut conținut de zahăr sunt vegane: ele rareori utilizează făină și zahăr rafinat în prepararea lor.

Distingeți semnalele creierului

Uneori dorința de a mânca întregul tort sau de a înghiți o găleată de înghețată este asociată cu o lipsă de vitamine și oligoelemente în organism. Unele studii sugerează că dorința constantă de a mânca dulciuri se datorează adesea lipsei de magneziu. Deci, dacă doriți deja o ciocolată pentru a treia săptămână și dale de zeci de mâncare treci, poate aveți nevoie de magneziu, pe care îl puteți obține în nuci sau sub formă de vitamine. Când se coace constant pentru coacere și nu reușește să se obțină suficient, se crede că ceea ce este cu adevărat necesar nu este un croissant, ci un azot, bogat în pește și carne.

Este greu de spus cât de fiabile sunt aceste date, dar încercarea nu este tortura: există tabele cu cele mai des dorite produse și echivalente care sunt mai bine de aruncat în organism în loc de dulciuri - cu ajutorul acestor sfaturi puteți încerca să compensați substanțele lipsă Chiar dacă rolul modelelor este exagerat, înlocuind probabil batoanele de ciocolată cu fructele cu coajă lemnoasă și trei role în loc de prânz cu pește coaptă, veți scăpa de supraalimentarea frecventă și tortul, mâncat după cursul principal, nu va deveni cauza vinovăției.

Adăugați mirosuri

Adesea, adăugăm zahăr la băuturi sau alimente pentru a îmbunătăți gustul sau pentru a le da deloc bucatelor pe care nu le place. Încercați să experimentați cu mirodenii și plante medicinale: creierul primește semnale despre alimentație nu numai prin gusturile gustative aflate pe limbă, ci și prin mirosuri. În fulgi de ovăz de dimineață familiar, puteți adăuga scorțișoară sau vanilie, în apă - ghimbir, lamaie și chiar curcumă. În Ayurveda, se crede că, pentru ca organismul să fie complet mulțumit și nu a existat dorința de a mesteca nimic după cină, șase gusturi de bază ar trebui combinate în consumul de alimente: amar, picant, sărat, dulce, astringent și acru. Potrivit ayurvedei, nu oferim mâncare (aceasta este încă medicină alternativă), dar în această abordare puteți găsi ceva util. Este mai ușor pentru cei care au un delicat sentiment de arome să obțină suficient de o masă simplă, iar apoi dorința de a suplimenta cina cu o bucată de prăjit va avea loc mai rar.

Înveselește-te

Îngăduirea tristeții și stresului cu dulciuri este o metodă binecunoscută pentru toată lumea. Zaharul ridică într-adevăr nivelul de serotonină, așa-numitul hormon de fericire, dar efectul bomboanelor este de scurtă durată: insulina hormonală reacționează suficient de repede la aportul de zahăr și reduce nivelul de glucoză din sânge. Ca rezultat, oboseala, somnolența se instalează și o altă dorință apare de a mânca dulciuri. Dacă este posibil, este mai bine să stimulați producția de serotonină în moduri mai benefice. Metodele dovedite includ exercițiul, mersul pe jos, intimitatea sexuală și vorbirea cu animalele.

Mai dormi mai mult

Lipsa somnului și a consumului de zahăr sunt strâns legate. Dacă suntem puțin și dormim prost, corpul nu are timp să se recupereze, iar lipsa de energie face dificilă funcționarea completă. Pentru a compensa acest lucru, începem cu disperare să căutăm resurse în tot ce ne înconjoară și, bineînțeles, carbohidrații rapizi sunt cel mai simplu mod de a da o lovitură de energie creierului și corpului. Nu neglija odihna de noapte și găsiți o modalitate plăcută de a vă face mai bine. Folosind această și alte hacking simple de viață, puteți reduce dependența de dulciuri, nu vă indulge prea mult. Încercările de a elimina complet zahărul din alimentație și de a evita în mod constant în toate modurile posibile sunt mai bine lasate - nu vor duce la o relație sănătoasă cu corpul tău.

poze: cote - stock.adobe.com, 5sec - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com