Amintiți-vă totul: Layfkhaki, care va îmbunătăți memoria

Text: Karina Sembe

Memoria umană este imprevizibilă: Mulți dintre noi încă mai amintesc cuvintele piesei "Wannabe" din 1996, interpretate de legendarul Spice Girls, dar uitați să îndepărtați rufele de la mașina de spălat înainte de a părăsi apartamentul. Poate că unul dintre motivele pentru uitare totală este ritmul modern al vieții, cu un flux nesfârșit de informații și un curs total de multitasking. Când trebuie să vă amintiți zece parole în memoria dvs. și amintiți-vă cine și de ce trebuie să scrieți un e-mail, să trimiteți un mesaj către Facebook sau să sunați la WhatsApp, mai devreme sau mai târziu vă puteți căuta propriile puncte în timp ce stau liniștit pe podul nasului. Pe de altă parte, imperfecțiunea memoriei noastre devine mai vizibilă doar pentru că în lumea modernă apar tot mai multe provocări și, în consecință, șansele de eșec. Studiile arată că pentru a asigura o memorie acută atât pe termen scurt cât și pe termen lung nu este doar o sarcină care trebuie îndeplinită, ci și destul de accesibilă tuturor.

Pentru rezultate instantanee

Vocați-vă acțiunile

Pentru a asigura funcționarea fiabilă a RAM în situațiile de zi cu zi, medicii sfătuiesc să "activați creierul" atunci când îndepliniți sarcini care sunt considerate în mod obișnuit fără grijă. "Pentru ca acțiunile de rutină să fie depuse în creier, spuneți ce faceți", sfătuiește dr. Cynthia Green, fondatorul unei companii care se specializează în instruirea în memorie. Închideți ușa, opriți fierul sau puneți foarfecele în sertar, spuneți: "închid ușa", "am oprit fierul" și așa mai departe. Exprimând acțiunea, veți obține informații despre sarcină, ca și cum ar fi "din afară". Vorbind cu voce tare cu tine, nu este foarte convenabil, rezolvi mental ceea ce sa făcut cu o expresie clară.

Gândiți-vă mai mult

Pe o unitate de timp, creierul este capabil să proceseze o cantitate limitată de informații, deci este mai bine să o combinați în mai multe blocuri. Dr. Gary Small de la Universitatea din California Longevity Center, un expert de memorie bine-cunoscut, are un simplu hack de viață cu această ocazie. În loc să memorezi parola prin numere (3, 8, 2, 7), salvează-l în memorie ca numerele 38 și 27: așa că creierul va trebui să-și amintească nu patru numere, ci doar două. Dacă mergeți la magazin pentru carne tocată, lapte, salată, fulgi de ovăz și carne de vită, dar nu ați făcut o listă, nu trebuie să parcurgeți toate cele șase poziții din cap - este mult mai eficient să faceți două blocuri semnificative: cina și micul dejun (fulgi de ovăz cu lapte).

Nu intră în panică

În timpul interviului interesant, numele unui proiect important, pierdut în CV, mi-a scăpat din cap? Încercările convingătoare de a vă reaminti aici și acum cu o mare probabilitate nu vor duce la nimic, dar seara pentru curățarea cartofilor, cuvântul nepătat apare brusc în memorie, dar din moment ce lingura este drumul spre cină, nu mai este disponibil un plus suplimentar de la angajator. Panica și anxietatea distrag atenția și mai mult și amână sansa de a vă aminti de importanța importantă: cortizolul nu mai scapă nici memoria operațională, nici memoria pe termen lung. Un cerc vicios va ajuta la rupe respirațiile adânci și gândurile abstracte: poate că așa se va întoarce un cuvânt pierdut mai repede.

Pe termen lung

Ia suficient somn

Am spus deja de ce somnul sanatos este un angajament al unei minți ascuțite și al memoriei bune: în timp ce dormim, creierul este eliberat de un exces potențial dăunător de substanțe "balast", prelucrează o mulțime de informații și, cel mai important, construiește noi celule și conexiuni între ele. Acest proces, numit neuroplasticitate, este responsabil de funcțiile motrice, stimulează procesele de învățare și reglează memoria, iar din cauza lipsei de somn aceste funcții importante ale creierului slăbesc: efectul lipsei de somn asupra creierului este similar cu un jetlag sau intoxicație alcoolică. Pentru a ajusta ciclurile de somn și trezire, vor ajuta dispozitivele moderne - de la o lumină de noapte inteligentă la aplicații speciale pentru somn.

Alimentați-vă memoria

Dacă doriți să fiți sănătoși și să vă amintiți totul, nu vă temeți de grăsime. De la 50 la 60% din greutatea creierului este grăsime pură, care este folosit pentru a izola miliarde de celule nervoase. Alimente bogate în acizi grași nesaturați - de la pește la nuci și avocado - sunt importante pentru menținerea memoriei pe termen lung. Echilibrarea nutrițională, în general, se reflectă în capacitatea de a aminti și de a reproduce informațiile. Medicii recomandă să nu omiteți micul dejun și, dacă este posibil, să introduceți proteine ​​în el: încep producția activă de dopamină - un neurotransmițător care stimulează procesele de asimilare a informațiilor printr-un sentiment de satisfacție.

Du-te pentru sport

Un alt obișnuit la care mulți dintre noi adesea nu ajung la mâini (precum și picioarele și alte părți ale corpului care nu doresc să se consolideze). Activitatea fizică ajută creierul să lucreze cu performanțe optime. În timpul antrenamentului, celulele nervoase produc proteine ​​importante, dintre care unul - factorul neurotrofic - stimulează producerea de substanțe responsabile pentru sănătatea neuronilor și menținerea funcțiilor cognitive, inclusiv memorarea efectivă. Studiile au arătat că, la persoanele care se implică relativ regulat în sport, hipocampul (așa-numitul centru de memorie) a crescut în medie de 1 până la 2% pe an - în ciuda faptului că hipocampul, de regulă, scade treptat în dimensiune (uneori este un simptom al bolii Alzheimer). ).

Străduiți stresul

Când suntem în tensiune nervoasă, nivelul cortizolului crește în acest "centru de memorie", care poate interfera cu procesarea și reproducerea informațiilor și are consecințe grave pe termen lung. "De-a lungul anilor, nivelurile cronice crescute de cortizol pot duce la afectarea memoriei si la o scadere a hipocampului", spune Shirin Cindy, neurolog la Universitatea McGill. Îngrijirea propriilor tale abilități cognitive este un alt motiv pentru a face față stresului sau depresiei acumulate: unul ajută meditația, alții să aleagă sport sau o schimbare de activitate, iar pentru cineva dialogul intern sau ajutorul unui psihanalist este o cale de ieșire.

Omoară multitasking

Este nevoie de aproximativ 8 secunde pentru ca creierul să determine informațiile din compartimentul de memorie. Deci, dacă vorbiți la telefon și descărcați pachete cu produse, în timp ce încercați să scăpați de cheile care ține mâinile, veți scăpa de ele - uitând în siguranță exact unde au rămas. Multitasking-ul constant la limita eșecului și urmărirea articolelor în liste nesfârșite de cazuri duc adesea la stres și aceasta, după cum sa dovedit, o lovitură serioasă în memorie. Într-o întrebare multitasking, este util să luăm notă de filozofia unei colaborări: la lucru, dacă este posibil, să îndeplinești sarcini unul câte unul, cu întreruperi scurte, și să construiești timp liber, pe baza ritmului în care te simți confortabil.

Antrenează-ți creierul

Clasele care pot provoca creierul sa se "tufunda" si sa lucreze intr-o directie neobisnuita, genereaza celule noi in hipocamp. Puteți să colectați puzzle-uri, să învățați un nou instrument muzical, să învățați o limbă străină, să recitați poezii sau să faceți teste online pentru a testa memoria - indiferent de ce alegeți, o astfel de rezervă cognitivă poate fi o apărare împotriva pierderii memoriei și chiar a demenței. Aplicațiile cerebrale speciale de fitness vor ajuta la stimularea neuroplasticității (le-am spus despre ele în material despre beneficiile meditației). În general, principalul lucru este acela de a menține creierul într-o formă bună - deși nu este un mușchi, este nevoie, de asemenea, de formare pentru muncă productivă.

poze: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com