Zahăr-free: Ce fel de înlocuitori va ajuta să nu refuzi dulce
Despre pericolele consumului excesiv de zahăr fac filme și programe, scriu cărți și articole, iar guvernele luptă împotriva "morții albe" la nivel legislativ. Regatul Unit intenționează să introducă un "impozit pe zahăr", care se va referi în principal la băuturile zaharoase cu conținut de carbon; În Catalonia spaniolă, o inițiativă similară a intrat recent în vigoare - și fiecare can de cola costă acum cu câteva eurocenți mai mult. Organizația Mondială a Sănătății recomandă alocarea a cel mult 10% din toate caloriile pe zi în dieta pentru zahăr rafinat - în mod ideal, în general, 5%. O astfel de atenție deosebită a zahărului și a răului său a dus la faptul că căutăm tot mai multe componente noi care să îl înlocuiască - înțelegem ce sunt.
Alternative naturale
Semnificația substituentului de zahăr este aceea de a da mâncării același gust dulce, dar să fie mai sănătos. Am spus deja că "carbohidrații rapizi" ai fructelor practic nu diferă de zahărul obișnuit; atât fructoza cât și sucroza suferă aceleași transformări în organism, cresc nivelul de glucoză din sânge și conduc la eliberarea de insulină. Calitatea zahărului în boabele proaspete este aproape identică cu cea a unei bucăți de prăjit, dar cantitatea este mult mai mică - și, prin urmare, boabele sunt mai sănătoase (și conțin, de asemenea, fibre, apă și vitamine).
Deserturile fără zahăr folosesc deseori alternative naturale, cum ar fi miere, sirop de arțar sau date. Distrugeți imediat unul dintre miturile asociate mierei: proprietățile sale utile nu sunt puternic dependente de metoda de procesare, astfel încât mierea crudă, care nu este supusă căldurii, pasteurizării, curățării și filtrării, nu este cea mai utilă. Desigur, aceste produse sunt oarecum mai bune decât zahărul rafinat - cel puțin prin procesare minimă și prin faptul că ele conțin anumite oligoelemente (calciu, magneziu, vitamina B6) și, în cazul fructelor uscate, fibre.
Problema este că toate alternativele de mai sus sunt foarte înalte în calorii și au un indice glicemic ridicat. Experții spun că prăjiturile fără coacere sau bomboane de casă făcute pe bază de date și miere ar trebui să fie tratate ca deserturi tradiționale - adică, luate ca tratează pentru ocazii speciale. Din păcate, datorită credinței că totul natural și lipsit de zahăr este foarte util, oamenii consumă adesea prea multe dintre aceste alimente.
Plante dulci și alcooli
Acești înlocuitori de zahăr pot fi numiți substanțe care nu se transformă în glucoză în organism și nu provoacă astfel de reacții ca acesta - de exemplu, creșterea nivelului de insulină. Astfel de substanțe pot fi naturale sau sintetice, care rezultă din reacțiile chimice din laboratoare.
Unul dintre îndulcitorii naturali este stevia, care nu conține aproape nici un fel de calorii și provine de la aceeași plantă din America de Sud. Stevia este de sute de ori mai dulce decat zaharul rafinat si este recomandat in special pentru persoanele cu diabet zaharat si copii. În studiile efectuate, stevia a îmbunătățit anumiți parametri ai metabolizării carbohidraților și starea hepatică și a rinichilor la șobolanii diabetici. Cu toate acestea, nu este de dorit să combinați stevia cu unele medicamente, deci este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră în prealabil dacă vă gândiți să treceți la el. Unii oameni preferă să pregătească frunze de stevia cu ceai, dar este mult mai ușor să-l găsească sub formă de tablete, pudră sau lichid; totuși, acest înlocuitor are o aromă caracteristică, care poate să nu îi atragă pe toată lumea - sau, de exemplu, să fie potrivită pentru coacere, dar nu pentru cafea.
Alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul sau sorbitolul, sunt bine cunoscuți de toți în reclame pentru gumă de mestecat fără zahăr - și, dimpotrivă, acești îndulcitori nu provoacă carii. Xilitolul și sorbitolul în formă naturală se găsesc în cantități extrem de mici în multe fructe și în unele plante, de exemplu în xilitol din lemn și din știuleți de porumb, din care se mină. Sorbitolul se găsește în mere și pere, iar în cantități industriale se obține din amidon de porumb. Xylitolul are un indice glicemic foarte scăzut, are mai puține calorii decât zahărul și, potrivit unor date, contribuie la creșterea densității minerale osoase și a producției de colagen - aceasta este bună pentru prevenirea osteoporozei și menținerea elasticității pielii. Un efect secundar al sorbitolului sau al xilitolului poate fi greața și diareea - dar aceasta necesită o doză foarte mare, de exemplu, mestecând patruzeci de plăci de gumă la un moment dat.
Îndulcitori sintetici
Substanțele sintetice de zahăr sunt obținute ca rezultat al reacțiilor chimice; ele sunt mult mai dulci decât zahărul, în timp ce au foarte puține calorii. Ele sunt de obicei vândute sub formă de pulbere, granule sau tablete. Există o mulțime de astfel de îndulcitori - de exemplu, FDA are șase înregistrări la US Food and Drug Administration. Nu toți îndulcitorii pot fi disponibili în diferite țări - acest lucru se datorează diferitelor modele de reglementare a pieței și depunerii de documente pentru aprobare. Aspartamul este unul dintre cele mai studiate aditivi alimentari, înregistrat în multe țări de aproximativ cincizeci de ani. Este de până la douăzeci de ori mai dulce decât zahărul, conține aproape nici un fel de calorii, miroase de nimic, se dizolvă bine în apă, dar se prăbușește atunci când este încălzit - adică nu poate fi utilizat în coacere și băuturi fierbinți. Într-un studiu, participanților li s-au dat gustări care conțin zahăr, stevia sau aspartam înainte de prânz și cină - și oamenii nu au compensat conținutul redus de calorii al înlocuitorilor de zahăr prin consumul mai multor alimente. În final, participanții la grupele stevia și aspartam au primit mai puține calorii - iar în grupul de aspartam au raportat și un gust mai plăcut de alimente.
Sucraloza, un alt tip de îndulcitor sintetic, este făcută destul de ciudat de zahăr - dar este mai dulce de șase sute de ori și nu conține calorii. Sucraloza își păstrează calitățile în timpul tratamentului termic, dar principalul său avantaj este gustul, care, în comparație cu aceleași stevia și aspartam, este cel mai similar cu zahărul obișnuit. Adevărat, există, de asemenea, înlocuitori pe piață din mai multe componente simultan și pot gusta mai plăcut decât sucraloza pură. Un alt îndulcitor popular, zaharina, a fost obținut pentru mai mult de două sute de ani și a devenit popular în timpul primelor și al doilea războaie mondiale, în vremuri de lipsă de zahăr. Este, de asemenea, incredibil de dulce și complet non-caloric.
Nutriționiștii și susținătorii "naturalului" sunt adesea suspectați de înlocuitorii de zahăr sintetici, invocând rezultatele cercetării nefavorabile. De exemplu, la șobolani, carcinogenitatea aspartamului a fost demonstrată atunci când animalele au primit-o pe tot parcursul vieții, începând de la naștere. Sucraloza poate fi un declanșator al unei migrene - totuși, o varietate de factori și produse, inclusiv ciocolată și vin roșu, pot provoca atacurile. În același timp, aceeași Administrație pentru Siguranța Alimentelor și Medicamente se bazează pe date nu din studiile individuale, ci din totalitatea lor - și siguranța sucralozelor, aspartamului și a altor îndulcitori aprobați de FDA este confirmată de cel puțin o sută de studii pentru fiecare.
Oricum, făcând o alegere în favoarea unuia dintre înlocuitorii de zahăr, merită să discutați cu medicul sau cu nutriționistul. În cazul îndulcitorilor naturali, merită să ne amintim că cele mai multe dintre ele sunt bogate în calorii și controlul consumului lor este la fel de necesar ca în cazul zahărului rafinat. Există mult mai multe produse utile în ceea ce privește conținutul de zahăr și alte substanțe - de exemplu, întreaga varietate de legume și fructe. În schimb, înlocuitorii de zahăr sintetici nu se disting prin conținutul ridicat de calorii, dar pentru a evita efectele secundare, este mai bine să adere la doza admisă recomandată pentru fiecare dintre acestea.
poze: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
