Cum să conduci un maraton de jumătate: Experiența personală și sfaturile antrenorilor

În ultimii trei ani alergarea a devenit principalul sport. În mare măsură datorită disponibilității sale. În plus, potrivit cercetărilor, jogoanele zilnice de cinci minute prelungesc viața timp de trei ani. Am decis să experimentăm și să-l trimitem pe Oles Iva, redactorul coloanei "Style", să se pregătească pentru jumătatea maratonului de caritate de la San Francisco timp de trei luni, unde vin mii de participanți din întreaga lume. După cursă, am vorbit cu specialistul în domeniul sănătății israelieni și cu prezentatorul TV Anat Harel despre cum Olesya a reușit să ruleze douăzeci și unu de kilometri peste dealuri și dacă toată lumea poate să o facă.

Despre formare și instruire

Cei nou-veniți care rulează des să se stabilească un obiectiv mare, de exemplu, de a conduce un maraton de jumătate. Deci, a fost în cazul meu. Acum trei luni puteam conduce treizeci de minute și patru sau cinci kilometri, dar nu înțeleg cum am reușit să depășesc o distanță de douăzeci și unu kilometru.

Ați auzit vreodată despre concursul IRONMAN de triatlon? Participanții săi înoată în primul rând patru kilometri, apoi călătoresc cu bicicleta la 180 km și apoi, fără odihnă și o pauză, conduc un maraton - adică, plus încă 42 de kilometri. Întregul triatlon durează în medie 16-17 ore. Și știi ce e important? Oricine poate depăși IRONMAN. Oamenii cu vârsta de peste șaizeci de ani participă la această competiție. Principalul lucru, ca și în orice competiție - fie că este o cursă de zece kilometri, fie IRONMAN - trebuie să vă pregătiți corect. Fără instruire nu există concurență.

Este o greșeală să credem că o pereche de adidași și voință este suficientă pentru a alerga. Pentru a rula, trebuie să vă apropiați cu înțelepciune. În primul rând, trebuie să vă dezvoltați forța și să vă consolidați, adică swing, mușchii. Dacă mușchii nu sunt puternici, toate loviturile și tremurul în timpul alergării vor cădea pe schelet. Prin urmare, pentru începători, durerea apare, oasele și articulațiile suferă. Dacă vă decideți să conduceți o distanță lungă fără antrenament, ar trebui să înțelegeți: aceasta va provoca vătămări genunchiului, gleznelor și coloanei vertebrale. Răbdarea, coerența în formare, o creștere treptată a încărcăturii - aceasta este calea cea bună.

Cât durează să se pregătească pentru cursa? De exemplu, dacă începeți cu cincisprezece minute de funcționare pe zi.

Rularea este un sport intens pentru un corp instruit. Așa cum am spus, pregătirea de forță și alergarea este obligatorie. Dacă decideți să rulați zece kilometri, pregătirea va dura cel puțin trei luni. Jumătate maraton - zece luni, iar pentru maraton trebuie să te antrenezi pentru un an întreg. Desigur, vă puteți pregăti mai repede, dar atunci concurența nu va aduce plăcere, ci vătămare.

Mă pregăteam în exterior. Acum un an, în timpul verii, a alergat neregulat timp de cincisprezece minute și a respira. În acest an am crescut treptat timpul de jogging, cinci minute pe săptămână, și am început să studiez în mod regulat. La un moment dat nu am observat cum am fugitpatruzeci și cinci de minute Am aderat la acest timp, probabil, încă două luni. a simțit puterea, a alergat o oră, apoi o oră până la cincisprezece. în paralel cu alergatul, și-a pregătit mușchii și a înotat de cinci ori pe săptămână. Cu toate acestea, până la început, mi sa părut că alergarea la jumătatea maratonului a depășit capacitățile mele. desi zece kilometri erau deja usor pentru mine.

Sistematic și gradual - în regulă. Corpul este mai deștept decât noi. Trebuie să-l asculți și nu va eșua. Nu aș sfătui să sărit atât de puternic de la zece kilometri la douăzeci și unu. Poate că aveți un corp și o minte puternică din punct de vedere genetic, așa că ați fost gata, dar de fapt acest lucru este extrem. Există o altă greșeală obișnuită. Aici ai condus un maraton, ai ajuns la gol și ai încetat antrenamentul. Vă asigur că o lună mai târziu nu veți putea executa un sfert din distanța anterioară fără a vă deteriora corpul. Opriți, ați făcut un pas înapoi. Va trebui sa incepem din nou cu o sarcina minima si sa o crestem treptat.

De ce se întâmplă acest lucru?

Când arunci un antrenament, corpul uită unde ai plecat. Corpul nu este o mașină. Nu puteți apăsa un buton, adică porniți-l și apoi opriți-l. Pe de altă parte, există studii care demonstrează că persoanele care au alergat regulat timp de douăzeci de ani au mai puține leziuni la genunchi la bătrânețe.

Despre adrenalină

mi-a dat seama că am terminat cu ușurință Jumătate maraton fără a observa nici timpul, nici distanța. în același timp, antrenamentele de zece kilometri au fost însoțite de dureri în picioare și senzații neplăcute din genunchi, dar de data aceasta nu am simțit nimic. De ce?

Ziua cursei este întotdeauna diferită de cursele săptămânale. Apar energia și puterea, care nu păreau să existe. Acesta este efectul adrenalinei. Din cauza lui, devii mai capabil. Mai exact, vă pare că ați devenit mai puternici. Nu simți durere din cauza adrenalinei. Corpul este foarte inteligent. Știți că, în timpul unui accident de mașină, oamenii care sparg oasele nu simt durere? Corpul ne salvează. Când apare o adrenalină, ne apropiem de animale, instincte de supraviețuire funcționează. Oamenii sunt atât de entuziasmați de cursa, că un val de adrenalină este inevitabil.

Se pare că zeci de diapozitive din San Francisco au reușit să depășească din cauza adrenalinei. Înainte de cursa, nu am alergat peste dealuri.

Din păcate, da! Aceasta este o putere superioară temporară.

Despre recuperare și alcool

Cum să vă recuperați de la maraton?

Mulți după cursa decid să stea, să se culce și să nu se miște. Acest lucru este greșit. Dimpotrivă, trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil și să dormiți după aceea. În plus, trebuie să mâncați mai multe carbohidrați și proteine. După ce concurența în mușchi nu rămâne glicogen, aveți nevoie de carbohidrați: cereale și fructe, în combinație cu proteine. Așa că vă recuperați repede.

Și să bei alcool după cursa?

Acest lucru este normal. Nu e mare lucru. Un pahar pe zi nu dăunează.

Am auzit că în timpul pregătirii nu se recomandă să bei alcool, este mai bine să renunți chiar la el. Nu am putut refuza vinul și l-am băut cu o lună înainte de maraton.

Desigur, chiar în ajunul cursei nu ar trebui să beți. Dar toată lumea știe că un pahar de vin roșu este recomandat pentru inima și vasele de sânge.

Și trei?

Acest lucru nu este recomandat, dar nu este interzis. Cu o zi înainte de cursa, am băut calm un pahar de șampanie. Alcoolul nu afectează funcționarea. În general afectează sănătatea umană și previne pierderea în greutate a oamenilor. Oamenii cu o mahmureala se execută chiar mai repede și mai energic, dar toate acestea nu sunt utile. Dacă bei trei pahare în fiecare zi, pur și simplu spargeți corpul. Cu toate acestea, am o suspiciune că rușii sunt genetic mai rezistenți la alcool. Glumeam În general, alcoolul are o mulțime de calorii elementare, motiv pentru care cauzează probleme cu obezitatea.

Despre funcționare și excesul de greutate

Semi-maratonul femeilor din San Francisco este o caritate. Fondurile colectate ca parte a cursei (participarea la aceasta costă 170 USD) sunt trimise la fondul de combatere a leucemiei. Prin urmare, rasa reunește o varietate de oameni, printre participanții mii de femei de diferite vârste și constituții. Se execută cu adevărat accesibil tuturor? Spuneți, dacă aveți probleme cu supraponderabilitatea, puteți continua să alergați?

Elementar: cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare încărcătura care se încadrează pe genunchi și pe schelet. Pentru a vă pregăti pentru alergare, aveți nevoie, repet, să mutați mușchii și să scăpați în greutate. Mi-ar recomanda oamenilor obezi sa aleaga mersul pe jos. Calm la început, apoi accelerat. La urma urmei, mersul pe jos - aceasta este pregătirea pentru fugă. Puteți rula, din păcate, numai după ce ați pierdut excesul de greutate. Cu toate acestea, pentru a include în mersul pe jos lumina jogging, timp de trei până la cinci minute, am, de asemenea, sfatuiesc. Principalul lucru este să stabiliți un scop și să vă ascultați. Amintiți-vă: indiferent de cât de repede se execută, în orice caz sunteți mai repede decât cel care sta pe canapea.

Respectați-vă corpul, vă va mulțumi. Suficient de somn, mâncați bine, nu vă epuizați. Este imposibil să nu mai provoace daune de sănătate de la cincisprezece minute la patruzeci și cinci de minute de jogging. Totul ar trebui să fie gradual. Durerea este un semn pe care trebuie să îl încetiniți, nu o provocare. Nici nu-ți poți imagina ce posibilități nelimitate are corpul uman.

Ajută funcționarea să piardă în greutate?

Rularea este o sarcină aerobă intensă, deci da. Dar, deși ardeți o mulțime de calorii, aceasta funcționează numai împreună cu o dietă echilibrată. Principalul lucru în alergare este că ajută la întărirea mușchiului principal - inimii. Toți cei care alerg cu regularitate observați tenul sănătos, deoarece sângele se ridică la toate organele și țesuturile. Oamenii au nevoie de o inimă sănătoasă.

Despre legătura dintre trup și minte

printreintelectuali acolostereotip: dacă intri în sport și te uiți la corpul tău, atunci nu lucrezi cu capul. De ce? Cred că realizările fizice sunt întotdeauna urmate de cele metafizice.

Acesta este un paradox! Sportul este starea dvs. de sănătate și sănătate, ceea ce înseamnă că, dacă o faceți, capul dumneavoastră funcționează mai bine, sunteți mai puțin obosit, puteți să veniți cu cel mai mult. Corpul este instrumentul principal. Chiar și scrierea de articole de jurnal, formule matematice sau lucrări științifice ajută corpul unei persoane - degete. Trupul și conștiința există inseparabil, totul trebuie să fie în armonie. Dacă îți antrenezi capul, de ce nu-ți antrenezi corpul? Ce face mai rău? Nu este necesar să alergi, poți alege orice sport: trambulină, bicicletă, înot, garduri - orice. Același alergiu extinde limitele conștiinței. Pentru a conduce un maraton de jumătate înseamnă să faci ceva dincolo de abilitățile tale, să devii parte din mii de oameni nebuni. Aceasta este o emoție puternică, pentru că devine o muncă grea. Vad cum funcționarea întărește credința în mine, face pe oameni mai puternici. Se pare că totul este posibil. Corp puternic și sănătos puternic și sănătos în spirit. E drăguț, dar e adevărat.

poze:Fugi Nike Women Series / Facebook, 1 prin Flickr