Alimentație sănătoasă: meniu pentru întreaga săptămână
Am încercat toți mânca bine, fiind ghidată de senzațiile interioare și de stereotipurile care plutesc în aer, mai degrabă decât de un program specific. Nu este nimic surprinzător faptul că încercările nu au reușit: pentru a schimba calitativ dieta, voința este de asemenea necesară (nu trebuie să absorbiți ciocolată unul câte unul, ci și să gătiți aproape în fiecare seară) și un ghid clar pentru acțiune. În urma recomandărilor nutriționiștilor, am elaborat un plan de nutriție care să se potrivească unei persoane cu un stil de viață sedentar și, în același timp, să furnizeze toate vitaminele și substanțele nutritive necesare.
Nu trebuie să mori de foame, dimpotrivă: să nu uitați să beți apă, este util să aveți o gustare și să urmați celelalte sfaturi, ceea ce va facilita trecerea la noul regim. În general, trebuie să cumpărați produse pentru săptămâna viitoare (lista cu tot ce ai nevoie pentru o persoană - la dreapta acestui paragraf) și să nu fii leneș să gătești alimente cu tine. Suntem convinși că, cu un meniu atât de divers, satisfăcător și, în același timp, concis, șansele de a îmbunătăți dieta și de a obține obiceiuri alimentare sănătoase vor crește semnificativ.
luni
Lista de produse pentru ziua:
muesli fără zahăr - 60 g lapte degresat - 300 g jumătăți de piersici conservate - 4 bucăți nuci de migdale - 20 de bucăți, grajd pita - 1 buc., conserve de ton în suc propriu - 100 g avocado - jumătate de fructe, castravete mici - 1 buc., iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 600 g cartofi - 100 g tulpini verzi de sparanghel - 3 bucăți, arugula - 1 pachet, ou - 1 buc., conserve de fasole - 100 g tulpina de telina - 1 buc., ceapa rosie - 1 buc., patrunjel - 1 pachet, fructe proaspete sau congelate - 1 ceașcă ulei de măsline, oțet balsamic
mic dejun
muesli
60 de grame de cereale turnați un pahar de lapte și tăiați într-o ceașcă 4 jumătăți de piersici conservate.
nosh
20 nuci de migdale.
prânz
Pita cu ton
1 pita medie umplută cu 100 de conserve de ton și salată (castraveți, avocado, mazare verde, salată), cu un pansament de 200 g de iaurt nesaturat cu conținut scăzut de grăsimi.
nosh
Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
De ce mănâncă deloc în mod normal, dacă cantitatea necesară de energie poate fi obținută din mai multe pachete de chips-uri sau bomboane? De fapt, calitatea alimentelor afectează într-adevăr organismul: o dietă care este slabă în ceea ce privește substanțele nutritive mărește riscul bolilor cardiovasculare, diabetului, osteoporozei și altor boli pe care niciodată nu-i dorești nimănui să le facă. Obiceiurile alimentare se stabilesc din copilărie, dar pot fi depășite (uneori cu ajutorul unui nutriționist sau psihoterapeut): la urma urmei, părinții și îngrijitorii nu mai sunt responsabili de supraalimentarea și alegerea dietetică la vârsta adultă.
înapoi la cuprins
Cina
Bovine Fritt
100 g de cartofi fierți și 3 tulpini de sparanghel verde tăiate în cuburi, se prăjește împreună cu o armă de arugula la foc mediu. Se toarnă tot oul, amestecat cu lapte, iar când frittata este aproape gata, se presară cu brânză rasă (suficiente 30 g).
Salată de fasole
Se spală și se usucă 100 g de boabe conservate, se toarnă într-un castron. Tăiați în el tulpina de țelină, un sfert de ceapă roșie și o grămadă de patrunjel, umplută cu ulei și balsamic.
desert
200 g iaurt fără zahăr slab îmbogățit cu un pahar de fructe proaspete sau congelate.
marți
Lista de produse pentru ziua:
pâine integrală de cereale - 2 bucăți, brânză de vaci - 1 lingura. l., banana - 1 bucata, miere - 1 lingura. l., cartofi - 50 g, mazare congelată - 100 g, lămâie - 1 bucată, miez de pâine - 2 linguri. lingurita - 1 ceapa, ceapa mica - 1 buc., campioni - 50 g, mini-porumb - 5-6 cubi, fructe de sezon - 1 buc., piept de pui - 100 g, castravete mici - salata verde - 1 ciorchine, avocado, zahar brun - 2 lingurite, scortisoara - 1 buc., mere - 1 buc., inghetata cu un continut scazut de grasime - 2 bile, spanac -
mic dejun
toasturi
2 prăjituri întregi cu brânză și o banană cu o lingură de miere.
nosh
8 bucăți de caise uscate.
prânz
2 tortilla si salata de cartofi si somon
Se amestecă 50 g cartofi fierți zdrobiți cu o ceașcă de mazare congelată, 50 g conservat de somon, o linguriță de suc de lămâie, patrunjel tocat, ceapă și 2 linguri de pâine. Formați 2 tortilla și prăjiți-le cu un minim de unt. Pentru o salată se amestecă o armă de spanac, câteva cuburi de mini-porumb și 50 g de șampițe.
nosh
Orice fructe de sezon.
Se consideră că pentru a scădea greutatea unei femei adulte care duce un stil de viață sedentar, aveți nevoie de cel puțin 1200 de calorii pe zi (pentru un bărbat - cel puțin 1800). Dacă mâncați mai puțin, atunci la început puteți să pierdeți cu greutate, dar apoi metabolismul încetinește. Cei care doresc să se mențină în formă, trebuie să mănânce mai mult - dar și în mai multe mese și în porții mici. Planul de nutriție pentru luna de luni și pentru restul zilelor se calculează exact așa: în fiecare zi aportul caloric total va fi de 1500-1700 kcal.
înapoi la cuprins
Cina
Pita cu pui și legume
Se taie 100 g de piept de pui în suc de lamaie timp de 20-30 minute, apoi se prăjește la foc mediu cu o cantitate mică de ulei de măsline. Se taie, se amestecă cu un castravete, o mână de mazăre verde, o grămadă de salată și jumătate de avocado și se pune într-o pita de cereale integrale.
Inghetata si compotul de mere
Într-o cratiță cu o jumătate de pahar de apă, adăugați puțină coajă de lămâie, o linguriță de suc de lămâie, două lingurițe de zahăr brun și bastoane de scorțișoară, fierbeți tot 5 minute și adăugați mărul tăiat. Se fierbe timp de 10-15 minute, se răcește și se servesc cu 2 bile de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
miercuri
Lista de produse pentru ziua:
fulgi de cereale integrale 45 g, lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1 cană, piersici conservate 150 g, pâine integrală 2 bucăți, sunca cu conținut scăzut de grăsimi 65 g, brânză 40 g, tomată 1 bucată, castraveți 1 bucată, spanac 1 bomboane, bob de cereale integrale - 2 buc., branza de branza - 1 lingura. l., porumb conservat - 100 g, năut conservat - 100 g, cilantro - 1 ciorbă, ceapă roșie - 1 buc., iaurt cu conținut scăzut de grăsime - 300 g, friptură de somon - 150 g, 1 sticlă
mic dejun
fulgi
45 cereale integrale cu un pahar de lapte degresat și 150 g piersici conservate.
nosh
Un pahar de legume se lipeste cu 50 g de hummus.
prânz
Ham sandwich
Puneți 65 g de șuncă, 40 g de brânză, felii de roșii și castraveți și spanac pe pâine prăjită din pâine integrală, acoperiți cu alt prajit similar.
nosh
Două pâini întregi cu un strat subțire de brânză și roșii.
Gustările sunt importante în ordine astfel încât să nu sperie corpul cu o grevă a foamei. Da, este dificil să găsiți alimente inofensive pentru prânz sau o gustare după-amiaza, dar un măr sau o mână de nuci între mesele principale va arunca cantitatea necesară de calorii chiar în momentul în care organismul este gata să-și reducă rata metabolică, pentru a consuma mai rar alimentele mai lent. Evident, nu merită să luați gustări pe dulciuri și alte alimente pline de carbohidrați simpli: zahărul este dependent și dulciurile sunt de obicei grase. Apropo, orice gustare din acest meniu săptămânal poate fi înlocuită cu cea pe care o doriți: este mai bine să mâncați 40 de nuci pe zi decât să înghiți Marte în cele din urmă, fără a avea suficientă iaurt.
înapoi la cuprins
Cina
Somon cu salată
Pentru salată, amestecați 100 g de porumb conservat și năut, o mică ceapă roșie și cilantru și umpleți iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Puneți 150 g de friptura de somon pe fiecare parte timp de 2 minute și serviți cu o salată și o mână de amestec de legume prăjite (îl puteți lua înghețat).
desertul
200 g iaurt neîndulcit cu un pahar de fructe de padure sau fructe tocate.
joi
Lista de produse pentru ziua:
pâine integrală - 2 buc., banană - 1 buc., lapte degresat - 2 cani, miere - 1 lingura. linguri - 20 buc., dovleac de dovleac - 150 g, năut conservat - 200 g, piper bulgar - 2 buc., spanac - 1 ciorchă, orice sos fierbinte cu conținut scăzut de grăsime - 2 linguri. lingurita - 1 buc., pasta de tomate - 100 g, carne slaba - 100 g, morcovi - 1 buc., telina - 1 tulpina, spaghete uscate - 40 g, avocado - Seminte de coriandru si coriandru, ulei de rapiță, sare, piper, suc de lamaie
mic dejun
pâine prăjită
2 toasturi întregi de cereale, cu un strat subțire de unt și o pâine de banane, realizată din 1 banană, un pahar de lapte și o lingură de miere.
nosh
20 nuci de migdale.
prânz
Dovleac și salată de șarpe
150 g squash squash și cald într-un cuptor cu microunde până la moale. Se amestecă cu 200 g năut de conserve sau fierte, ardei gras, o mână de spanac și semințe de coriandru și jeera, sezon cu sos picant de grăsime scăzută.
nosh
Un pahar de lapte.
În plus față de raportul corect de proteine, Grăsime și carbohidrați este important, cantitatea de apă pură beți pe zi. Aproape orice proces din organism nu se poate face fără apă, astfel încât deshidratarea încetinește metabolismul, ceea ce afectează sănătatea generală și productivitatea. În special, atunci când este deshidratat, capacitatea organismului de a arde grăsimea este semnificativ redusă, iar 1,5 litri de apă pe zi pot pierde cu ușurință aproximativ două kilograme pe an. Apropo, dacă vă simțiți foame prea des, ar trebui să beți apă: este foarte dificil să distingi semnalul setelor de la cei flămânzi până când vă scufundați sticla.
înapoi la cuprins
Cina
Spaghete bolognese
Se prăjește un sfert de ceapă mică în ulei de rapiță până se încarcă transparent, se adaugă 100 g de carne tocată, după 5 minute - o mână de morcovi tăiați, telina și ardei grași și 100 g de pastă de roșii. Simmerati totul timp de 15 minute, sezonati cu sare si piper si adaugati pasta fiarta (40 g uscata).
salată de legume
Spanac, ardei gras, mazăre (dacă este disponibilă), castravete și avocado, condimentate cu unt și suc de lămâie.
desertul
O pereche de prune caramelizate cu o linguriță de zahăr și 200 de iaurturi fără zahăr turnat.
vineri
Lista de produse pentru ziua:
fulgi de cereale integrale - 45 g, lapte fără grăsimi - 2 cani, banane - 1 buc., caise uscate - 8 buc., roșii japoneze cu pește sau legume - 6 buc., fructe sezoniere - 1 buc., brânză - 40 g, măr "grinny" smith "- 1 buc., struguri - 100 g, paine integrala - 1 bucata, orice carne slaba - 100 g, cartofi - 1 fruct mediu, morcovi - 1 buc., broccoli - 200 g, mazare verde - 100 g, piper bulgar - 1 buc.
mic dejun
fulgi
45 de fulguri întregi se toarnă un pahar de lapte, tăiați într-o ceașcă 1 banană.
au o gustare
8 bucăți de caise uscate.
prânz
rulouri
6 rulouri japoneze, legume sau cu pește.
o băutură
Un pahar de cafea sau cacao cu lapte degresat.
nosh
Orice fructe de sezon.
Una dintre principalele probleme cu un plan de masă - necesitatea de a găti totul în prealabil și de a aduce în jurul valorii de o grămadă de containere. De fapt, totul nu este atât de dificil cum se pare: puteți găti mâncare seara, gătitul a două feluri de mâncare va dura aproximativ o oră. Nu contează nici cu recipientele: IKEA are containere simple și saci sigilați (se va potrivi un sandwich) și există și cutii compacte de prânz compacte cu compartimente pentru mai multe feluri de mâncare.
înapoi la cuprins
Cina
friptură
O friptură de 100 de grame de carne (înainte de prăjire, tăiați toată grăsimea) cu cartofi fierți și două cești de legume fierte: morcovi, mazăre, ardei grași, broccoli.
Brânză
40 de grame de brânză, smith de mere și jumătate de pahar de struguri. Puteți adăuga prăjituri făcute din pâine integrală.
sâmbătă
Lista de produse pentru ziua:
pâine nealcoolică - 2 bucăți, pâine integrală - 2 buc., avocado - 1 buc., roșii - 3 buc., legume proaspete proaspete - 2-3 buc., hummus - 50 g, pita integrală - 1 buc. g, muștar granulat - 1 lingură, salată verde - 1 lingură, lapte - 1 cești, sos de ciocolată - 1 lingură de brânză - 1 pachet, piept de pui - 100 g, praz - 1 buc., orez arborio - 1/3 ceașcă, parmezan - 30 g, piersici conservate - 150 g, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi - 2 bile
mic dejun
sandwich
Puneți 2 felii de pâine nedospită cu jumătate de avocado și două roșii (sare și piper negru la gust).
nosh
Un pahar de legume cu 50 g de humus.
prânz
Pita cu carne
Într-o pita de cereale integrale puneți 65 g de carne de vită tocată tăiată, 1 linguriță de muștar granulat și o armă de salată verde tăiată.
desert
Ciocolată din lapte degresat dintr-un pahar de lapte degresat și o linguriță de sos de ciocolată (mai bine decât dietetice).
nosh
Două pâini de pâine integrală cu roșii și un strat subțire de brânză.
Acest plan oferă un pic mai multe calorii pentru sâmbătă și duminică: așteptarea este că în weekend ritmul va fi ușor mai mare decât în zilele cu sedentare și plimbări rare de jumătate de oră. Chiar și o cantitate mică de activitate suplimentară poate crește cu adevărat foametea, deci dacă joci jocuri în aer liber toată ziua sau mergi cu bicicleta, nu-ți fie frică să mănânci un măr suplimentar sau o porție de brânză de vaci - să-ți fie foame, așa cum am spus, este dăunătoare.
înapoi la cuprins
Cina
Chicken Risotto
Puneți 100 g de piept de pui aproape fără ulei, tăiați în bucăți mici și lăsați-le într-un vas acoperit. Într-o cratiță, se toarnă o jumătate de ceasca de supă de pui și apă, se aduce la fierbere, se lasă să se fierbe. Se prăjește un cățel de usturoi și o jumătate de tulpină albă de praz în ulei, se toarnă oa treia ceașcă de orez arboriu și apoi câteva minute. În trei treceri, se toarnă bulionul în orez și se gătește până devine consistență cremoasă. Scoateți din căldură, amestecați cu o mână de parmezan ras și piept de pui.
desert
150 g piersici conservate cu două bile de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
duminică
Lista de produse pentru ziua:
pâine integrală - 3 bucăți, ou - 1 bucată, roșie - 1 buc., avocado - 1 bucată, fructe sezoniere - 1 buc., iaurt scăzut - 400 g, pui fiert - 65 g, salată verde - - 100 g, sos de chili - 2 linguri. L., sos de soia - 2 linguri. L., fidea de orez - 100 g, mix de legume - 1 ceasca, catei - 10 buc., Banana - 1 buc., Lapte - 1 cana, miere - 1 lingura. l.
mic dejun
toasturi
2 felii de pâine integrală cu ou fiert, 1 tomată și 2 felii de avocado (piper negru la gust).
nosh
Orice fructe de sezon.
prânz
Pui sandwich
Pe o bucată de pâine integrală puneți 65 g de pui fiert și salată verde. Pentru aceasta puteți adăuga o linguriță de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau puteți mânca 200 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
nosh
Un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu vă grăbiți să vă cântăriți în ziua a șaptea a unei alimentații sănătoase: așa cum am făcut deja o rezervare, acest plan nu a fost conceput pentru a pierde în greutate (deși un mic plumb nu ar mai fi mult timp să vină), ci pentru a înțelege mai bine corpul și a încerca să mănânce în funcție de regim. Duminică, dacă nu mai devreme, se poate observa deja absența disconfortului după masă, foamea evidentă în timpul zilei și prezența unei vigilete suficiente nu numai pentru a lucra, ci și pentru petrecerea seriilor.
înapoi la cuprins
Cina
Tăiței cu tofu și legume
Marineți 100 g tofu într-un amestec de chili dulci și sos de soia (2 linguri). 100 g de fidea de orez se toarnă apă fiartă timp de 3 minute, se scurge și se usucă. Se taie tofuul într-o tigaie, după 2 minute se adaugă un pahar de amestec de legume congelate și se prăjește totul. Se toarnă tofu cu legume într-o farfurie de tăiței, se taie o duzină de cashews.
piureuri
De la 1 banană, un pahar de lapte și o lingură de miere.
poze: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 prin Shutterstock